标枪训练精选(九篇)
第1篇：标枪训练范文
关键词：标枪运动员 力量 速度 训练方法
1.前言
标枪是投掷项目中最轻的器械，标枪掷出，器械的出手速度成为运动成绩的主要因素之一，而器械出手初速度又取决于投、搓力量的大小和整体动作速度。在爆发力的因素中，力量起主导因素，标枪运动员的训练需以身体素质全盛发展为基础，仅依靠技术是完全不够的。没有很好的身体素质水平，特别是力量素质，很难获得最大的出手速度。正确认识力量训练的内涵和分类，对力量训练手段的选择和科学地进行力量训练以及保证训练的顺利进行有重要意义。
2.研究方法
运用文献搜集法，找出适合中学生运动员的训练方案，进而归纳出能提高标枪运动员力量素质的训练方法和依据。
3.研究分析
3．1力量训练的重要性
力量是人体通过肌肉产生收缩或张力来克服一定阻力的能力。在标枪项目中，力量是取得优异运动成绩的重要因素，它既是速度、弹跳、灵敏、柔韧的基础，也是掌握技术的必要条件；对于技术掌握较好的运动员，发展力量又是进一步提高运动成绩的手段。如果技术和其它因素相同，谁的力量较好，谁就能取得较好的成绩。在掌握专项技术的前提下，力量与专项成绩是成正比的，是同步提高的。
力量对标枪运动员是非常重要的。从生理学和解剖学角度看，青少年运动员骨骼发育是骨骼柔软、弹性大、骨变形，肌肉生长较有弹性，收缩和伸展的幅度较大。但由于少年时期的大肌肉群发育较早，小肌肉群发育较迟，因此，在训练中应以快速力量训练为主，速度力量素质是最难提高的素质之一，因为它受先天遗传的因素较大，但也可以通过后天来发展和提高。比如世界优秀标枪运动员苏联的鲁易斯13岁时，小石块能投130m，而当时他并没有掌握较高的投掷技术。据统计世界90m以上的标枪运动员（旧标枪），少年时小垒球投远都在110―130m，这提示我们，少年标枪运动员的训练应以发展速度力量为核心。
3．2力量训练的方法
根据少年运动员具有模仿力强，好胜心强及强烈的求知欲望的特点，在制定计划时，应考虑到多样性的特点，不但使他（她）们对力量训练产生浓厚的兴趣，而且也可使其得到训练的持久性和肌肉全面协调的发展。采用的方法如下：
3．2．1利用自身体重练习法
这是指利用各种形式和要求以克服自身体重采用的训练方法。这种方法很有效，因为对神经负担小，易学、易练，对速度、弹跳也有一定的效果。采用的方法如下：俯卧撑、立卧撑、俯卧的交换跑、跑坡、仰卧起坐以及各种跳跃练习等等。每周可安排2―4次，每次3―5组，每组10―15次为宜。
3．2．2循环训练法
指根据训练的具体任务，建立若干练习站（点），运动员按照拟定的顺序、路线依次完成内容，周而复始地进行训练。在训练中，练习小肌肉群的力量训练多采用此方法。根据不同任务、不同内容，每周可安排1―3次，每组6―10站，循环3―5组。这种训练方法间歇时间短，各站的内容不同，易产生兴奋性，既能提高兴趣，又能较好地提高力量素质，是少年标枪运动员力量训练的重要组成部分。
3．2．3克服外部阻力的练习
如弓箭步抓举、颈后屈拉、单臂拉等，强度在70%―80%，重复次数5―6次，组数3―5组。要求负重量用中、小量，以快速完成动作为主。
3．2．4间歇训练法
这是指在上次（组）练习之后，严格控制间歇时间，在机体未完全恢复的情况下，进行下一次（组）练习。标枪运动员多采用大强度间歇训练法，负荷可达本人的最大强度的90%以上，每次负荷练习的时间相对较短。这种方法对提高运动员的无氧供能能力，发展速度和速度耐力有很大作用。练习之后应采用积极性休息方式，做些轻微活动，（如慢跑式走）可加速乳酸的排除，提高心血管系统和呼吸系统机能。
3．2．5专项力量练习法
指在比赛中承受主要负荷量的肌肉群练习法。该方法在动作结构、动作形式和用力特点上与专项动作主要部分接近。（如掷垒、胶球、铁球、轻标枪等等）它在标枪项目训练中占有很大的比重，应贯穿整个训练过程中，为了使力量素质和标枪技术紧密结合，少年标枪运动员采用投掷轻标枪的方法更为有效。
3．2．6超等长训练法
指能够引起一个牵张反射的、超量的、离心或向心收缩的练习。主要包括以下几种方法：各种快速跳跃练习；不同高度和形式的跳绳练习；持枪做节奏跑，交叉步跑等等。在运动训练实践中，发展力量训练方法很多，我们应根据不同阶段、不同内容、不同对象等因素去有针对性地选择，以便有更适合少年标枪运动员的训练方法。
3．3力量训练的主要手段
3．3．1速度力量的训练手段
所谓速度力量指肌肉尽快和尽可能发挥力量的能力，速度力量取决于肌肉的收缩速度和最大力值。它被认为是标枪项目执行功能所必备的能力。标枪项目肌肉用力顺序是爆发式用力，是必须提高的。除遗传因素外，优秀标枪运动员关键在于少年时期的培养。主要练习手段如下：
3．3．1．1头后双臂屈伸：采用杠铃片，重量为男子10―20kg，女子5―10kg。要求放下屈臂，上臂充分后屈。伸臂时，上臂不要过分前压，以便伸臂时更接近于鞭打。
3．3．1．2单臂拉举：重量为男子5―7.2kg，女子为2.5―5kg。要求胸带大臂，向前鞭打，每次以最快速度完成。
3．3．1．3斜上方推铃片式杠铃：此法可计时5―10s，要求在手臂伸直的条件下，完成次数越多越好。
3．3．1．4弓箭步抓举：要求掌握正确动作下快速完成。
3．3．1．5立定跳远、跨步跳、交换跳、纵跳、弓箭步跳、持枪跑、持枪节奏跑、各种跳绳练习等等。
类似以上练习有很多，如：高抓、快速上提、负重提踝等。练习中要有足够的间歇时间，练习后要放松，帮助解除疲劳。练习的运动负荷可参考田径教学训练大纲。
13―15岁训练内容。
训练时间：每周训练次数5―6；每次课训练时间（小时）1．5―2
全年比赛次数主项、副项（素质测验）200―240
训练负荷：要求专项投掷总量3000―10000次/年；助跑投标枪量1500―2500次/年；大力量40―48次/年；小力量2500―3000组/年；快跑量4500―5000组/年；跳跃量2400―2500组/年。
3．3．2小肌肉群力量训练的手段
少年时期发展大力量的同时，也应注意小肌肉群力量训练。以往我们训练中只注重大肌肉群，使运动负力量发展失调，出现伤病而影响训练，或过早结束运动生涯。这是少年标枪运动员不可忽视的问题。主要采用循环训练法，因为此方法既安全又有效，能提高兴趣，可能均衡发展各肌肉群的力量。循环训练法主要有：
3．3．2．1直臂前后绕环，负重转肩、哑铃颈后快弯举、负重满弓、仰卧臂屈伸、引体向上、仰卧直臂下压并提起等手段，这是增加肩关节的力量。
3．3．2．2负重转肘、背后牵手拉肩肘多方向屈臂伸、前臂向内绕环、哑铅球铃做上臂绕环、平握哑铃外旋等手段，是增加肘关节的力量。（采用铃片或哑铃练习）
3．3．2．3负重体侧前屈，在鞍马上做左右侧送片、男子重量5kg、女子重量2.5―5kg，以中速完成，每组6―8次，共3―4组。
3．3．2．4仰卧起坐、仰卧举腿、鞍马举腿，两头起、双人背屈伸接球、俯卧拉橡皮条等发展腹背肌的力量，每周可做1―2次。
3．3．2．5弓箭步走、跑台阶、阻力后屈腿、负重提踝、交叉跳、蛙跳、直立跳等发展下肢力量。但在实际训练中应根据运动员的实际情况而定，可利用自身体重也可运用负重的训练方法。
3．3．3专门投掷力量的训练
专门投掷力量的方法和手段是多种多样的，是针对性的掌握和改进运动技术，提高运动成绩的重要组成部分。
3．3．3．1双手头上投实心球：重量0.5―2kg，可采用原地投和上步投。要求与正面插枪技术相似，手臂伸直，以胸带臂掷出。
3．3．3．2单手投垒球、胶球、轻标枪、小石子等，可采用原地、上步和助跑投掷。要求与投掷技术相同。
3．3．3．3带球对墙鞭打：要求以胸带臂快速鞭打能力及左腿快速蹬伸支撑能力，连续6―8次为一组，3―5组为宜。类似以上的练习方法还包括：双手胸前推球、仰卧起投球，投沙袋、竹段、乒乓球、单腿跪立，双手球投球等都是发展投掷能力和速度的练习，使肌肉用力动作传递效果更接近于标枪的投掷技术。但应指出的是，随着运动员的年龄增长，器械的重量也就逐渐的增加，要有足够的间歇时间，训练负荷可参考田径教学训练大纲。总之，只有正确的专门投掷练习才是保证所选择标枪技术的充分体现。
13―15岁专项投掷训练内容。
总投掷量/次/年9000―10000；总投掷量/次/年1500―25000；投标准枪（强度）大10%，中90%；投轻标枪/次/年1200―15000；投小球/次/年4000―4200；投重物（双手）/次/年2000―2100。
4.结论与建议
（1）少年标枪运动员的训练应以发展快速力量（即爆发力）为主。
（2）专门投掷力量的训练应与技术紧密结合。
（3）少年标枪运动员的力量训练应遵守循序渐进原则，选择正确的力量训练手段，贯穿到整个训练计划中。
参考文献：
［1］过家兴等.运动训练学［M］.北京：人民体育出版社，2000，（1）.
