关于篮球的训练方法精选(九篇)

第1篇：关于篮球的训练方法范文

关键词：少年阶段；篮球训练；组织系统；优化；重构

1.前言

在体育运动项目中，篮球运动是一种高强度、多间歇、持续时间较长的一项体育项目，它要求篮球运动员具有较好的体能素质，可以在篮球比赛中呈现最佳的状态，发挥最好的效果。但是，目前中学生篮球体能训练的重视度还不高，对于篮球体能训练的规律、技巧等的研究还不深入，体能训练的方法简单化，而且还存在一般化的训练与专项训练相脱节的情况等。所以，在加强篮球体能训练之前，要先认识到中学生篮球体能训练的现状，深入分析篮球体能训练中存在的问题，进而提出相应的解决方案。

2.研究方法和对象

2.1研究方法

2.2研究对象职高及部分高中学生

2.2.1访谈法。

走访多所普通高级中学，对相关管理人员、篮球教练、选修课学生就篮球选修课相关情况进行咨询。

2.2.2文献资料法，根据研究需要，查阅了有关篮球运动体能训练的书籍，为本文的研究、讨论分析提供了理论和方法依据。

3.结果与分析

3.1目前中学生篮球体能训练中存在的问题

3.1.1训练方法不科学

经过长时间的实地考察及与教练员之间的沟通得知， 现中学的篮球运动队的训练条件较差，训练设施简陋，训练手段单一，训练方法落后，注重技术和战术的训练，而忽视体能的训练。这些因素造成了中学生篮球运动员体能薄弱的现实。教练在制定训练计划、实施训练的过程中考虑最多的是技战术方面的因素。对体能训练认识相对不够深刻，计划性、系统性和针对性相对不足。训练的内容上看内容单一，而且训练的内容安排也不是很合理。

3.1.2在力量训练方面存在的问题

中学生篮球体能训练中，“力量练习的内容与方法远离篮球运动的肌肉工作特点，主要以杠铃负重为主要手段，其结果是事倍功半。”所以说，力量训练的有效性和针对性是当前中学生篮球运动员体能和身体训练存在的主要问题之一，是急待解决的重大问题。

3.1.3速度训练中存在的问题

基于篮球技术特点、场地等因素影响，起动速度、加速跑速度和速度耐力是篮球运动员速度训练的重点。然而当前中学生篮球训练队的教练对专门速度训练的理论与方法还了解不够，训练中有针对性的方法手段不多。大多数教练员只知道多跑能提高速度素质，而不知道到要用什么具体方法，甚至连一套系统科学的训练方案都没有，在训练中很难提高运动员的速度素质。所以在比赛中出现了回防速度慢、防守跟不上等诸多问题。

3.1.4耐力训练方面存在的问题

“运动员的耐力素质包括有氧耐力和无氧耐力，有氧能力直接关系到比赛中和比赛后的体力和机能恢复。”经过调查，中学的篮球训练队的耐力训练基本上都是有氧耐力的训练，而忽视了无氧耐力训练。这也是中学生篮球运动员在比赛中耐力不行的主要原因。

3.2改善中学生篮球运动员体能的训练的方法与对策

3.2.1训练手段和方法方面

通过各种途径的培训学习，提高初中篮球队教练员、运动员对体能训练重要性的认识，高度认识具有良好的体能是取得优异成绩的必备条件之一。正确把握篮球运动项目的竞技制胜规律，根据篮球专项需要的力量素质、速度素质、耐力素质、柔韧素质进行科学训练。在各级篮球队中，建议配置专职体能教练员，并逐渐推广，最好作为制度规定下来。制定和实施全面、系统的体能训练，狠抓落实，在每次训练的准备部分、基本部分和结束后进行体能训练，这样有利于运动员各种运动素质得到均衡发展和相互促进。

3.2.2关于力量训练方面

根据调查知道，这几所中学的力量训练方面的器材不足。这里根据他们的现有器材有以下几种训练方法：

第一，提高运动员力量的训练，在这种训练中一般以运动员自身体重30%-40%的重量起步，做提重、半蹲、挺举等，做4-5组。每周2次，每周递增重量，每次力量中间隔48小时。用间歇训练法、重复法进行。

第二，速度力量训练，训练中用运动员最大力量的40%-60%，快推、抓举、负重高抬腿等，一般做4-6组，每周两次，每周递增重量，每次力量中间隔48小时。

第三，提高肌肉长时间工作的力量。训练中用运动员最大力量的80%左右，抓举、挺举、负重高抬腿、卧推等直到身体达到最大符合。

3.2.3耐力方面的训练

中学篮球教练员应该清楚认识到耐力训练的重要性，采用科学有效的训练方法来提高中学生篮球运动员的耐力素质。这里我建议用5000―10000米匀速跑（每周两次），3000米变速跑（每周2―3次）这两项主要是提高运动员的整体耐力和速度耐力。

4.结论与建议

中学生篮球体能训练的实效与实施：

4.1中学生篮球体能训练的实效

通过长期对相关资料的收集、实地考察，经过分析与整理，得出中学生篮球运动员的体能训练在中学篮球运动中的重要性。通过资料知道一些中学篮球体能训练的原则，结合这些原则总结出一些解决体能问题的训练方法，希望对中学生的篮球运动员的体能提高有所帮助。

4.2中学生篮球体能训练的实施

4.2.1体能训练要贯彻在年度训练计划的始终，必须纠正那种将体能训练与技战术训练对立起来的错误观念。体能训练要以量为基础，强度为核心，力量是手段，速度是目标。专项速度，尤其是长时间大强度的专项速度是体能训练效果的唯一检验指标。

4.2.2在中学生篮球体能训练和比赛结束后要做到，合理的营养搭配；合理积极的休息；适当的心理恢复；良好的作息制度，才能做到合理恢。复除此之外，按摩和温水浴也对恢复体能有一定的作用。

四、结束语

篮球运动体能训练是在快速激烈对抗条件下进行的一项综合性体能训练，它能促进和提高中学生的速度、耐力、力量、灵敏、弹跳等身体素质和各运动器官的功能，对学生身体全面发展有良好作用。在体能训练之后，要注意营养与休息的重要性。科学的营养搭配可以帮助运动员消除疲劳，充足的睡眠休息也可以促进运动员的体力恢复，都是有利于运动员进行下一节体能训练的。

教练员制定相应的体能训练计划时，应该结合运动员的实际情况，因为不同的运动员的身体素质存在差异性，所能承受的体能训练极限也是不同的，所以教练应该深入研究篮球体能训练的理论、注重不同的技术与战术，利用不同的训练手段、方法，创新地、科学地帮助运动员提高体能素质，避免在训练中发生运动损伤的情况。

第2篇：关于篮球的训练方法范文

摘要：根据青少年的身体发育特征、运动能力，提出其一般和专项身体素质训练的基本原则和训练方法，旨在使教练员在训练中遵循运动训练规律，达到提高篮球运动员身体素质的目的。本文主要采用文献资料法、逻辑分析法，并根据青少年的生长发育规律，结合篮球专项特点，对青少年篮球运动员的身体素质训练方法进行探讨。

关键词：青少年；篮球运动员；身体素质；训练方法

1前言

纵观当前世界篮球运动的发展，我们可以看到各种高难度的技术动作都是在高强度，高速度中来完成，所以要做一名优秀的篮球运动员，必须具备良好而全面的身体素质。这就要求我们必须从青少年时期抓起，有效安排好身体素质的训练,才能为今后掌握全面技术动作、储备良好的运动能力打下良好的基础。

2研究对象与研究方法

2.1研究对象

国内外优秀青少年篮球运动员身体素质训练方法的相关资料

2.2研究方法

2.2.1 文献资料法

查阅和收集大量国内外优秀青少年篮球运动员关于身体素质训练方法方面的文献资料。

2.2.2 逻辑分析法

通过对相关资料进行分析对比，归纳探讨青少年篮球运动员身体素质训练方法。

3结果与分析

3.1 运动员身体素质概念的界定

根据田麦久先生《运动训练学》一书：“运动员的身体素质主要包括力量，耐力，速度，柔韧，灵敏。其中运动员的力量素质是最基本的，也是最重要的。力量素质是指人的机体或机体的某一部分肌肉工作(收缩和舒张)时克服内外阻力的能力；速度素质是指人体快速运动的能力，其中速度素质又包括反应速度，动作速度，移动速度；柔韧素质：是指人体关节在不同方向上的运动能力以及肌肉，韧带等软组织的伸展能力；灵敏素质是指在各种突然变换的条件下，运动员能够迅速，准确，协调地改变身体运动的空间位置和运动方向，以适应变化着的外环境的能力。