［2］田麦久等.运动训练学［M］.北京：人民体育出版社，2000，（8）.
第2篇：标枪训练范文
关键词：标枪教学；爆发力；训练
一、前言
标枪作为田赛投掷中器械最轻、技术性要求非常高的项目，对于运动员的爆发力要求非常高。从生理学和解剖学角度看，青少年运动员骨骼发育是骨骼柔软、弹性大、骨变形，肌肉生长较有弹性，收缩和伸展的幅度较大。但由于少年时期的大肌肉肌群发育较早，小肌肉群发育较迟，因此，在训练中应以快速力量训练为主，速度力量素质是最难提高的素质之一，因为它受先天遗传的因素较大，但也可以通过后天来发展和提高的。
二、标枪教学爆发力训练的方法
（一）改进出枪的技术训练――面向投掷方向站立，并在通过身体的垂直线后掷出（原地）
在体操器械上练习。
（1）背向肋木坐着，两手上举反握横木，左腿前伸，脚尖稍向里转，右腿引向胸前，胸部借左脚的支撑上挺。左脚尖向里转有助于在向上挺胸时左腿保持伸直。
（2）动作同上，但在胸部向上挺出时，两手松横木，然后前伸，右脚向前跨跳。
（3）动作同上，但在低单杠和低双杠上做。
用拉力器练习。
（1）背向拉力器站立，左腿在前，体重大部分落往右腿上，右手在头后握住拉力器，左腿伸直支撑，作挺胸动作。
（2）动作同上，但在挺胸时松开拉力器，右臂继续向前运动，右脚向前均跳。
用排球练习。
（1）将球在身前抛起，用投掷臂向下击球，同时左腿伸直支撑，挺胸。
（2）动作同上，但右脚向前跨跳。
（3）动作同上，但向正前方击球，同时右脚向前跨。
（4）腿的动作同上，但两手从胸前推球（推给同伴）。
（二）提高器械的牵引力训练
在体操器械上练习。
（1）背向肋木站立，体重大部分落在右腿上，两臂侧平举，左手正握右手反握横木，然后用左臂拉引身体挺胸成“满弓”姿势。
（2）动作同上，但面向肋木站立。
用拉力器（橡皮筋的或弹簧的）、手榴弹、实心球、铅球和标枪练习。
（1）身体左侧向着投掷方向站立，体重大部分落在右腿上，右臂伸向正后方，握着拉力器（拉力器固定在几乎与右肩齐平的地方）。然后挺胸成“满弓”姿势，并还原。
（2）动作同上，但用手榴弹、实心球、铅球、标枪练习。
（3）动作同上，但握着标枪的右臂径直后引，左手握着标枪头与头齐平。然后挺胸成“满弓”姿势，并克服左臂的阻力。
上面的练习也可以站在镜子前面完成。
（三）改进出枪的技术训练――身体左侧向着投掷方向站立，并在通过身体的垂直线后掷出
（1）身体左侧向着用木棍打击的方向站立，体重大部分落在右腿上，两手握棍向右伸，然后向悬挂在2-2.5米高的物体打击，同时身体的垂直线超过伸直的左腿。开始做这个练习要慢，然后再加快。
（2）动作同上，但只用右手握棍（重量较轻）。
（3）动作同上，但两手握球或铅球（2-3公斤）向正前方掷出，同时身体的垂直线越过伸直的左腿。这个练习开始要分节来做：先做挺胸成“满弓”姿势，后做鞭打动作，然后再连起来作。
（四）改进出枪的技术――助跑两三步（没有交叉步），并在通过身体的垂直线后掷出。
（1）面向投掷方向站立，左腿往后，两手引向头后握着拉力器（拉力器固定在与肩齐平的地方）或树枝。然后从第一步开始就做挺胸成“满弓”的预备姿势。
（2）动作同上，但在挺胸成“满弓”的姿势时，两手松开拉力器，并继续向前运动，右腿向前跨跳。
（3）动作同上，但在同伴的帮助下做。同伴站在他的身后，轻轻拉住他的两手，帮助他正确地完成练习。
（4）动作同上，但用一手掷轻的球、铅球、手榴弹、石头和标枪。
在作这些练习的时候应当注意：鞭打动作是从右臂的积极动作开始，并在身体的垂直线通过左腿后结束。
（五）根据学生的个人特点改进径直向后引枪的技术
在解决这个任务时，必须考虑到引枪有各种各样的方法：持枪臂先径直后引，然后肩部向右转；肩部先转，然后持枪臂径直后引；持枪臂后引和转肩同时进行。学生应该把这三种引枪方法都试验一下，然后利用下列方法选择一个对自己最合适的引抢方式。
（1）在教师的帮助下，持枪臂向后引1―2―3―4步。这时教师站在学生的身后，握着标枪的末端，校正引枪的动作。这个动作也可以在镜子前面做。
（2）将标枪拉引4步（保持加速最后几个投掷步的节奏），并进入投掷前的预备姿势。
（3）动作同上，但加做径直向前投掷的动作。
今后，学生应当改进投掷标枪的技术，为此要使用各种器械作助跑投掷，并逐渐增加助跑的长度，直到最合适为止。
三、结论
综上所述，对中学生标枪教学中的爆发力训练是非常关键的，它可以决定比赛的成绩，作为教练员，要多角度的出发，考查学生实际情况，创新教学方法和手段，提高学生的身体素质，尤其是爆发力素质，最终提高运动成绩，促进学生全面发展。
参考文献
[1]霍兴华.单、双腿纵跳爆发力练习的比较研究[L].体育与科学，2014（4）：90-92.