3.2青少年篮球运动员身体素质训练原则

3.2.1统一性原则

全面身体训练与专项身体训练同时并存，且相互制约，专项身体训练的发展依赖于全面身体训练。

3.2.2区别对待原则

区别对待原则所考虑的首要因素是具体的训练对象在生理、心理、训练三个方面的个性特征和个性差异。

3.2.3连续性原则

体育运动的身体训练中，把坚持身体训练过程的连续性原则作为系统、科学训练的指导思想，使身体训练不因竞赛活动而中止。

3.2.4与技术训练相结合的原则

身体训练是篮球技术训练的基础，身体训练的首要任务是发展篮球专项技术所需的运动能力和运动素质，不仅要从训练的阶段目标上相结合，还应从二者的训练内容上相结合。

3.3青少年篮球运动员身体素质训练的方法

3.3.1青少年篮球运动员一般身体素质的训练方法

3.3.1.1一般力量素质的训练方法

篮球运动是对抗性很强的运动项目，力量素质直接影响篮球运动员技、战术水平的形成。力量练习的形式主要有：上肢力量练习、腰腹力量练习和下肢力量练习。上肢力量练习主要有：快速推举和握推杠铃练习； 腰腹力量练习主要有：仰卧两头起和俯卧两头起等练习； 下肢力量练习主要负重全蹲、半蹲或半蹲跳等练习。

3.3.1.2一般耐力素质的训练方法

篮球比赛时间长，激烈程度高，对抗性强，对篮球运动员长时间奔跑能力要求较高，我们可以通过3000米和5000米跑的练习，既可培养少年篮球运动员长时间奔跑的耐力能力，又可培养他们勇于战胜困难的勇气。一次训练课一般只能安排一次，一周安排两次。

3.3.1.3一般速度素质的训练方法

篮球运动员发动快攻和防守快攻都需要快速从后场跑到前场或从前场跑到后场，因此，30米加速跑是培养少年篮球运动员速度能力的最好方法。练习时可从一条端线加速跑到另一端线，一次训练课可以5次为一组，跑3组。

3.3.1.4一般柔韧素质（弹跳练习）的训练方法

篮球运动员拼抢篮板球，除身高因素外，主要靠抢位和弹跳，弹跳素质直接影响到篮球运动员拼抢篮板球的质量。弹跳素质的训练主要有:原地双脚起跳和单脚助跑起跳练习两种形式，练习时可根据具体情况来选用，原地双脚起跳触摸篮板练习，一般20次为一组，做3组，单脚助跑起跳触摸篮板，一般20次为一组，做3组。

3.3.2青少年篮球运动员专项身体素质的训练方法

3.3.2.1青少年篮球运动员专项力量素质的训练方法

3.3.2.1.1篮球专项上肢力量训练的方法

手指、手腕、手臂肌群的力量和灵活性,直接关系着投篮、传接球、强打球技术动作的掌握和运用效果，青少年运动员只有接受与掌握正确的上肢力量的训练方法，才能更好吸收和学习更高的篮球技术。见表1所示：

3.3.2.1.2篮球专项下肢力量训练的方法

青少年篮球运动员在进行速度力量训练时，应该针对其年龄特征和性别做具体训练内容与训练强度安排，主要发展的部位在于下肢大肌群和主动肌群。同时为防止运动损伤，而加强协同肌群、小肌群和薄弱环节肌群的训练，并随着运动水平的不断提高，不断地调整训练周计划及年度计划。为了防止在专项训练时出现运动损伤，必须合理地安排训练负荷与强度，确保训练安全，采用积极性休息方式，防止过度疲劳与皮外损伤。

3.3.2.1.3篮球专项腰腹力量训练的方法

青少年篮球运动员不管在训练还是比赛中腰腹的力量极其重要，在运动时总是通过腰腹力量来控制、调节身体重心。腰腹肌群力量的强弱，直接影响到跑、跳、投、转、翻、停等所有动作的质量。（具体练习方法如下所示：）

练习1：纵向俯卧跳马一端，下肢悬于马下，做向上举腿成反弓练习。

练习2：肋木架上或单杠，双臂悬挂作收腹举腿折体。

练习3：宽握轻杠铃做直臂直膝抓举，45-50kg杠铃做高立抓举(剪步抓)。

3.3.2.2青少年篮球运动员专项速度素质的训练方法

速度取决于步频和步幅，而篮球专业速度主要取决于步频，篮球速度训练应主要采用短距离速度冲刺，并多采用爆发性的动力练习，如30m、立定跳、台阶跳等。10～15岁的青少年篮球运动员具有速度发展的敏感期，因此在青少年篮球运动员的速度训练安排中，较多地采用提高爆发力的徒手力量训练和减阻力的速度跑训练，如连续台阶跳、单足跳、跨步跳、冲下坡等训练手段。

3.3.2.3青少年篮球运动员专项耐力素质的训练方法

青少年篮球运动员耐力常见训练方法主要有重复法、间歇法、持续法,以及持续法与间歇法相结合4种训练方法。见表2所示：

3.3.2.4青少年篮球运动员专项柔韧素质的训练方法

青少年篮球运动员的专项柔韧素质的训练主要以弹跳力量为主。弹跳训练中尤其要注意踝关节的爆发用力和各关节肌肉的快速协调的用力训练。在针对踝关节的弹跳练习时可较多地采用各种负重或不负重的颠跳，收腹跳，跳深等练习。在针对大腿和手臂大肌群的协调力量训练时可采用各种半蹲力量素质,单双足跨步跳等。

弹跳素质的训练主要有：原地双脚起跳和单脚助跑起跳练习两种形式，练习时可根据具体情况来选用，原地双脚起跳触摸篮板练习，一般20次为一组，做3组，单脚助跑起跳触摸篮板，一般20次为一组，做3组。

3.3.2.5青少年篮球运动员专项灵敏素质的训练方法

灵敏性是篮球运动员需要练习的一个主要方面，篮球比赛时需要在跑动中做运球、传球、接球、投篮、进攻、防守动作和各种战术配合，要求篮球运动员反应要灵敏，才能适应篮球比赛中各种技术和战术的需要。

灵敏性练习主要有：听教练员的发令或口哨，在跑动中做运球、传球、接球、投篮、进攻、防守和各种战术配合。另外还可以结合篮球运动的特点进行“8”字围绕练习，主要的方法是:运球在两个罚球圈和中圈做“8”字围绕练习。

4 结论与建议

4.1结论

4.1.1在运动训练中加强青少年篮球运动员的专项身体素质练习,有利于运动员掌握技术动作和战术配合,更有利于运动成绩的提高。

4.1.2身体素质是各项运动的基础。运动训练必须要以加强身体素质的训练为基础来提高运动成绩,必须有常年的、不间断的身体素质的练习。

4.2建议

4.2.1专项力量训练的方法、手段应与专项动作特点紧密结合，侧重于动力性练习；要与速度、弹跳、灵敏等素质和篮球技术的练习结合进行，使力量成为活力。另外专项力量训练要坚持经常性和注意训练的间隔时间。

4.2.2身体素质训练时要注意安全，防止伤害事故。在负重练习前要充分做好准备活动，训练时集中精力，要掌握正确的动作方法，循序渐进，加强保护。

参考文献：

[1] 全国体育学院教材编写委员会.篮球运动高级教程〔M]

北京:人民体育出版社，2000.

[2] 全国体育院校成人教育教材编写组《身体素质训练法》

[M].北京：人民体育出版社,1999.

[3] 国家体育总局篮球运动管理中心.全国青少年儿童篮球

教学训练大纲[M].北京:高等教育出版社,2000.

[4] 刘四.影响篮球运动员力量训练效果因素综述[J].武汉

体育学院学报,2005,(2).

[5] 吴鲲,周琳.少年篮球运动员力量素质浅析[J].体育函授

第3篇：关于篮球的训练方法范文

一、前言

力量素质是篮球运动员身体素质中的首要素质,对其他素质的发展起着重要作用,也是运动员掌握运动技能,提高运动成绩的基础。篮球力量训练是指在全面发展篮球运动员的力量素质的基础上着重提高与篮球专项技术特点相关的力量素质的训练,专项力量素质的提高有助于促进运动员技术,战术及其他身体素质水平的提高,并增强运动员的对抗能力。同时,对于防止关节,肌肉等运动损伤及培养运动员顽强的意志品质和拼搏精神有着积极作用。由此,本文从篮球专项力量素质训练的理论基础,训练安排,训练方法,及训练中应注意的问题等方面进行了研究探讨,以期对篮球运动训练中的力量素质训练提供理论参考。

二、研究对象与方法

研究对象:山东体育学院06级篮球专修3队

研究方法

文献资料法:通过查阅、搜集大量相关资料,以对研究篮球运动的力量素质训练进行理论分析。

观察法:通过对山东体育学院篮球专修队训练的观察得到一些结论。

专家访谈法:通过和体工队教练、专家、教授的探讨,分析,座谈对篮球运动力量素质训练的理论和方法有了更深刻、清晰的认识。

逻辑分析法:通过逻辑思维分析对相关资料进行分析与归纳。

三、结果与分析

篮球运动员力量素质训练的重要作用

篮球运动的发展趋势表现为身体接触日趋频繁,这样,体格健壮、力量强大者就占有空间、地面争夺的主动和优势。因此,篮球运动员必须具备良好的力量素质,才能在高强度,高难度比赛中充分发挥技术、战术水平。长期的运动训练实践证明,如果运动员的力量素质没有达到相应的水平,要提高机能能力,进行大运动量训练,掌握合理的运动技术是不可能的。可以说,力量素质水平是获得优异运动成绩的前提和条件。因此,合理地进行力量训练,掌握现代训练的基本理论与方法是教练员进行科学训练的关键。力量区别于体能,它是一项独立的身体素质,在竞技体育项目中,它都占据着重要的部分。在篮球运动中,力量训练的重要作用从以下这些方面谈及就能彰显无遗。

篮球运动员力量素质训练的特点

最大力量。最大力量指肌肉在进行最大随意收缩情况下肌体能够发挥的最大值;其主要影响最大力量的因素有:肌肉的白肌纤维的数量;肌肉的生理横断面积的大小;肌肉克服阻力进肌纤维的初长度;神经系统的调节机能。

快速力量。快速力量指在最短时间(15ms)内发挥肌肉力量的能力。由于速度力量是速度素质和力量素质有机结合的一种特殊力量素质,具有速度和力量的综合特征,所以影响快速力量的主要因素有:速度素质的发展;力量素质的发展。

耐力力量。力量耐力指机体肌肉持续性进行工作的能力。主要靠有氧供能力,其发展不仅依靠肌肉力量的发展,而且要靠血液循环,呼吸系统机能的改善和有氧代谢能力的提高,以满足长时间工作的肌肉所需的氧气和能源供给。

篮球运动员力量素质训练应遵守的原则。篮球力量的训练应符合篮球运动的力量特点,在训练过程中根据不同对象,不同的训练水平,不同的训练时期和不同训练任务合理安排力量训练的内容,选择有效的手段和方法。力量训练的安排应遵循以下几点:

全面发展原则。在篮球运动员成长过程中,打下一个稳固的身体素质基础是十分重要的。尤其对负责专项运动的每一个肌群都要进行全面的力量训练,使运动员各个部位的肌肉都得到锻炼,为专项技术训练奠定良好的基础。同时肌肉的全面发展不仅可减少运动损伤,还能起到调节技术训练过程中中枢神经系统机能状态的作用。

系统训练原则。篮球运动员力量素质训练计划具有很强的阶段性。一般划分为:基础阶段(平时训练3～6周);提高到大力量阶段(冬训期1～3个月);发展肌肉耐力阶段(2～4个月);保持力量阶段(赛前1～3周);结束阶段(赛后一周左右)。总之,力量训练计划的目标、内容、方法等,在全年各训练阶段都需不断变化。

篮球运动员力量素质训练的方法。通过对山东体育学院篮球06级专修3队的6周训练安排如下:

通过6周的训练,我们专修队的大多数人在球场上的拼搏能力得到了加强,体力比以前好多了,篮板求也加强了许多,由此可见,力量素质训练对篮球运动员非常重要。

篮球运动员力量素质训练应注意的问题

力量训练的方法、手段应与专项动作特点紧密结合。侧重于动力性练习;要与速度、弹跳、灵敏等素质和篮球技术的练习结合进行,使力量成为活力。

在力量训练中,要注意集中与分散安排相结合,避免局部负担过重,注意大小肌肉群平衡发展。注重速度力量的训练与发展,同时要考虑运动员特点、年龄、性别、训练程度,做到有针对性的合理安排。

力量训练时要注意安全,防止伤害事故。在负重练习前要充分做好准备活动,训练时集中精神,要掌握正确的动作方法要领,循序渐进,加强保护。力量训练不宜在疲劳状态下进行。

力量训练要坚持经常性和注意训练间歇。力量增长快,停训后消退也快。

力量训练中要注意练习安排的顺序,速度力量联系应安排在力量耐力练习前面进行。

力量训练后,要特别注意使肌肉放松。肌肉在力量训练后产生酸胀感,肌肉酸胀肌纤维增粗现象的反映,也使力量增长的必然。但应采取积极措施消除肌肉的酸胀感,以利于减少能量消耗,并更好地保持肌肉弹性。训练时要按身体不同部分的肌肉交替穿行,同时注意安排放松练习。训练后要采取按摩、淋浴等必要的恢复手段,培养运动员自我放松的习惯。

四、结论与建议

篮球运动员的力量训练素质在各项身体素质中占极为重要的位置,它是发展速度、弹跳、柔韧、协调性等素质的基础,直接影响篮球运动员高水平的发挥与提高。科学地掌握和运用篮球运动员力量素质训练的方法和手段,是提高力量素质的关键。

注重加强篮球运动员大肌群和主动肌群的力量训练,不断发展身体各环节的力量。

根据力量训练专项化要求,不同身体环节应采用不同训练方法与负荷,并且重视做到全面协调发展。

提高篮球运动员的弹跳能力和对抗能力是迅速提高球队战斗力的保证,制订系统化提高弹跳力及力量的教学与训练计划,可在较短的训练时间内取得较好的训练效果。

参考文献

第4篇：关于篮球的训练方法范文

【关键词】篮球 基本训练 提升效率

初中阶段是对学生篮球技能进行培养的启蒙阶段，学生们对篮球的兴趣和爱好以及篮球的基本技能往往在这个时期培养起来。有效的篮球基本训练，能够使一些新的运动员迅速地成长和壮大，并有望打造一支强有力的精英队伍。但是，在实际的篮球训练中，基本训练的效果不太明显。初中篮球基本训练存在什么问题，如何解决这些问题，需要我们不断地发现和探讨。

一、初中篮球基本训练存在的问题

目前，我国传统的青少年技能训练方法往往是针对运球、投篮、上篮等单个动作反复地进行练习，对于这些追求个性的初中生来说，这样的训练重复、单调，无法引起他们对篮球训练的兴趣，久而久之有可能会使他们对篮球训练产生抵触情绪，极大地影响了训练的效果。同时，与技能训练相配套的体能训练仅仅是单纯地进行跑步、肌肉训练等练习，缺乏对抗性和实战性，即使训练时间长、训练过程辛苦也无法达到很好的训练效果。这样的训练方法使得培养出来的运动员们技术粗糙、战术欠缺、灵活性和能动性严重不足，球队的整体水平提高不大。

因此，在篮球的基本训练中，要针对初中生的心理特点和身体素质以及篮球运动的规律进行科学的训练，不能生搬硬套成人化的训练方法。

二、提升初中篮球基本训练的效率和质量的方法

1 游戏教学，增加训练的趣味性。基本训练包括运球、过人、传球、体能、弹跳、投篮等方面的内容，要想在训练过程中能够充分激发学生的兴趣，吸引学生的注意力，并让他们更加积极主动地投入训练的过程中，则要采取一定的方法增加训练的趣味性。

2 注意掌握游戏的比例。尽管游戏教学可以激发学生的练习热情，但技术教学仍然是训练的根本，用游戏的方法进行训练只是作为调剂氛围和情绪的一种手段，不能取代基本的技术教学。

3 要明白游戏的目标，有针对性地教学。不能把游戏仅仅当成是游戏，而脱离了教学的本质。在设计游戏的过程中，要结合实际的训练计划和训练进度进行适当的调整，有针对性地选择游戏类型，通过训练目标与教学手段的有效结合，激发学生对篮球训练的热情。

三、专项训练，确保基本技术动作到位

初中阶段，学生的篮球技术具有不稳定性，如果训练中一些错误的动作没有得到及时的纠正，就容易产生错误的运动定向，错误的习惯和错误的动作一旦定型则难以调整。所以在训练过程中，要针对各项基本训练做专项练习，确保学生的各项基本技术都能掌握到位。