第3篇：标枪训练范文
1 科学地划分时段,制定好每时间段的训练任务
1.1 了解和掌握队员的全面信息
要充分地了解每个队员在入队以前的各种情况,如训练的年限、周训练次数、训练强度、训练量、身体素质、参加比赛情况、运动成绩、教练员水平、运动员的性格特点、有无伤病史等等。这是教练员必须掌握和了解的第一手材料。
1.2 针对运动员的基本情况制定切合实际的训练方案
下面是笔者根据自己的3名运动员在不同阶段的训练任务和发展方向做出的训练方案:
对李英敏应加强心理上的训练,解决思想问题,使其性格向开朗、外向型方向发展。培养自信心,增强成功与失败在心理上的承受力。在素质方面要增强身体素质练习,尤其是在训练初期加强基础力量练习,训练时段中后期在强调技术性方面的同时,加强专项力量内容的练习。
对马伟娜应在养好脚踝伤的同时加强全身力量性的训练,使其尽快恢复到高中时的最大力量水平。修正技术动作,加强速度素质练习。
对苑卫旗应是在养好肘、腰伤的同时加强上肢小肌肉群的训练,提高力量耐力方面的练习。在不影响养伤的基础上尽量恢复力量速度的练习,保证伤病时期的积极性调养,以备与以后的正规训练的充分衔接。
2时段划分与最终成绩体现
2.1 根据我校实际情况划分的训练时段及主要任务分配(表1)。
2.2 运动员各个阶段的成绩体现(表2)。
3 一个优秀的的教练员除了应做到因材施教、明确运动员的发展目标与方向、制定科学的训练计划以外还应该注意以下几点:
3.1教练员要有权威性,也就是权利与威信的体现。教练员只有不断地学习和提高自己的专业技术水平和理论水平,才能增强运动员的信服程度。
3.2教练员的表率作用。通过学习、训练、日常生活、为人处事这些活动细节,都会潜移默化地影响运动员品质的改变。
3.3严格的组织纪律,体现在训练计划的执行、训练任务的完成、时间保证等多方面。
3.4组织管理的人性化体现。尊重学生,消除教练员与学生之间的级别差异,对待学生应像兄长、朋友,提高师生间的亲和力。
3.5尊重实际,在技术、理论面前人人平等。教练员在制定和执行训练计划时不能固执己见和刚愎自用。
3.6注重对运动员良好品质与性格的培养。通过交流、肢体语言的影响以及心理训练,使运动员养成一个良好的性格,保持良好的心态,使其能够正视成功与失败,坚定信心和增强勇气,使其成为一个具有良好心理品 质的优秀运动员。
第4篇：标枪训练范文
1、发展青少年运动员专项速度的练习
专项速度的好与坏直接影响到掷标枪成绩,因此,专项速度练习应作为青少年标枪运动员专项练习的重点。更要注意速度定量控制,在训练中对重量负荷及速度负荷进行合理控制,创造最佳训练方案。不同重量负荷的训练及方法对力量的速度曲线存在特异性效果。利用较小负荷进行训练,对专项速度的增长较明显,负荷量较大,对绝对力量的增长较明显,对专项速度提高较差,若采用40%―60%专项力量的负荷时,若高速完成,则可使白肌纤维增粗。相反若以慢速完成,则发展的是红肌纤维并使之增粗。所以必须确立训练的重量负荷与速度负荷才能实现训练。在此基础上,专项速度的主要训练方法有:①短距离跑练习:各种短距离的加速跑、计时跑。②半程助跑投垒球或小铁球练习:模仿最后出手用力的动作,半程和全程助跑投垒球或小铁球。③各种模仿投球练习:跪撑投球、仰卧投球、拉弓投球。④头后双臂屈伸:采用杠铃片重量为男子10―20kg,女子5―10kg,要求放下屈臂,上臂充分后屈。伸臂时,上臂不要过分下压,以便伸臂时更接近鞭打。⑤单臂拉举:重量为男子5―7.2kg,女子为2.5―5kg,要求胸带大臂向前鞭打,每次以最快速度完成。⑥斜上方推铃片式杠铃:此法可计时 5―10s,要求在手臂伸直的条件下,完成次数越多越好。
2、发展青少年标枪运动员专项力量的练习
专项力量是指运动员比赛动作技术和战术所要求的条件下,人体参与运动的肌肉或肌群收缩克服阻力的能力。主要的练习方法有:①手指俯卧撑:运动员与墙壁成45度角站立,两手手指间相对,空掌心撑于墙壁上,做曲臂俯卧撑。②上肢带肌肉力量练习:单杠引体向上、悬垂举腿,掌握高单杠,收腹举腿折体从杠下后翻,双杠曲撑起和前后翻肩。③腰腹肌肌肉的练习:各种形式的前、后双起,前、后屈起,跪跳起、卧跪起。④利用杠铃的专项练习:肩负轻杠铃,侧向半蹲右侧倾,做“蹬插满弓”练习。右手持片或哑铃,侧向半蹲右侧倾,做“蹬插满弓鞭打”(连做)。双手各持一小杠铃片或哑铃,做上下直臂后振,右臂向后上振时,右肩向右后转约45度,向前鞭打时掌心向左(连做)。由轻到重,连续做快挺或卧推,或卧后拉练习,做半蹲跳或全蹲跳,半蹲或全蹲练习。⑤弓箭步抓举:要求掌握正确动作下快速完成。⑥立定跳远、跨步跳、交换跳、纵跳、弓箭步跳、持枪跑、持枪节奏跑、各种跳绳练习等等。
3、发展青少年标枪运动员专项柔韧性的练习
专项柔韧性是完成最大幅度“超越器械”,并使之最长的“工作距离”和最快的速度完成“最后用力”基础。练习柔韧性的方法有:①负重韧带练习:运动员肩负轻杠铃作前屈起送髋练习,左右转体,左右侧倒,“∞”字绕环等练习。②转髋翻肘练习:运动员在做好最后用力的准备姿势时,由同伴拉住枪尾或以手拉住固定物做蹬地转髋翻肘满弓练习。③胶带练习:用原地投掷姿势拉胶带,做“蹬地插腿满弓鞭打”动作,交叉上步放手鞭打动作。④整体身体练习:直臂前后绕环,负重转肩、哑铃颈后快弯举、负重满弓、仰卧臂屈伸、引体向上、仰卧直臂下压并提起等手段是增加肩关节的力量。负重转轴,背后牵手拉肩肘多方向曲臂伸、前臂向内绕环、哑壶铃做上臂绕环、平卧哑铃外旋等手段是增加肘关节力量。
第5篇：标枪训练范文
关键词：专修学生；掷标枪；爆发力；优化
掷标枪爆发力训练手段经过国内外众多专家学者、教练员多年的研究与实践，训练手段变化多样，层出不穷。而相对较多地集中在如何发展高级运动员的技能水平上，对于较低级的训练，具体地对于体育学院田径专修学生的掷标枪爆发力的训练和教学则研究得较少。鉴于运动员选材的重要性，田径专修学生毕业后所面对的是青少年初级阶段的训练，对于田径专修学生的有关掷标枪爆发力方面的研究就显得较为重要。在训练中，使学生认识爆发力的本质和爆发力训练方面的知识，对学生以后的发展和从事教学工作能提供较大的帮助。
1 研究对象与方法
1．1 研究对象 选取了西安体育学院体育系2001级、2002级的田径专修的学生58名，运动系2001级、2002级投掷专项的学生22名。
1．2 研究方法
1．2．1 专家访谈法 本文采用测验――再测验的方法评估问卷的可靠程度，结果表明问卷的可靠性符合要求。问卷设计是在调查、分析、专家评议的基础上，经过不断修正而制定的，且可靠性系数达到高度显著性水平，呈较高相关。因而在内容上是有效性的。
1．2．2 实验测试法 实验测试对象：选取西安体育学院运动系2001级、2002级投掷专项和体育系2001级、2002级田径专修学生共肋名。