1 多球练习，增加传接球的准确性。对于提高传接球的准确性，我们可以采用“多球练习法”。在训练的初期，针对学生球感差、动作僵硬、不协调等问题，可以先用定点定速的方式，不断反复地练习，体会传接球的动作要领及技巧；在动作熟练后，则采用移动不定点的方式，在练习的过程中不断调整传接球的速度和频率，在加强学生身体的协调性和动作的连贯性的同时提高动作和反应的敏捷性；在训练达到一定程度，学生们对各种技术动作有了一定的了解并能够应用自如时，可以针对弱点角度设计球路，在路线、频率等方面进行不断调整，以提高学生传接球的准确性。

2 合理安排耐力训练。耐力训练往往是通过跑步来实现的。篮球运动员的耐力训练可以根据持续法、间歇法、重复法、以及持续法与间歇法相结合等方式，合理地安排练习的频率和强度。

第5篇：关于篮球的训练方法范文

摘 要 投篮命中率的高低直接关系到篮球比赛的胜负。本文从心理因素、身体因素、技术因素、环境因素、合理运用规则方面进行综述，归类提高投篮命中率的教学训练方法，对提高投篮教学训练的可控程度具有十分重要的现实意义。

关键词 投篮命中率 因素 方法与手段

一、引言

提高投篮命中率的方法与手段在过去的研究中，从事篮球教学训练工作的教师、教练员和研究人员从训练内容、身体素质、思想作风、技术因素、持球手法、持球位置、投篮方法、人篮形式、瞄篮方法、出手角度、抛物线、入篮角、球的旋转、身体移动形式等因素进行了论述。其原理和方法也有详细说明，本文对提高投篮命中率的因素进行总结，整理出提高投篮命中率的方法。从身体、技术、心理学、流体力学、生物力学、合理运用规则方面进行总结分析，为篮球课的教学与训练提供参考。

二、研究方法

文献资料法。通过CNKI查阅了有关投篮命中率研究方面的文献，对其进行不同研究角度的整理。

三、提高投篮命中率的方法与手段

（一）游戏性训练方法的应用

游戏除了在篮球教学训练课中运用外，也可以用在运动员训练过程中。内容与方式必须根据训练的目标、内容、任务以及场地、器材的条件恰当地选用[1]。带有游戏性的训练方法的采用，活跃了训练的气氛，运动员易于接受，培养了运动员在体育运动中的思维能力。

（二）心理训练

篮球运动员的心理训练，就是指篮球运动员为完成比赛所需要的心理因素得到稳定地加强和提高，并学会调节心理状态的各种方法，以便在比赛中确保篮球技术和战术水平的稳定和超常的发挥。影响投篮命中率的因素，不仅取决于运动员的身体技术水平，而且还取决于运动员的心理因素[2]。

通过查阅资料和观看NBA比赛，可以看出，运动员的心理因素直接影响着投篮技术和战术的发挥水平，体力受心理因素的影响也是显而易见的。如果运动员参加比赛时情绪低落，意志消沉，信心不足等，便不能使队员的潜在实力得以充分发挥。

表象训练。表象训练是一种以意念为先导的主动心理过程，人脑通过提取记忆中最佳的感觉，主动地用意念反复演练已热习的、最满意的动作过程使以前建立的神经反射通路得以强化，完成心理―生理的耦联[3]。

克服心理干扰，形成良好情绪状态的心理训练方法。基于“努力逆转法则”存在于篮球比赛中[4]。越是想努力打好比赛，越是发挥失常；越想努力集中注意力，越是集中不起来；越想努力控制紧张，就越是紧张；克服这类现象，心理学认为发挥失常会引起同学情绪的波动。

（三）手感训练。

通过手感训练，使运动员投篮时动作具有连贯性，逐渐加大压腕、拨球力量，使压力最高点接近球、手分离点，这样可进一步提高投篮命中率[5]。

投篮手感训练可以培养运动员良好的投篮手感。使运动员知道在哪个角度发力最好，哪个角度球手分离感觉最好，可以有意识地提高球出手的弧度。一般来说球出手弧度大，手对球的作用力也大，作用力大可加强手感。手感训练可增加投篮抗干扰能力，可增加手腕的压腕力量，同时也能充分拨球，提高出手弧度。手感强，抗干扰加强。当干扰因素强于手感时会导致投篮动作失去控制，破坏动力定型，使球命中率降低。

（四）身体素质训练

要提高投篮命中率，一定要重视身体素质的训练，特别是专项素质的训练。要把投篮练习同身体素质练习有机结合起来，在抓技术训练的同时，加强对运动员速度、弹跳、力晕、柔韧和灵活性等身体素质的训练。运动员的身体协调性好，身体对抗性强，在球出手的瞬问，身体和手是相对稳定的。素质训练要常年保持，贯穿于每次训练的始终。有良好的身体素质做基础，确保各项技术的衔接运用，是提高投篮命中率的基本保障。

（五）创造良好的投篮时机

良好的投篮时机，是提高投篮命中率的关键，一次好的得分机会是靠个人和全队配合来创造的，要善于捕捉投篮的时机。在比赛中，创造良好的投篮时机可以利用时间空间因素获得。

（六）技术训练

篮球运动员的身体素质和基本技术及所有战术配合，最终都是为投篮服务的，篮球比赛的实质就是投篮比赛。因此如何提高投篮命中率，历来为运动员和教练员所重视。而要提高投篮命中率，如果在平时训练中不强调投篮技术的规范化，到头来只能是事倍功半。

四、总结

影响队员在篮球比赛中投篮命中率的因素有身体素质、投篮时机、心理因素、技术因素、环境因素、合理运用规则方面等。在投篮教学和训练中应用表象训练法、心理训练法等训练方法，有助于学生形成正确的动作概念，提高投篮的肌肉运动感觉，促进投篮技术的动力定型从而有效地提高的投篮命中率。

投篮是篮球运动中的进攻技术之一，是得分的唯一手段，是篮球竞赛中攻守对抗的焦点。投篮技术是由许多因素和环节组成。因此，要改变或提高投篮技术这个系统的状态和功能，就必须进行系统训练。因此，在比赛中要想保持和提高投篮的命中率，除了运动员的刻苦训练外，教练员必须抓好投篮技术的规范化训练，同时还要把篮球技术的训练与身体素质、心理素质的训练结合起来，才能保证在比赛中的投篮命中率的稳定和提高。

参考文献：

[1] 雷霆，邵君兰.篮球训练类型运动员心理状态浅析[J].牡丹江师范学院学报.2006.3：44-45.

[2] 王志平.浅析篮球比赛中影响投篮命中率的心理因素[J].湖北广播电视大学学报.2007.5：158-160.

[3] 甘许方.篮球投篮心理稳定性的训练方法探析[J].黄冈师范学院学报.2006.

第6篇：关于篮球的训练方法范文

魏星明 李娜 首都体育学院

摘要：百年来，中国从事篮球运动的实践与理论研究者为我国篮球运动的发展做出了非常积极的贡献。他们不仅从事篮球的一线

教育教学和竞赛，而且进行大量的研究还有实践，然而与世界先进水平相比，我国篮球水平需要走的路很长，尤其是青少年，因其独

特的特点，其训练水平有待更进一步的提高。本文通过对北京市俱乐部、业余体校以及篮球传统校青少年篮球训练的研究，为青少年

篮球训练的现状进行分析，为青少年篮球整体水平的提高为有关部门提供有针对性的参考。本研究采用问卷调查法、文献资料法、逻

辑推理与判断法、专家访谈法等研究方法。结论显示：目前北京市青少年运动员选材满意度一般。运动员参训缺少动机，一般是为了

升学加分。参训次数少以及教练员系统化训练程度不高。

关键词：青少年；篮球；现状；对策

1.前言

随着国际体育交流越来越频繁，各个国家聚集着越来越具有天

赋的青少年优秀运动员，青少年从运动中获得健康的生活方式与良

好的心理状态，胜利都是由每一个运动员、教练员与相关领导的无

数艰辛与困苦堆积起来的。它饱含着每一个参与其中的运动员和教

练员的血和汉！因此冠军的背后是国家与国家之间拼经济、拼文化、

拼知识、拼科技的过程。青少年人才也是竞争中的重要组成部分。

训练问题越来越受到人们的重视，在我国，各级体育部门非常重视

运动员教育水平的问题，虽然采取各种方式来提高运动员的受教育

水平。但是国际体坛的竞争告诉我们，显然我们做的还不够。体育

人才的培养要从娃娃抓起，它是竞技体育的根本，是最关键的关键。

因此，研究熟悉青少年篮球训练的现状，是提高青少年篮球训练的

水平、抓住青少年训练规律的当务之急。

北京市是篮球运动普及程度非常高的城市。因其独特的环境

以及篮球氛围，在青少年这个特别群体比较普及。还有一些篮球

传统校及青少年篮球俱乐部发展迅速，参与性很高。北京作为中

国的首都，北京市在篮球运动中由广泛的群众基础及资源基础，

为中国的篮球后备人才输送大批的优秀篮球人才，但是因为其他

方面因素的制约，造成了北京市青少年篮球运动整体水平的提

高，本文在大量调查研究中，对北京市青少年篮球的发展状况进

行具体的分析以及讨论，从北京市青少年在篮球系统化训练上切

入，提出有价值的建议。

2.研究对象和研究方法

2.1 研究对象

本文所选择的调查对象是以北京优肯国际篮球俱乐部、北京

奥神篮球俱乐部青少年篮球队，以及北京市部分篮球传统校：北

京四中、中关村中学高中组的篮球队队为研究对象。共计一百余

名学生。

2.2 研究方法

2.2.1 问卷调查法

通过发放教练员、运动员问卷为本文有关问题进行调查。

2.2.2 文献资料法

通过查阅首都体育学院图书馆书籍及其数据库、中国知网数

据库、国家图书及其数据库馆、北京体育大学体育馆书籍及其数

据库等的有关资料，制定有关调查问卷，确定访谈内容，为本文

奠定理论基础。

2.2.3 专家访谈法

对首都体育学院及中国篮协的部分专家进行专家访谈，为本

文提供有价值的指导及意见。

2.2.4 逻辑推理与判断法

依据对青少年训练的现状调查及分析，在参考了大量文献的

基础上，对调查结果进行演绎、归纳与比较分析好判断，获得研

究结果。

3.研究结果与分析

3.1 影响北京市青少年篮球训练现状的主要原因分析

学校及俱乐部以运动队或代表队等形式，按照一定的选拔方

式与标准，组织一部分在篮球方面的爱好者及具有一定天赋的青

少年学生，专门组织的一种为提高青少年篮球技术、战术水平，

身体素质的全面发展的篮球教育与训练过程。并培养优秀的篮球

后备人才。其中制约训练的主要因素分为运动员因素、教师（教

练员）因素以及环境因素。篮球训练是篮球竞赛的基础。系统、

高质量的篮球训练保障高质量的篮球竞赛。

3.1.1 北京市青少年篮球运动员基本情况

3.1.1.1 参训动机

社会和家庭是影响青少年参与训练的因素，此外还有参训青

少年学生自身的认识，参训兴趣高会影响到学生参训的效率，也

会促进青少年篮球训练的发展。通过调查发现59.2％的学生认为

有利于考大学，13.3％的学生回答是因为兴趣，10.2％的学生认

为参加篮球训练能给自己一个很好的身体，6.1％的学生觉得取得

好的篮球成绩可以减免学费。

我们可以看到，大部分学生参与训练是因为有利于考大学；

对篮球有兴趣、爱好也是一方面原因，目前我国各级篮球市场非

常火爆，引起青少年希望以后能够更好的为打球而打球。同样通

过调查发现篮球在青少年群体中能够很好的开展。正确积极引导

并逐步端正学生参与篮球训练的动机离不开教师（教练）及家长

的合理引导。是更好的开展青少年篮球训练的关键所在。

3.1.1.2 选拔机制

每一个优秀的青少年篮球运动队必须要有一个好的组成，他

能够保证青少年运动队整体水平的提高，因此选拔优秀的青少年

运动员很重要。从问卷的调查结果来看，北京市青少年篮球训练

的选拔有三种形式：一是从普通青少年学生中选拔，这部分一般

是具有一定天赋但未被挖掘。二是从具有一部分篮球特长的学生

中降分录取，这部分学生一般是意识到自己有这种能力。三是保

送。各学校的运动员的选拔办法各不相同，而俱乐部选拔的方式

一般选择第三种。

3.1.1.3 参训学生的学习状况

通过研究发现篮球训练会有一定程度的影响学生的文化课

学习。青少年这个阶段是一个接受知识的关键时期，与普通青少

年相比参与篮球训练的青少年训练与文化课相结合，相应的负担

会更加沉重，有调查可以看到参训学生文化课的成绩普遍较差。

3.1.1.4 青少年篮球训练的时间特征

目前各校将训练安排在早晨和下午的课外活动时间，以及周

末。鉴于青少年的特点可见，篮球训练的时间不够，以及时间的

安排不太合理。

3.1.2.1 教师（教练员）对待青少年运动员

（上接第336 页）

进入21 世纪以来，由于管理的机制、经费等问题致使教师

（教练员）积极性不高，抓好青少年课余训练工作教师的个人素

质及业务能力需要进一步提高。

3.1.2.2 教师（教练员）的基本情况

在对教师（教练员）的访谈及问卷得出目前青少年篮球运动员

一般都是由任课的体育教师担任，专职教练员队伍不足，甚至这些

教练员都不属于篮球专项。训练经验不足，训练水平有待提高。而

俱乐部教练员多数也是由本科生或者是研究生等学生教练员担任。

3.1.2.3 教师（教练员）培训情况

从调查的统计数据来看，各个传统校篮球教练员接受岗位培

训的人员很少，且教练员对培训的认知度不够。因此建立和完善

篮球教练员的培训体系及再指导应当引起教育主管部门的注意，

从而更好地改善教师（教练员）队伍。

3.1.2.4 教师（教练员）的训练计划及其执行

篮球训练必须是一个循序渐进逐步加深强度逐渐加大的过

程。这是用来控制、指导、实施和检查训练工作的重要依据，通

过调查发现由于薪金待遇过低，学校领导不重视。俱乐部的资金

运转，运动成绩差等因素，对训练的积极性不高，加之青少年篮

球运动员训练让位于主科的学习，这是一个很常见的问题。再有

青少年自制能力差，也会影响训练计划的实施及执行。

3.1.3 影响北京市青少年篮球训练环境的分析

随着全民健身普及的提高，北京市各个大学、中学体育硬件

设施比较完善。周边交通比较便利。

4.结论与对策

4.1 结论

4.1.1 对于北京市青少年篮球训练由于受到外界及个人自

身的问题，训练积极性不高，功利意识较强，主科教师及家长干

预较大。参训学生学习成绩相对较差。

4.1.2 北京市青少年篮球训练的教师（教练员）文化层次较

高，年龄的结构较为合理，但是存在教师的功利性思想严重，自

身的训练手段单一，而且短期性的行为较为普遍。领导重视程度

不够，家长支持态度较低。

4.1.3 北京市青少年篮球训练的时间呈现出多样化趋势，但是

训练单位时间与频率相对较低，学生、教练员对场地的满意度较高。

4.1.4 参与北京市篮球裁判队伍水平较高，一般来自首都体

育学院，北京体育大学的研究生、本科生队伍。来自中学的裁判

较少，竞赛经费欠缺，宣传做的不太好。

4.2 对策与建议

4.2.1 端正指导思想，建立和完善学校及俱乐部青少年篮球

训练竞赛的政策法规。努力克服训练的功利性、短期性行为，把

为上级输送后备人才放在第一位。

4.2.2 营造篮球训练竞赛发展的社会氛围。处理好文化课学

习与篮球训练的矛盾，班主任与教师（教练员）协调管理，关注

青少年的学习及运动成绩，做好家长的工作。同时加大宣传力度，

为青少年篮球运动员提供更多的交流平台。

4.2.3 提高教师（教练）的业务水平，尊重教师的劳动成果。

有关部门应该加强教练员的培养，定期进行教练员岗位培训，增

加专门的教练队伍。建立更加完善的教师（教练）奖惩体制，激

励更多地高级人才到训练队伍中来。

4.2.4 充分利用假期进行强化训练与竞赛。利用青少年假期

时间长的提点进行集中训练、比赛。

参考文献：

[1]吴合斌.陕西省中学课余篮球训练与竞赛的现状研究[D].

苏州大学,2006.