测试内容：根据调查表所确定的14项与掷标枪爆发力相关程度较大指标进行测试。
1．2．3 数理统计法 运用SPSS1O．0软件进行相关计算获取相关的数据，并采用了常规处理、主成分分析、逐步回归分析。
2 结果与分析
2．1 优选手段的确定 专家调查问卷确定的训练掷标枪爆发力的优选手段是30m冲刺跑、2立定跳远、3助跑五级跳、4双手投实心球、5投垒球、6仰卧头后拉杠铃、7原地投枪、8助跑投枪、9卧推、10负重深蹲、11抓举、12背抛铅球、13背抛实心球、14仰卧起坐。
2．2 爆发力评价
2．2．1 评价指标的确定 专家评定结果选出了8项指标，它们是：1)30m冲刺跑；2)原地投枪；3)双手前投实心球；4)立定跳远；5)助跑五级跳；6)投垒球；7)抓举；8)背抛铅球。
2．2．2 爆发力评价模型的建立 通过用这些指标对实验对象进行实际测试。以标枪成绩作为因变量，以这8项指标为自变量，进行逐步回归分析。
建立如下回归方程：Y＝-7.499+助五跳XO．158+投实心球XO．376+掷垒球XO．301+原地投枪XO．172．此模型的T检验达到了非常显著的水平。Sig小于0．01
2．2．3 建立单项评价指标累进计分表 对四项评价指标的测试数据进行K-S检验，四组数据均呈正态分布。可以建立累进计分量表。通过计算，求得四组数据的平均值和标准差。并规定了计分间距。以Y＝KD2-Z公式为依据，建立评分表。
2．2．4 建立掷标枪爆发力素质综合评价标准、发展均衡度、素质与专项成绩适应度评价标准 经查单项评价指标累进计分表中的权重分数，将所有数据输入计算机，经K―S检验，研究对象的爆发力素质发展水平综合得分AN服从正态分布，所以根据正态分布理论以平均数为基准值，标准差为离散距，划分综合评价标准(表1―4)。
AN＝评价指标四项权重分总和
BN＝BMAX―BMIX BMAX＝单项指标最高分BMIX＝单项指标最低分
KN＝每一位研究对象的爆发力素质综合权重分与标枪成绩的标准分之差。
2．3 爆发力素质结构模型建立 本文对14项优选手段的测数据进行因子分析，结果如下：
2．4 爆发力训练手段的优化 根据主成分分析的结果和评价指标的权重系数设计了如下的掷标枪爆发力发展优化图。
说明：1)在运动员个体爆发力相当均衡发展时，可在训练巾采用上肢0．301，下肢0．158，躯于0．367，全身0．172的比重。
说明：全身爆发力的训练只占0．172，是因为上下肢、躯于爆发力的训练中，已直接或间接对全身爆发力有所涉及。
2)查量分表后，运动员个体某个肢体部位的爆发力薄弱，处于不均衡发展时，可改变训练中手段安排的比重，有侧重地进行训练。
3)查量分表后，如果运动员个体的爆发力水平与标枪成绩适应度有差异，可寻找原因：(1)技术不好。(2)爆发力水平较差。在寻找出原因后，可进行针对性训练。(4)在查量分表后，确定运动员个体的爆发力水平。
3 分析与讨论
3．1 优化爆发力训练手段
3．1．1 优化的定义 优化是以投掷专项力量训练理念为依据，将投掷标枪专项力量训练常用手段，按其对专项力量各构成要素的发展作用进行优化筛选，针对专项力量各构成要素发展需要，有目的地选择与其发展程度密切相关的训练手段予以有序化组合，并对组合中各手段在训练中所占的比例进行合理配置，使其成为具有高效率完成一定功能的综合化整体。
3．1．2 优化的原则、原理、意义 训练过程即确定训练指标，制定训练计划和对训练进行具体控制和管理的过程。科学化的量化指标有助于提高训练效果。反之，单纯定性式的经验分析和含糊的要求难以达到预期的训练目的。
只有有目的地提高专项训练程度，并克服薄弱环节，训练过程才能取得最佳效果。而且在复杂的投掷技术和素质训练中，单个技术要素的最佳化是不可能独立存在的，只有通过最佳的整体效益才能体现出来。
优化的原则：补缺原则和平衡发展原则。
优化的意义：在教学训练中，掌握运动员身体素质的发展状况，明确各项身体素质在训练中所处的地位，进行训练手段的优化和科学量化，是最优地控制训练过程，实现训练科学化的保证。
3．1．3 关于优化的准备及优化过程
3．1．3．1 优化的准备 在持续的探索和创新中，通过不断实验组合和变换，寻求具有个性化的训练模式，力求达到爆发力与专项技术在力量、技术和专项练习之间的平衡发展，自觉地应用标枪训练方法和手段，使训练效果达到最优化。
显然，要获得最优化的训练效果，首先必须明确：1)各种训练手段的作用原理及目的。2)各种训练手段的合理配置比例。3)确定的评价指标。4)各种手段在评价体系中的权重系数。5)科学化的衡量标准。6)训练手段的适时调整。只有完成上面这些准备过程，并在训练中科学量化地安排训练比重，才能收到较好的效果。
3．1．3．2 优化过程 1)进行初测，通过查量分表计算权重分，明确运动员爆发力发展程度、爆发力发展水平的均衡程度、与专项成绩的适应程度。作到对每一个运动员的发展状况心中有数。2)优选相应的训练手段，确定训练手段的合理配置，安排训练。3)复测，再次了解运动员爆发力发展程度，进行训练手段的调整。4)再测，安排科学训练。如此循序渐进，最终达到爆发力水平的协调、全面均衡地发展。
本文所建立的三个评价模型，经实践应用的结果表明：具有较高的可靠性，有推广的价值。
3．2．2 对掷标枪爆发力训练手段优化的说明 掷标枪爆发力训练手段的优化只是分类和肢体局部爆发力发展的权重。在实践中，应根据实际情况参考优化模型，灵活多变地调整手段，使掷标枪爆发力训练水平均衡、稳定地发展提高。
4 结论与建议
4．1 结论 1)掷标枪作为快速力量型的体能类项目，素质是决定运动员掷标枪成绩的重要因素。爆发力是速度力量最典型的表现形式，爆发力的提高和发展对技术的掌握、提高、改进有不可忽视的促进作用。
2)本研究建立的体院田径专修学生掷标枪爆发力素质综合发展水平的评价标准、爆发力素质发展均衡度的评价标准以及爆发力素质综合发展水平与专项运动成绩适应程度的评价标准。为体院田径专修学生爆发力的有效、均衡发展和爆发力素质和专项成绩的科学化训练提供了参考依据。
3)本研究在对数据进行逐步回归和主成分分析的基础上，提出了爆发力训练手段的优化组合的原则和方法。可对爆发力的训练进行科学的量化控制。
第6篇：标枪训练范文
【关键词】高中体育 标枪教学 教学策略
【中图分类号】G 【文献标识码】A
【文章编号】0450-9889（2017）01B-0163-02
标枪教学在整个高中体育的教学体系中属于难度较高、技术复杂的一个项目。标枪的投掷需要有强大的力量和巧妙的技术，因此标枪的训练对学生来说不仅是一个体育项目的掌握，而且更是对综合体育素质的一个提高。基于标枪技术与力量的双重要求，高中体育标枪教学需要运用多种创新的教学策略，从准备到实战、从整体到细节进行有针对性的教学练习。
一、专项准备，避免运动损伤
准备活动是各项体育运动开展之前必不可少的“功课”，对于标枪投掷则更是如此。标枪对学生的力量要求较高，但是如果发力不正确，非常容易造成损伤。因此，在开始训练之前，做好充分而恰当的专项准备活动，可以避免运动损伤。
以肩绕环这一准备活动为例。标枪在出手的瞬间，对于肩的作用力是非常大的。如果用力过猛，肩部可能会产生不适；即使力量不大，肩部在长期的甩动过程中也可能造成劳损。因此，做好肩部的专项准备活动非常关键。在开始标枪的练习之前，笔者往往带领学生进行肩绕环的准备活动。肩绕环是一个非常经典的准备活动动作，但是应用到标枪运动中要进行“升级”。在教学中，笔者让学生呈体操队形散开之后，引导学生先做简单的肩绕环：将双手自然搭在同侧肩膀上，此时手臂中要感觉到有张力。伴随着笔者四节八拍的口令，学生先做从后往前的肩部绕环，注意点有两个：一是要有节奏感，而且要用上一些力量。从后往前的绕环做完之后，又反方向做一套动作。此举的目的是充分活动开关节，让血液流通，进而准备“进阶版”的肩绕环。等学生肩部肌肉活动开之后，进行杠铃肩绕环。由 20 公斤的杠铃入门，学生正手握住杠铃，举在胸前。在m应了杠铃重量之后，笔者让学生根据自己的节奏，由前到后引导杠铃，做一个负重的杠铃肩绕环。通过加配重，肩部肌肉被更深层次地调动起来，以便适应投掷标枪的爆发力，有效避免了肌肉损伤。
在开展体育运动中，做好准备活动不仅能起到保护的作用，更能让身体进入一个运动的状态。不同的体育项目有特定的专项准备活动，标枪项目的准备活动重点在于用力量训练巩固发力，从而保护肌肉、提高成绩。
二、针对训练，纠正投掷动作
标枪是一项兼顾力量与技术的体育项目，那么对于技术这一层次的要求，学生往往最不容易达到。动作错误是主要的瓶颈之一，不好的动作不但会影响成绩，而且对学生的身体也是一个极大的伤害。因此在训练中，教师应承担起纠正投掷动作的重任。
在笔者所带的几个训练队员中，主要存在两种错误动作。一是“撇枪”。所谓撇枪就是在投掷标枪时，整个出手的路线在最后一刻没有打开，手肘翻不过来，从而造成标枪不在出手的轴线上，从偏离投掷轴线的很大的一个路线“撇”出去。这种动作浪费了整个身体的蓄力，让投掷距离大打折扣，更严重的是，这一动作对腰部的力矩加大，一不小心就会“闪到腰”。针对学生的训练，笔者提出了改进的要求。错误动作的问题出在出手的环节，笔者让学生重点练习出手的整个过程，在慢速的出手练习中进行体会。笔者在墙上悬挂了靶子，在墙边画出投掷站立点，让学生站在投掷点进行“扎靶子”的练习，从而修正了学生投掷的路线纵轴。二是“拈枪”。所谓拈枪指的是学生像武侠小说中“拈花指”一样，企图用手指的力量进行投掷。实际上这是握枪不习惯的表现，学生持枪时，自动用拇指、食指和无名指三个手指抓抢，就像手拈飞镖一样。此举的主要问题是手臂与手指的力量不均衡，在与标枪“亲密接触”的手指上，传递过来的力量大幅减小，导致投掷距离短。学生慢慢适应，反复训练进行改进。
在训练中，有了错误，改正错误，这样才能一步步达到规范。
三、练习体能，提升整体力量
标枪属于投掷类项目，考验的是瞬间的爆发力量，对于肌肉的耐力要求较之长跑类项目要低一些。然而，很多学生在标枪的训练中往往忽略对体能的锻炼。只看得见“力量”而看不见“体能”，这是没有全局意识的表现，这种训练方法到了运动强度大的赛场上是要吃大亏的。
要想投好标枪，需要身体的每一块肌肉都协调参与，这其中需要的是“整劲”，而并非蛮力。所谓的“整劲”就是指身体的整体力量，这需要各肌群的协调性和耐久度。因此，体能也是隐藏的一项提升成绩的参数。考虑到标枪对于力量与协调的双重要求，普通的跑步提升体能的方式并不适合，因此笔者采取的是针对性更强的健身房训练模式。力量的训练也是在健身房中进行，但是二者不同的是，力量训练的模式是“大重量，低次数”，而体能训练的模式则是“小重量，高次数”，强调的是耐力。以杠铃卧推维持为例，杠铃的卧推训练对于力量的提升是不言而喻的，如果保留卧推训练力量的效果，适当降低重量，但是把组数提上去，这对学生的体能是一个非常大的锻炼。不断突破自己体力的极限，不断提升肌肉的阈值，学生在体能训练中将会收获一个适应多种状况的体质。
整体力量的提高不是某一种或者某一类力量的提升，它是涉及人整个训练体系的体育素质。提升整体力量也不是一日之功，需要在长期的体能训练下方能取得效果。事实证明，兼顾力量的体能训练是适合标枪运动的。
四、制订计划，逐步建构概念
标枪投掷的各项技术要求、运动员的体能储备、训练积累的技术要领，这些都是一次投掷中的关键因素，是完成标准动作的基本保证。如何将多个维度的参数融合在一起，是在整个训练计划中的必须思考的问题。这一问题也是训练的纲领和计划，是运动员建立起标枪概念的先决条件。
教学的原则之一就是因材施教，对于每个学生不能采用相同的教学方法，因此针对不同的学生，要引导他们制订自己的训练计划。班上学生的水平差异不大，但是同样也不能“一刀切”。不同学生有不同的特点，因此适用不同的训练计划。例如一名学生，各项素质都很好，但是容易肌肉受伤。伤病可以说是运动员的噩梦，尤其是在比赛的时候，这名学生也因伤错失了很多奖项。对于这名学生而言，他的努力方向就不是如何在训练中提升成绩，而是思考如何在训练和比赛中保护自己。笔者引导学生自己去调整自己的身体，以适应标枪运动。摆脱伤病也是一个比较困难的过程，既不能冒进，也不能畏惧。在笔者的引导之下，这名学生制订了比较完整的训练计划，从开始的准备活动到平常的练习，都注意肌肉的充分伸展，保持肌肉的活跃度。在屡次经历了伤病的挫折之后，学生难免也会信心受挫，因此自信重建也是训练的内容之一。每个人面临的问题不同，需要因人而异地去制订计划，建立完整的标枪概念。
总之，标枪不仅仅是一个简单的体育项目，更是一个考验学生体质与智慧的艺术，从教师到学生都需要认真面对。
【参考文献】
[1]李承俊.标枪教学改革探析与尝试[J].学校体育学，2015（25）
第7篇：标枪训练范文
步枪运动员的选材，是一个多层面、多学科综合性强的系统工程，由于受到外部诸多因素的制约，缺乏群体的优势，往往都是从“零”开始，由于步枪项目的特殊性和多样性又使选材工作多了几分神秘和难度。
步枪射击运动员选材的基本标准，大致有以下几个方面：
1.视力要求一定要在正常视力用眼范围内，身高体能高大强壮为优。
2.神经类型为亚灵活型，倾向于内向性格，表现出文静，冷静，责任感强。
3.在体感、位感方面比较突出，自控能力强，有一定的稳定性。
4.能吃苦耐劳，有坚忍不拔的精神，有超人的耐心和恒心。
5.体态匀称，四肢修长、髋骨髂前上棘距两肘尖1-1.5指宽。
具体选材指数（见附表）。