作者简介：

魏星明，男，1987年5月出生，籍贯：河南省郑州市，首都体

育学院2011级科学学位研究生。

第7篇：关于篮球的训练方法范文

【关键词】大学生 篮球 罚篮 训练方法

对于传统训练中单一、缺乏针对性的罚球训练，现阶段国内外训练理念更趋于针对性强、科学性强、实效性强的特点。技术训练中，更多的开始关注细节，比如膝关节弯曲角度对罚球的影响、瞄准点对罚球的影响、程序化行为对罚球的影响等很多方面；在更加重要的心理训练中，对于情绪的调节、自我调控、心理暗示等很多角度提出了训练的理念和方向；其他方面还有罚球所需肌肉力量的使用和锻炼、表象训练、条件限制训练等。

一、罚球训练的手段探析

投篮作为篮球技术中最根本的技术之一，是被篮球运动员最先掌握的技术动作之一。但是在罚球训练过程中很少有教练和运动员关注细节。泰德？圣？马丁曾经连续罚球命中2036个，是罚球世界纪录的保持者，他在《投篮的技巧――从罚球到扣篮》中谈到了瞄准点的问题，他认为瞄准点应该放在篮筐的后沿，即篮圈上离罚球运动员最远一点。后来王恩泉在《瞄准点对罚球命中率影响的实验研究及运动学分析》中也通过实验证实了这一点。在对此看法的研究中，结合运动技能控制这一学科相关知识，对于瞄准点的问题进行了一组实验，受试者为体育学院篮球专项班同学。让受试者分两天进行两组罚球线投篮，每组100个。第一天瞄准点为篮筐前沿，并且目光随投出的球移动，第二组瞄准点为篮筐后沿，并且在出手后一直盯住该点直到球入筐或者与篮筐接触。结果是第一组进54球，第二组进76球。在相同的数量，相同的强度下，第二组的命中率比第一组高出22%，而且第一组命中率开始下降是在后30-50球，第二组则失球点较为平均，可以看出，瞄篮点的正确确立有助于运动员在体力下降时保持有良好的命中率，有较高的稳定性。

杜亚军在《罚球中出手角度与屈膝角度对罚球成绩的影响》中详细说明了出售的合适角度和较佳的屈膝角度，以及出手角度与屈膝角度的角度差关系。出手角度要控制在140°-150°之间，可以达到一个较好的命中率；屈膝角度大约在110°-120°之间是会有较高的罚球命中率。也就是说，在篮球比赛中，篮球运动员罚球时要保持每次罚球的出手角度和屈膝角度在理想范围内，或者说稳定在一定的范围内，达到动力定型，可以从技术上提高罚球的稳定性。

通过这一观点进行了一个实验，受试者体验不同大小膝角（小于110°或大于120°）的罚球感觉，通过受试者描述：膝角过大的罚球，不但消耗体力，而且膝角过大致使投篮动作连贯性差，打乱了投篮节奏；膝角过小时，很难保证出手角度和球的弧线。因此，保持一个良好的膝角，有助于在一定程度上提高罚球的稳定性。篮球运动的基本功是该项运动的重中之重，因此良好的罚球稳定性一定是建立在有标准或者合适的技术动作的基础上，在放松无压力状态下有较高命中率的基础上。

二、罚球训练的方法探析

（一）表象训练法

表现训练是指在暗示语的指导下，在头脑中反复想象某种运动或运动情景，从而提高运动技能和情绪控制能力的方法。其中，动作表象训练特指对运动过程中肌肉、肌腱、关节表面所形成的感觉的重现。结合体育心理学中对表象训练法的研究，通过表象与篮球训练之间关系的分析，具体可以将表箱分为两种，整体过程目标类似于整体表象，要求运动员关注罚球过程中整个身体的感觉。在罚球训练中，运动员可根经典比赛中的状况，或者自己模拟出比赛中的关键罚球状况，切身的去体会当时的比赛情形，制造紧张和焦虑，然后在高焦虑的水平下，进行整体表象的训练。人的思想是无限的，运动员通过表象训练，可以很大限度的模拟相应比赛时的心理状态，并通过大量的训练不断地去克服，最终习惯于很多相应比赛中的紧张环境，在比赛中取得先筹。然而在表象训练中，运动员需要高度集中的注意力，力求沉浸在模拟的比赛情形中，才能充分发挥表象训练的作用。

（二）暗示训练法

暗示训练是利用言语等刺激物对运动员的心理施加影响，并进而控制行为的过程。运动心理学中提出，自我暗示能够提高动作的稳定性和成功率，是焦躁的心情平静下来。比如常说的在考试前默念“我叫不紧张”就是自我暗示的一种。著名的巴普洛夫学说认为：自我暗示训练就是通过一些特定的语句，也就是第二信号系统的作用去调节运动员的中枢神经系统兴奋水平，从而调节人体的内部过程，比如人的心态、情绪、信心、意志等。经过受试者的亲身体验，在罚球训练中，运动员确实可以通过各种自我暗示来调节心情，稳定技术动作，排除外界干扰。比如默念“我的注意力就在篮筐上”、“球出手以后会直直的从篮筐里穿过，发出刷网的声音”。在一定程度上，暗示训练法可以看做是一种信心的催化剂，通过罚球前思想中的不断暗示，大大提高了罚球运动员的自信心，使其在出手时更放松、更从容。常见得最多的是“自我暗示”，从心理学上说，自我暗示就是一种自我肯定，通过想象某种事物来进行自我刺激，达到改变行为和主观经验的目的。然而暗示也分积极和消极之分，比赛中消极的自我暗示会误导个人的判断和自信，影响自身对比赛的态度和积极性；积极地自我暗示却能很大程度上加强对自己的肯定，它会提高运动员的信心，引领运动员偏于积极地行为。建议在训练中通过大量的尝试，充分掌握暗示的方法后再运用到比赛中。因为暗示法需要运动员在短时间内的心理活动和想法，在比赛中过分焦虑的情况下，不程度的自我暗示反而会适得其反。

（三）程序化行为训练法

程序化训练法，就是在作出常规动作中的技术动作前，进行一套程序化行为联练习。每次站在罚球线上，拿着球，可以先设定一套自己感觉舒服的行为，表象一下球出手后进入篮筐的情景，再把注意力集中到篮筐上，进行罚球。如NBA中的阿里纳斯，在罚球前会持球在腰际绕上三圈，再出手投篮；贾森？基德，运三次球后做一个亲吻篮筐的动作，再进行投篮动作等。这些都属于程序化行为。通过运动生物力学、运动训练学等学科对程序化行为进行分析分析，可以得出：罚球程序化的养成，会给运动员一种“做完动作理所让然就会投进”想法，也能一定程度上提高罚球运动员的注意力。职业运动员罚球前的准备动作千奇百怪，但是几乎是每次罚球都有相同的定式，如计算机程序的输出一样，输出运动员最正确的投篮姿势和力度。上文仅提到了比较有特点的阿里纳斯和贾森？基德，其实纵观全球职业男篮的运动员，每一名球员都有着程序化的动作。甚至可以说，篮球运动的训练就是将技术动作掌握成为程序化的例子。一个动作接下一个动作，程序化训练做得好，在比赛中做动作就会越从容，越自然。那么程序化动作是不是越夸张、越复杂就好呢？当然不是了。遵循基本技术中提到的“尽可能减少肢体上的动作，以免增加投篮的不稳定性”，在设计程序化动作时，要尽量的保证动作简单，并且能充分的放松肌肉、放松心情便可。

（四）条件限制法

谢切诺夫提出“一切随意运动，严格的讲都是反射”，“脑的活动的一切外部表现，确实都归结为肌肉运动”。掌握和提高运动员的心理素质，生理本质就是心理承受刺激变化的条件反射过程，其训练的过程为“刺激――适应――刺激”的循环。条件限制法就是将抑制过程应用于训练中。经过对条件限制法的研究，结合体育心理学相关知识，发现它在训练中的使用一般比较灵活多样。在训练中，教练员可以安排模拟各种情况去影响、干扰运动员的罚球，例如观众的呼喊和指责、嘈杂的音乐、教练员的责备等等，使其在罚球前期，通过深呼吸、甩手臂、简单地拉伸来缓解之前的疲惫，并时刻得到提醒，要将注意力放在技术动作和篮筐上，而不要过多的去向球进与不进所带来的影响；拿到球开始罚球时，通过自我暗示等方法克服干扰，发挥出原有的技术水平；在罚球之后，做到“成功深追忆，失败找原因”，罚中不骄傲，不中也不气馁，调整身心投入接下来的任务。通过这一系列的引导，使队员适应各种比赛环境，提高其适应能力，为参加比赛做足心理上、生理上和技术上的准备。条件限制法能让训练回归于比赛，最大限度的还原比赛时嘈杂的情景。使学生的注意力完全集中在要求的技术动作上，增加正确信息的感知度，是错误的动作和反应不能出现或者很少出现。从而提高练习质量，提高技术动作的稳定性。长时间在此种环境下训练，以保持在嘈杂环境下有高度集中的注意力，正视当下所面临的各种压力，便能促使运动员在比赛中的关键时刻摒弃其他杂念、忽视一切干扰，将技术动作充分的发挥出来。个人觉得条件限制法比较适合大学生篮球运动员的情况。大学生篮球运动员往往在比赛中最容易受到的干扰和压力就是来自观众、噪音等事物，进而扰乱心理的稳定。通过大量的训练，使运动员适应此类环境，在比赛中充分发挥原有的技术水平。

三、结语

大学生篮球运动员应该正视自身身体原因对罚球技术的影响，针对存在不同问题的运动员采取不同的、有针对性的训练。大学生篮球运动员应注重心理层面的训练，其中条件限制法、自我暗示法、程序化行为、表象训练法等方法效果显著有效，锻炼心理适应不同环境的能力和水平，以及面对各种压力下充分发挥原有的技术水平的能力。教练员应通过相关理念，不断创新训练方法，不断挑战运动员的极限，使其运动表现越来越出色。

参考文献：

[1]张进.影响我省大学生男子篮球高水平运动员罚球命中率的主要因素分析及对策研究[D].山东师范大学，2011.

[2]洪晓彬，刘欣然，李孟华.程序化行为对篮球罚篮命中率影响的实验研究[J].首都体育学院学报，2007，02.

[3]佟春雨.浅析“罚篮”在现代篮球比赛中的作用[J].辽宁体育科技，2002，05.

[4]颜敏.浅析影响篮球罚篮命中率的因素及训练途径[J].科学咨询（科技？管理），2014，10.

第8篇：关于篮球的训练方法范文

随着教学理念和教学方法的不断更新，核心力量训练作为高校篮球教学中的一个重要的训练方法得到了广泛的运用，且学生日益认识到核心力量训练在篮球学习中的重要作用。将核心力量训练纳入到篮球训练的重要环节，对提升学生肢体肌肉工作效率和篮球技术具有关键意义。如何更加有效的将核心力量训练运用于高校篮球教学已成为高校体育教学研究的重要课题。

一核心力量训练的概念及界定

我们在界定核心力量训练的概念时，一般认为它是指针对整个躯干、盆骨部位的肌肉以及小肌肉群进行的训练。

人体的躯干部位连接人体的躯体和四肢，并能整合人体各部位产生的力量，这能帮助人体在运动时维持人体动作的平衡、协调，也有利于运动员进行日常的技能训练。

对人体来说，腰、骨盆、髋关节是躯体保持稳定的核心基础，这个基础加上其周围的肌肉群便能有效的帮助人体在运动过程中保持平衡状态，肌肉群在这期间主要起着传递、稳定、整合力量的作用。

与传统力量训练相比，核心力量训练最大的不同点在于它在保证常规训练内容的基础上着重训练人体的核心区肌肉群和深层小肌肉群。以篮球项目为例，篮球运动中急停、跳跃滞空、运球突破等动作都需要核心区肌肉群和深层小肌肉群的协同发力，相应的肌肉群锻炼是不可或缺的，将核心力量训练作为高校篮球教学，特别是篮球训练中的重要训练环节。

二核心力量训练在高校篮球教学中的作用

在篮球教学训练中引入核心力量训练主要目的在于锻炼他们的核心区肌肉群，能使他们身体的协调性更好，从而以更合理、稳定的姿态完成控球、运球、突破及投篮等篮球动作。经过训练，学生可以增强对自己身体的控制力、增强身体的灵敏性以及做动作的平衡性都会相应提高。此时，配以相关的技巧训练，将会促进学生篮球水平的提升。

除有助于提高学生的篮球水平的优点外，核心力量训练还具有降低学生场上受伤概率的作用。参与篮球训练的学生中极易出现一些常见的软性伤病，比如扭伤、撞伤等。这都是相应的肌肉群缺少锻炼造成的。常规的训练过分注重针对学生力量、耐力和爆发力的训练，而忽视了人体各关节肌肉群的训练，这就造成了学生很容易受到扭伤的侵袭。对相应肌肉群进行锻炼，便可以改善这种状况。

核心力量训练还可以增加学生的耐力。人体的小肌肉群是极易产生疲劳感的，学生在场上进行一定时间的运动后，其身体的四肢和躯干并未有明显劳累感，但由于小肌肉群比如脚底、脚踝等的疲劳从而感觉劳累。因此，对学生进行核心力量训练，针对锻炼小肌肉群，提高小肌肉群的抗疲劳能力，这便能从整体上加强学生的耐力，使他们能以足够的体力进行比赛。

核心力量训练还可以提高学生的身体协调能力，使他们在场上能够做出一些高难度的篮球动作。在比赛场上，很多学生在被犯规身体已经失去平衡的前提下仍然能完成投篮动作并将篮球投进篮筐，这便是得益于他们较高的身体协调能力。对学生进行核心力量训练，并配套相关的困难条件下投篮、运球训练，往往能养成学生在身体失衡时仍然完成标准篮球动作的本能反应，这在篮球比赛中往往会取得意想不到的效果。

三在篮球教学中运用核心力量训练的策略

随着近年来核心力量训练的普及和发展，越来越多的体育项目训练开始关注核心力量训练。常见的核心力量训练就是借助专用器械或者依靠简单的道具对人体的核心区肌肉群进行力量、耐力、协调稳定性等方面的训练。对篮球项目来说，核心力量训练主要包括悬吊训练、不平衡器械训练等，如下介绍一些常见的篮球项目核心力量训练方法。

1悬吊训练

悬吊训练是借助吊带悬吊人体的一些部位从而对人体进行平衡性的训练。悬吊训练不仅能增强人体特定部位的肌肉强壮程度，它更能提高肌肉的平衡、协调能力，进而能使人体各肌肉群在发力时协调一致，最终提高学生的平衡能力、耐力、爆发力等。

2不平衡器械训练

一般采用瑞士球、单脚转盘等辅助器械进行练习、经过较长时间的练习，人体肌肉群的收缩速率会明显减慢，肌肉激活程度也会增加，从而能提高人体肌肉的耐力。除了借助器械外，不平衡训练还可以只通过做相关动作就能完成训练任务，比如直腿仰卧收腹、屈腿仰卧收腹等。

3篮球核心力量训练新方法

通过研究目前篮球项目训练常规方法的优点和缺点，并参考其他体育项目的核心力量训练方法，本文提出一些篮球核心力量训练的新方法。通过在自己所执教的球队进行试用，取得了很好的效果，下面进行具体训练内容的介绍。

第一，单人有球支撑练习。以篮球为道具，学生通过使用篮球完成规定的动作来完成相关力量的增强练习。该练习依托不同难度系数和不同时长的动作可适用于篮球训练的各个阶段，练习时间为20s～50s，练习频率为每周3～4次。

例1：俯姿单、双球支撑静态练习。主要针对的学生的肩、髋韧带、腹部肌群进行练习。

具体要求：学生面向下平趴，躯体保持水平，如箭头所示将每个动作进行20～50s，每个动作进行3组练习，每组间隔2分钟的休息时间。

例2：仰姿肩部单球支撑动态练习。主要针对学生的腰腹肌群、背阔肌、髋部韧带等部位进行练习。

具体要求：学生面向上平躺，躯体保持水平，如箭头所示将每个动作进行20～50s，每个动作进行3组练习，每组间隔2分钟的休息时间。

例3：俯、仰姿双足支球画圆撑练习。主要针对学生的腰腹肌群、三角肌、髋部韧带等部位进行练习。

具体要求：学生面向下平趴或者面向上平躺，躯体保持水平，顺时针支撑移动，每次移动进行3组练习，每组间隔1分钟的休息时间。

第二，双人有球对抗阻力练习。通过两名学生协作进行对抗练习来刺激、锻炼双方的深层小肌肉群，从而提高学生在对抗中的身体稳定性和协调性。

例4：高、中、低三位持球稳定对抗练习。主要针对学生的腰腹深层肌肉、肩部韧带等部位进行练习。

具体要求：两名学生面对面持球站立，相互间对抗发力，发力逐渐均匀增强，每个动作进行20～50s，每个动作进行3组练习，每组间隔2分钟的休息时间。

例5：双膝内、外侧夹球稳定对抗练习。主要针对学生的腰腹深层肌肉、髋关节韧带等部位进行练习。

具体要求：两名学生面对面夹球站立，双方通过篮球发力对抗，发力逐渐均匀增强，每个动作进行20～50s，每个动作进行3组练习，每组间隔2分钟的休息时间。

例6：双人持球多向撑。主要针对学生的肩关节韧带、肱三头肌、三角肌、背阔肌、腹外斜肌等部位进行练习。

具体要求：两名学生均保持直体姿势，上肢匀速屈伸，每个动作进行20～50s，每个动作进行2组练习，每组间隔2分钟的休息时间。

第三，多器械综合运用篮球专项力量练习。依靠多种机械来模拟真实篮球比赛中学生间的强烈对抗和学生空中身体失去平衡的状态，使学生熟悉并习惯模拟出来的对抗状态，有助于提高学生在高强度对抗中仍然做出标准动作的能力。