总的讲，悟性要好，有很强的自信心，这是当好运动员的基本保障。当然，选才条件和标准也不能死搬硬套，要学会科学地运用和科学地创造，只有尊重其运动规律，把重点放在基本技术训练这个环节上，才能真正地培养出合格的体育人才。
步枪射击的基本功就是持久性、稳定性和一致性，基本技术训练就是围绕着这三点来进行。在三种姿势动作中，又分有不同的侧重点及训练内容：
1.卧姿项目：重点放在一致性和持久性方面。一致性：主要是解决人枪结合的合理性及正确的自然指向的调整，要反复一致地重复固有的动作，除了装填子弹的微小动作外，其余部分都应保持不变。建立一种条件反射和机械性的动作。
持久力的训练是卧姿技术动作的一个关口，必须要尽早突破，只有坚持不懈地努力抓好持久力的训练，才能使运动员的“想感”和“体感”充分掌握到位。
2.立姿项目：（包括气步枪项目），要点是放在提高稳定性上，通过人枪结合的有机训练，使握枪、瞄准、击发形成一个完整的动作，充分利用好射击专用服装，利用好力学原理及晃动规律，加强一致性的训练，改变过去的训练习惯，利用枪的固定支架，使枪不离肩，尽量减少身体各部的活动范围，使立姿的基本技术逐步成熟。
3.跪姿项目：突出抓好一个“稳”字，要形成“快、稳、准”的技术风格，尽可能地节省体力和精力，减少消耗。其操作一致性应向“卧姿”靠拢，利用好呼吸调整节奏感，规律性要强，要重视对跪姿的训练.正因为它在三种姿势中，说难不难，说易又不易，往往使人容易忽视，最后导致结果的遗憾。
在基本技术训练的手段上，要采用灵活多变又注重实际的训练方针。如：训练解决自然指向的调整，可采取重复多组式的教学，适当减少实弹数，增加换靶和调整的组数。在耐力训练中，采用先练后打的办法，即解决了训练中的枯燥感，又使训练增添了难度和强度。在心控能力的培养方面，要注重多进行行之有效地训练。例如：在安排单组过关射、达标射及对抗与考核时，应严格制定奖惩方案、模拟比赛程序，使之有紧张感，有一种比赛时的竞争意识，从而跟比赛接轨，使平时训练与比赛结合起来。
体能的训练在技术训练中的比重应该是三、七开，青少年正处于身体的全面发展时期，只有加强体能训练，身心才会好，精神面貌及心态才能跟得上训练。要采用规范化教学，即抓好动作的正确性、规律性和熟练性，俗话说“三分人才，七分管理”，如果抓训练抓不上去，再好的人才也难以出来，所以说除了选才外，最为关键的一环还是要抓好基础训练，“滴水成潭”就是这个道理。
总之，在选才和基本技术的训练过程中，作为一名教练员，你的一言一行都应该给运动员这样的信息：自信、自强、敢于争先、勇于拼搏。通过介绍和学习优秀运动员的成长历程，树立为国争光，为荣誉而练的思想境界，正确引导，要讲好成绩与刻苦训练的辩证关系，让运动员们坚信，只有把基本技术训练好，有过硬的思想基础，才能在未来的大赛中经受考验，去赢得应有的荣誉。
空枪练习是掌握射击动作要工领和提高射击技术的基础，同时又是一种节省子弹的有效训练手段。但是，空枪练习表面上单调、枯燥、乏味，很多运动员对空枪练习的意义、目的、作用不明确，只认为是一种耐力性、熟练性的练习。因此，空枪练按一般的训练原则进行训练外，教练员、运动员更主要的应注重于正确动作要领的获得与熟练，和实弹、考核、比赛相结合――即侧重心理素质的训练。
一、空枪练习时教练员、运动员应严格掌握按正确动作要领――即正确动作的获得与熟练
（一）正确动作的获得：正确动作的获得，是经过长期、反复的空枪练习加实弹练习的不断验证，经过各方面的综合考证，逐一排除疑点，不断完善后形成的。它应是合乎自己生理、心理与枪支结构特点的动作。对每个射手来说，他们都有不相同的“正确动作”这将需要教练员、运动员共同经过长期、精密不懈的努力才能实现。这一过程绝大部分应在空枪练习中进行，在基本定型后才能以实弹进行检验，然后排除疑点，再定型，再检验，不断反复，直至完善。这样使运动员在空枪练习时有目的、有目标，充分发挥空枪练习在系统训练中的作用。
（二）正确动作的熟练：有的射手技术动作很好，但成绩却提高不大；有的即使提高了，但不稳定。这就应该从射手是否熟练掌握了每一个动作要领，或每枪都做到了动作的一致性和准确等方面去检查，不要轻易去怀疑或改变动作要领。而正确动作的高度一致性和准确性则是我们训练的最终目的。即使国际健将，在他们的训练中也要不断地提高他们的一致性和准确性，更何况业余训练。如何能做好动作的一致性与准确性：
1.空枪练习要经常性要完整、准确地掌握射击技术并操纵自如，除了要按正确的动作要领练习外，还必须天天练。只要动作要领是正确的，练习时每一枪、每一动作都充满目的性，就会更快更好地熟练自己的正确动作，达到事半功倍的效果。
2.练习当中的技巧性练习时要寻找动作的不可变因素（包括枪、枪的附件、场地辅助器材及人本身的因素），突出一个“巧”字。射手有了一定的技术水平和持久性以后，除了要勤学苦练，更重要的是要巧练，要多动脑筋，以求进一步熟练掌握正确的动作要领和细小技术动作的一致性。比如有的运动员在练习中很稳，姿势动作觉得很舒服、自然，他就不愿动了，老在那里练呀扣呀，这样练下去其收获不会很大。因为这是机械的重复。正确的做法是应该把这个姿势动作很好地体会，使其定型。
二、空枪练习时，教练员还应侧重运动员心理素质的训练
在平时的训练中，往往听到有的运动员讲，我空枪预习时枪很稳，动作很舒服，而实弹射击时枪就晃动，稳不下来；还有的运动员平时训练成绩很好，一参加考核或比赛就紧张，影响了技术水平的正常发挥，类似这些情况，就不单纯是技术动作的问题了，更主要的是心理素质不稳定造成的。
第8篇：标枪训练范文
关键词：标枪运动；掷标枪；速度；成绩
【中图分类号】 G633.96【文献标识码】 B【文章编号】 1671-1297（2012）11-0305-01
标枪运动是一项相对复杂的多轴性旋转项目，经过长时间的发展，投掷标枪的技术得到了大幅提升，但是要想有效提升标枪运动的成绩，就要具备良好的专项身体素质以及全面的标枪投掷技术。我们通常运用的标枪技术主要包括持枪助跑速度、衔接技术、最后发力、适当的出手角度、标枪的自转等，但在我多年的标枪教学实践中做到以上几点我认为是还远远不足的。根据目前对标枪技术的研究，影响掷标枪成绩的因素还有标枪飞行的初始条件，现我将在教学实践中如何提高标枪运动员的成绩，浅谈影响标枪成绩的标枪飞行的初始条件因素。
一变换为无量纲的系数