例7：持铃运球练习，用于提升学生篮球竞赛中的控球能力，尽可能消除肌体肌肉群放松和紧张对学生控球能力的影响。

具体要求：多人相互配合，一名学生在前进时，应注意队友的移动，持铃手不停挥动，运球手则保持放松，该练习进行50s，进行2组练习，每组间隔2分钟的休息时间。

例8：瑞士球反作用力对抗练习，主要用于提升学生激烈对抗环境下的持球能力。

具体要求：通过瑞士球模拟激烈对抗联系运球、转身、突破。

四篮球教学中运用核心力量训练应注意的几个问题

1核心力量训练的主要优势

其一，“动力链”理论是核心力量训练得以普及的理论基础。“动力链”理论强调了力量在人体内传递的整体性，并承认躯干部位在力量传递过程中起着核心作用。

其二，核心力量训练是一种全新的力量训练理念，它重视提高肌肉群间的协调配合、灵敏、平衡的能力。篮球运动中的绝大多数动作都需要学生全身肌肉发力，但也少不了核心区肌肉群之间的配合。

其三，核心力量训练通过提高学生各个核心区肌肉群的相应能力，从而从整体上全面提高学生的力量和运动素质。

2注意进行专项化的核心力量训练

在进行篮球核心力量训练时，应坚持专项化的原则。其主要是指对人体躯体特定部位的肌肉进行力量训练。在篮球训练中，学生必须结合篮球运动特点和自身特点进行核心力量训练，无论是悬吊训练、不平衡器械训练等，都是使学生尝试在不稳定的状态下进行篮球标准动作的强化训练。在不稳定的状态下，学生是很难做出和标准动作相一致的训练动作，极大的降低了动作的专项化程度。由此可以看出，针对生物专项化特征合理地在篮球项目中普及核心力量训练是一个棘手的问题，这需要体育界人士共同努力才能解决。

总之，加强篮球教学中的核心力量训练，对提升学生的篮球技能水平，稳定学生运球、传球、投篮等各方面的姿势，提升学生身体各环节的协调能力等具有关键作用。作为高校体育教师，必须充分认识到核心力量训练在篮球教学中的重要作用，与时俱进的引入一些新的核心力量训练的方法，并在篮球教学实践中充分的运用和推广，才能提升学生的篮球技术，为祖国培养更多的出色的篮球运动员。

参考文献

第9篇：关于篮球的训练方法范文

摘 要 本文依据篮球运动体能训练的理论知识，结合青少年的生理发育特点，概述了青少年篮球运动员体能训练的方法，并提出了建议。

关键词 篮球运动员 青少年 体能训练 方法

依据当前世界篮球运动的发展趋势，结合我国的具体情况，考虑青少年篮球运动员的年龄及生理心理特点，这一时期是生长发育的高峰期，是发展身体素质、基本技术的重要时期，科学合理的训练会收到良好的效果。近年来，青少年篮球队在比赛中暴露出身体训练不足的缺陷，身体单薄，对抗性差已成为制约我国青少年篮球运动员发展的瓶颈。因此，对篮球运动员进行专项体能训练方法的研究具有重要的现实意义。

一、青少年篮球运动员力量素质的训练方法

（一）上肢专项力量训练

选择专项上肢练习方法时，应采用近端支撑条件下的肌力训练，即凡是将重物推离躯干的负重练习均属此类。例如：推举杠铃，抛实心球等。最好采用站立式推举杠铃等上肢动作形式，因为这更加接近篮球专项上肢运动动作。而另一些上肢练习方法，如引体向上、俯卧撑等则不宜采用，因为这些练习的肌肉工作条件和肌肉拉力方向与篮球技术动作中上肢肌肉工作条件不符。另外肩押骨的运动与肩关节的运动是密切相关的，它的肌力的大小直接影响上肢动作完成的质量，故发展上肢三大关节的肌肉力量时，不能忽略发展上肢带肌的力量。

（二）下肢专项力量训练

在进行篮球下肢专项力量练习时，应多采用原地支撑点在下肢远端的练习方法，以克服阻力的向心收缩和对抗阻力的离心收缩进行力量训练。训练时采用不同组次、不同重量、不同重复次数和时间间隔以及较大、较小力量交替进行训练方法，从而适应下肢不同动作对肌肉力量的要求。而那些属于近固定的下肢力量练习，虽然也可发展屈髓、伸膝和屈膝肌群的力量，但由于篮球运动中大多数下肢动作均为远端支撑条件下肌肉工作，所以在下肢练习时不宜采用。针对青少年篮球运动员的下肢力量专项训练，还有一点需要说明的是：不宜过多采用各种形式的深蹲练习，而应选择那些下肢关节屈曲角度和下蹲发力方向与篮球动作较为接近的练习形式。

（三）腰、腹力量训练

腰、腹力量也是篮球运动中运动员所必须提高的肌肉力量。在篮球运动中，运动员跳起后的“滞空能力”，空中完成动作质量的好坏，篮下的对抗能力，抢篮板球的凶狠程度都与运动员的腰、腹、背肌力量直接相关。所以在进行上下肢力量练习时，不能忽略了腰、腹力量的训练。腰、腹动作发力主要用于空中控制身体平衡及协调上、下肢动作。所以训练中应注意全面发展腰肌、背阔肌、上下腹直肌的力量，多采用近端支撑条件下的克服自身体重的训练方法，如仰卧起坐、背翘等。

二、青少年篮球运动员速度素质的训练方法

青少年篮球运动需要运动员在球场上快速准确移动的同时，要具备快速变向、滑步及后退的能力，特别是在攻防转换的时刻，速度显得尤为重要。除了快速移动外，速度耐力也是衡量速度素质的重要指标。速度训练内容一般包括：快速跑、冲刺跑和场地练习。快速跑一般采用从400m距离开始，然后逐渐减至100m，快跑速度介于中速跑和冲刺跑之间。冲刺跑的距离一般是在60m以内。场地练习和爬楼梯是提高青少年运动员所需的无氧能量供应系统的最佳途径。

三、青少年篮球运动员耐力素质的训练方法

耐力素质是指有机体坚持长时间运动的能力。运动员要在竞赛全过程保持特定的运动强度或动作质量，就必须具备良好的耐力素质。篮球运动要求运动员能在整个比赛过程中持续表现出最佳技能和体能。因此，训练中要注意安排长时间的专项对抗练习或专项练习。青少年耐力素质是随着年龄的增长而逐渐提高的，训练必须以有氧耐力为主。青少年耐力训练的手段应是多种多样的，不应只局限于长跑的练习，可选用活动性游戏、球类运动、骑自行车、滑冰、登山和循环练习等。青少年进行耐力训练的基本方法以持续训练法为主，工作强度控制在30%-60%，练时间为20分总左右。练习与休息时间的比例可按1：1安排。随着年龄增长，到15岁以后可使用较大强度的间歇训练法，强度可达50%以上。

四、青少年篮球运动员灵敏柔韧素质的训练方法

发展灵敏素质有助于掌握、运用各种复杂技术、战术和提高场上的应变能力，对篮球运动有着重要的作用。青少年运动员应加强灵敏素质的训练，特别要大力发展与灵敏素质相关的专项素质，如速度、柔韧、协调、弹跳等，为篮球训练的专项化全面打好基础。但青少年运动员在训练时，不宜进行大力量训练，这样会影响灵敏素质的发展。柔韧素质训练的手段有各种徒手体操练习、球操练习、游戏练习、各种滚翻练习，灵敏素质训练的手段有快速跑跳中准确做出动作、利用体操器械做一些复杂动作、专门设计的复杂多变的练习、各种改变方向的追逐游戏、对信号做出复杂应变的游戏。在发展柔韧素质与灵敏素质时应该结合专项的特点，提高训练效果。灵敏素质训练不宜在肌体疲劳状态下进行，因此应放在课的前半部分进行。进行灵敏素质训练时，教练员应采取多种手段，消除队员的恐俱心理或紧张状态，以保证训练取得良好的效果。

五、结论与建议

篮球运动是一项综合素质要求很高的运动项目。只有在平时的训练中科学地、系统地、有计划地对运动员进行体能训练，才能保证青少年篮球运动员在激烈、高强度的对抗比赛中合理地运用技术、战术，并且在比赛的后程发挥自己体能的优势，最终战胜对手。教练员、运动员要提高对体能训练重要性的认识，深刻认识到具有良好的体能是取得优异成绩的必备条件之一，并且正确把握篮球运动项目的主要特征，为篮球体能训练指出科学的指导方向，加强对体能训练科学方法的研究，采用多种形式提高体能训练的科学化水平。

参考文献：

[1] 陈永华.浅谈青少年篮球运动员的体能训练方法[J].运动训练学.2012（7）.