由于标枪是一个细长体，标枪飞行的初始条件对标枪的飞行远度影响极大，标枪的飞行远度不仅取决于标枪的初速度，还取决于其它条件，如初始俯仰角速度，初始攻角、出手角度等。这就意味着，如果仅有较高的出手速度不一定就能投出最好的成绩，还应与其它初始条件进行最佳组合，才有投出好成绩的可能。标枪飞行时，由于空气动力的合力作用点（压力中心）并不一定与标枪重心位置重合，因而会产生一个使标枪围绕其质心横轴旋转的力矩，由于这一力矩会使标枪在飞行时产生俯仰运动，因而称其为俯仰力矩。当俯仰力矩系数为正时，力矩的方向向上，其作用使标枪在飞行时抬头。当俯仰力矩系数为负值时，力矩的方向向下，其作用使标枪在飞行时低头。为了进一步分析俯仰力矩与攻角的关系，可将其变换为无量纲的系数。标枪飞行时当攻角增至10°以后，标枪的俯仰力矩系数的数值也有所变化，表现为出现一个较大的低头力矩。这一变化对标枪飞行远度的影响是当标枪以较大攻角飞行时，会有一个较大的低头力矩使标枪在飞行时过早低头而降低飞行远度。所以应该保持在0°～5°的攻角内，标枪的俯仰力矩系数的值均较小，因而对标枪飞行时的俯仰作用的影响也就较小。
二标枪飞行的初始条件
我们都知道标枪飞行远度起决定作用的因素是标枪飞行的初速度，在其它条件不变的情况下，标枪的初速度每增加1 m/s，飞行远度大约增加5 m。由于标枪的初速度对远度的影响是第一位的，而标枪本身的'滑翔'性能也有一定的因素，因此要提高运动员的成绩，首先要提高运动员的出手速度即标枪的初速度。提高运动员出手速度的有效途径主要有：如加强专项力量训练、改善运动神经肌肉系统的协调、提高快速鞭打能力；根据运动员的实际情况，进行提高助跑速度的训练；改善助跑与用力的衔接、减小助跑速度的损失等。如在教学过程中为了改进助跑与用力的衔接技术，标枪运动员在交叉步右脚落地后应尽量减少右腿的缓冲时间，相对延长快速蹬伸用力时间，这是减少速度损失的关键；为了使助跑时获得的动能有效地转换为标枪的出手速度，在最后用力时，加强左腿的制动和支撑用力也是一个关键。这些关键性技能可让运动员多进行反复练习，通过这些措施均可有效地提高标枪的出手速度。
三初速度的训练
初速度是决定标枪飞行远度的最主要因素。在实践中应从提高运动员的专项快速鞭打能力和助跑速度两方面进行训练，减少助跑速度的损失，做好衔接动作。作为我们一线教师应该通过训练来提高运动员的专项快速鞭打能力和助跑速度两方面。要提高标枪运动员的出手初速度，就必须提高他们的力量素质。众所周知，力量是速度的基础，要提高速度，就必须发展力量。如果力量没有提高，速度的发展就会受到阻碍。这是因为绝对力量要求神经过程的强度大，这样收缩力量就大，而动作速度却会因负荷大而提高缓慢，速度素质则要求神经过程的灵活性高，兴奋与抑制转换迅速。这样当采用大负荷训练时，绝对力量及对抗这种阻力的收缩速度得以提高，然而这对提高比赛时对抗有限阻力的收缩速度几乎没有什么大的价值。当力量训练采用小的负荷时，虽然对提高动作速度有益处，但对提高比赛动作的肌肉收缩力量却又不能带来好处，因为比赛时运动员需要克服较大阻力。此外，如果采用单一的负荷强度训练，久而久之，会降低大脑皮层运动神经中枢活动过程的灵活性，而动作速度的大小主要是由神经过程的灵活性决定的，这样一旦形成动力定型，动作速度则难以发展。
第9篇：标枪训练范文
“3331”实用射击术创编背景
现代恐怖活动常常事发突然，故反恐作战具有如下特点：
敌暗我明，战场变数大
反恐作战大多是敌在暗我在明，被围困的歹徒往往亡命在逃、穷凶极恶，且占据有利地形负隅顽抗，甚至以人质作为对抗和谈判的筹码，战场形势变数较大。
时间较短，战机稍纵即逝
反恐作战中不确定性因素很多，目标、人质、距离、方向、位置、时间均不固定，目标暴露的时间一般只有3～5秒，战机稍纵即逝。
气氛紧张，心理素质要求高
反恐作战多为近距离作战，而且战场地理环境往往非常复杂，面对穷凶极恶的歹徒，每一枪都是生死的较量，气氛高度紧张，对特战队员心理素质要求非常高。
目标多样，作战要求较高
反恐作战中要求射手在发现目标的同时，枪指目标，快速反应，准确判断，先敌开火，让没有考虑和还击的时间。
也就是说，对反恐作战特警队员的观察判断能力、快速反应能力、技战水平发挥和心理素质等都提出了很高要求。
“3331”实用射击术就是中国武警特勤大队针对现代反恐作战的特点而创编的，是在吸收借鉴俄罗斯内卫部队阿尔法特警队、美国SWAT特警队、欧洲等国家反恐特战分队的实用射击术的基础上，结合我国反恐作战的特点和奥运安保的要求创编的。“3331”的具体含义是：射手在3秒钟内，在3～7m的距离上，向目标快速射出3发弹，其中至少应有1发命中目标要害部位。
“3331”实用射击术适用于在建筑物内部、巷道或交通工具内部狭窄地段进行近距离快速指向应用射击。这套射击术要求特战队员以搜索的方式，在极短时间内捕捉目标、调整射向、确定姿势、果断击发并消灭目标(又称快速反应射击)。
“3331”实用射击术训练
训练条件设定
“3331”实用射击术主要训练队员在运动中实施战斗射击。训练条件的设置是，在60m距离内，在3m宽的巷道中轴线左右，间隔8m随机设置6个起倒靶(含1个劫持人质靶)，均为正面或侧面起倒靶。射击距离3～7m，每个目标显示1次，持续时间3秒。
训练中使用92式手枪及95式步枪，共射击15发。除劫持人质靶外，对每个目标的有效部位实施3次单发。命中目标有效部位在5发以上为及格，8发以上为良好，12发以上为优秀，如有一发弹未命中目标有效部位，即为不及格。
当听到“准备”的口令后，射手立姿装弹(打开保险，不上膛)，呈战斗射击姿势。当听到“搜索前进”的口令后，4秒钟后显示1号目标，射手迅速举枪推弹上膛并完成射击，尔后分别在5秒钟内向前搜索8m左右，对依次出现的目标实施射击。射击完毕后，射手呈持枪立正姿势，听到“验枪”的口令后，射手自行验枪，听到“验枪完毕”的口令后，将枪放入枪套内，成立正姿势。
据枪动作
92式手枪据枪动作手枪在实用射击中，比较稳固实用的射击姿势通常有立姿、跪姿两种，其中立姿据枪又有3种方法。
第一种是推拉式据枪。其具体动作要领是：左脚向前大半步，脚尖朝目标方向，或稍微右偏，右脚尖方向与目标呈90°，两腿自然挺直，含胸拔背，整个身体与目标呈45°；右手虎口对正握把后方，拇指自然伸直，用手掌肉厚部分和余指合力握住握把，食指贴于扳机上(食指内侧与枪之间应有不大的空隙)；右手前推，左手后拉，将枪握住，头部靠右侧倾斜，自然贴着右大臂，瞄准线与右手臂呈一直线，右眼与瞄准线重叠。
第二种是对等三角形据枪。其具体动作要领是：身体正面朝向射击目标，略微向前倾，以抵消后坐力；双膝微曲'双脚分开，距离约与肩同宽，两臂成三角形据枪，持枪的方法同第一种。此种方法适用于快速运动中。
第三种是双手侧身据枪。其具体动作要领是：在单臂据枪的基础上，左脚向目标方向迈出一大步，两脚约与肩同宽，两脚尖稍向外，身体侧线与射向约呈45°；左肘尽量里合于右肘下，左手虎口向前，掌心向上托握套筒座底端，两手腕相接，左手拇指封住右手中指、无名指、小指第一关节处，其余四指握于右手以上三指的第三关节处，以右手前推左手托带的力量，两手合力将枪握紧，右腮轻贴右大臂呈射击准备姿势。
手枪跪姿的据枪方式是在立姿的基础上，将右膝向右跪下，臀部坐在右脚跟上，其他姿势不变。注意身体的重心落在三点上：即左脚、右膝、臀部。
需要指出的是，不管哪种据枪姿势都要注意手腕挺直，枪的指向始终与观察方向保持一致，食指第一节肉厚部分自然放在扳机稍向下的位置。
95式步枪据枪动作 持95式步枪射击，比较稳固实用的射击姿势也有立姿、跪姿两种。
立姿、无依托据枪的动作要领是：射手左手托握下护手(或小握把)，左大臂不靠左肋(握小握把时，左大臂紧靠左肋)，小臂尽量里合于枪身下方，右手虎口向前握握把，大臂自然抬起，两手正直向后用力，使枪托确实抵在肩窝，含胸拔背，身体前倾，姿势稳固，自然贴腮。其要领可归纳为：两脚分开与肩同宽，重心落于两脚间；左肘左肋结合紧，两手协力抵外肩。
跪姿、无依托据枪的动作要领是：射手左脚向前一步，右膝向右跪下，臀部尽量坐在右脚跟上。左手托握下护手(或小握把)，左肘放在左膝盖上或略过左膝盖，如左肘略过左膝盖时，使枪、左小臂、左小腿略在同一垂直面上。右手握握把，大臂自然下垂。上体稍前倾，两手正直后用力，使枪托确实抵在肩窝，头稍前倾，上体下塌，姿势稳固，自然贴腮。其要领可归纳为：左手托来右手握，左肘里合于枪合；上体下塌重心落，抵肩贴腮不能过。
另外，95式步枪还可采用高跪姿、蹲姿、伏卧姿、坐姿和仰卧姿等射击姿势。
同样需要指出的是，不管哪种据枪姿势都要注意腮部自然贴实枪托，枪的指向要始终与观察方向保持一致，食指第一节肉厚部分自然放在扳机稍向下的位置。
瞄准与击发
“3331”实用射击术的瞄准对时间要求特别严格，要求瞄得快速、准确，不像精确射击要求慢而细。在掌握基本瞄准要领的基础之上，要培养射手快速准确捕捉目标的技能。在距离较近的情况下，射手命中目标的几率几乎是100％，因此在近距离面对持刀、棍或持枪的匪徒，反应速度较射击准确性更为重要。先发制
人，才能赢得战斗胜利。
击发动作主要体现在快速预压、果断击发上。整个击发程序除了食指扣压扳机的动作外，也包括扳机回原位的释放动作，但在快速射击中，这个重要的跟进环节往往被射手忽略，这是不正确的。这里还需要提示一点，射手向扳机施加的力度务要适中，为刚好供释放击锤向前打下即可，这样才不致造成枪身振动。释放扳机的刹那，不要轻易将食指挪开，应始终保持与扳机接触，否则容易延误次一发弹的击发时机。尤其是在连续射击时，除了做到方便扣动扳机外，还要保持动作的持续与完整。
对不同目标射击的方法
对隐显目标射击 为了快速、准确地消灭目标，射手必须不间断地观察搜索区域，做到发现目标快，据枪、瞄准、击发快，转移射向快。射击方法应根据情况而定，如能预先判定目标出现的位置，应先将枪口指向目标出现的方向，当目标出现时，迅速对其射击，在一秒钟出两发弹，达到火力压制的目的；如不能判定目标出现的位置，应先做好射击准备，发现目标立即转换射击方向对其进行射击；如来不及射击，应判断其下次可能出现的位置，迅速做好射击准备，以便当目标再次出现后能迅速、准确地实施射击。
对射击 要求对目标判断准确，正确选定射击姿势。在射击中，我们可把人体分为头部、胸部、臂部和腿部四部分，根据当时情况或指挥员的要求来实施射击，需要击毙时可选择头部和胸部射击；若持枪，通常选择对持枪的手臂射击；若企图逃跑或正在逃跑时可选择对腿部射击；当与人质在重叠位置上、且对人质有生命威胁时，通常选择头部射击，尔后再对其他部位射击；当对多名射击时，应先对头目或持有爆炸物和武器的射击，再向其他射击。
对其他目标的射击，运用适当的姿势对其有效部位进行射击即可。不管对何种目标的射击，都要求先于对方开火，达到火力压制的目的，尔后进行精确射击。
枪支转换
根据反恐任务的需要，特战队员除应掌握单种武器的使用方法以外，还应掌握多种武器的联合使用方法，以灵活、有效地实施作战。
针对不同距离，不同地形上的目标，射手需随时转换武器进行射击，转换中，射手要动作迅速，反应敏捷。
95式步枪转换为92式手枪右手将95式自动步枪向左下方抛出，使枪口置于左下方，左大臂夹住枪身，右手将92式手枪取出，左手自然接握，两手前后合力送弹上膛，采用双手持枪姿势进行射击；如用单手射击，左手抓95式步枪，防止晃动，右手持92式手枪进行射击。
92式手枪转换为95式步枪 右手将92式手枪置于枪套内，同时左手顺势将95式步枪向右上方抬起，右手顺势接握95式步枪的握把，迅速抵肩进行射击。
组训步骤
“3331”实用射击术的训练，应根据“快速准确”这一根本要求循序渐进地进行，具体可按如下步骤与方法进行训练。
空枪练习主要解决射手基本射击动作训练中存在的问题。其主要方法是端枪练习。端枪是所有射击训练的基础，通常一个射击科目要花四分之一的时间来练习端枪，包括持久端枪和端枪定位两个动作，其目的是使射手通过长时间的端枪训练来增强端臂的稳固性，掌握手形定位与手控枪的感觉和力量。
单击练习主要练习射手发现目标后的快速反应能力，使射手能够在发现目标后迅速据枪瞄准，快速形成瞄准景况并扣动扳机。熟练后，可结合各种射击姿势对高低目标进行单击练习，以提高射手在各种情况下的首发速度和命中率。
综合练习 主要模拟实弹射击程序，使射手熟悉程序，掌握“3331”实用射击术的基本技能。
实弹练习 主要锻炼提高特警队员在实际战斗中的综合素质。实弹练习包括以下训练方法：
一是单击实弹练习。在5～7m的距离上，在2秒钟内完成对胸环靶的射击。通过锻炼，可使射手达到快速指向、快速瞄准、快速预压击发，提高快速据、瞄、扣配合能力，提高首发命中率。
二是双击实弹练习。距离7m，在1秒钟内完成对胸环靶的射击，第二发弹是概略射击，只要枪机一回位就可以击发。“3331”实用射击术要求射手在1秒钟内打出两发弹，目的是形成火力压制，快速击伤或击毙。双击实弹练习是单击实弹练习的延续，通过练习使射手握枪牢固、熟悉扳机力，提高射手连续快速预压扳机的能力。
三是连续射击练习。在7m的距离上，在3秒内完成对胸环靶的3发射击。在实战中，第三发弹通常是在运动中或者在改变射向情况下射出的，“3331”实用射击术要求射手在1秒钟内快速改变射向，并运用正确的射击姿势瞄准击发，这正是“3331”实用射击术的精髓。
四是快速精确射击。在5～7m的距离上，在6秒钟内完成对胸环靶的5发射击。通过练习使射手确定瞄准区域、打出节奏。
五是固定靶实弹射击。在7m左右的距离上，在3秒钟内对一个目标打出3发弹，对几种不同目标都要分别进行练习。这种练习主要是使射手熟悉各种靶型的特点，以提高射手在运动中对目标快速射击的技能。
六是运用各种姿势对高低目标的射击。在10m距离上，在12秒钟内变换高、中、低位三种不同的姿势(每种姿势打3发)对不同目标打出9发弹。这种练习主要是训练射手对高低位目标快速反应和熟练运用各种姿势的能力。
七是综合练习。可划分3个阶段进行：程序训练与体验射击相结合；实弹考核与心理素质训练相结合；情景模拟演练与实兵对抗演练相结合。这种练习主要是提高射手在情况复杂、有敌情威胁时的快速准确射击技能。