青少年短跑爆发力训练浅论

摘要：爆发力就是指运动员在进行短跑时，在最短的时间内能够爆发最大速度的能力，爆发力对短跑的速度有着最为直接的影响。在针对青少年短跑运动员开展爆发力训练的过程中，必须要结合青少年运动员的生理结构特点，遵循一定的原则，选择科学合理的训练方式方法，在提高青少年短跑运动员爆发力的同时，确保能够最大限度的减少对青少年短跑运动员身体的损害，促进其健康成长和发育。文章就主要围绕青少年短跑爆发力训练的相关内容展开分析和研究。

关键词：青少年；短跑；爆发力；训练

短跑这一田径项目，主要就是考验运动员的速度和力量。爆发力作为速度力量最为典型的表现形式，是进行短跑训练的重点和核心。运动员爆发力素质水平直接影响在短跑中的速度，同时爆发力素质也是衡量一个运动员身体综合素质和运动水平的关键性指标。针对青少年短跑运动员的爆发力训练与成人爆发力训练存在一定的差别，青少年尚处于成长发育的关键时期，必须要结合青少年运动员的身心发展特点，从生物力学和运动生理学的角度出发，展开科学的训练，实现身体素质和运动竞技水平的同步提升。下面就主要从青少年短跑爆发力训练的作用、特点、原则及方法几个方面入手，具体的来进行青少年短跑运动爆发力专项训练的课题研究。

1、爆发力概念及在短跑中的作用

1.1、概念

要明确爆发力的概念，首先就要弄懂爆发力、速度和力量三者之间的关系。爆发力是速度力量的一种表现形式，速度和力量结合在一起的能力就可以称之为爆发力。因此爆发力训练既是一种速度训练又是一种力量训练。爆发力训练的特点就是同时进行肌肉力量和肌肉收缩速度的训练。从生物力学的角度来讲，爆发力就是指在肌肉收缩前纤维预先被拉长，实现肌肉拉伸预应力的增加，这时肌肉就会增大收缩的幅度，同时又提高肌肉收缩的速率，这就能够使运动员在短时间内获得下肢的爆发力，调动肌肉群发挥肌肉的最大力量，肌肉发挥力量越大那么爆发力就越大，在短跑项目中速度力量的优势就会更加明显。

1.2、作用

爆发力在短跑项目中是决定运动竞技能力的主导因素，因此进行专项的爆发力训练是非常有必要的。要想实现短跑速度的提升，要着重的从步长和步频这两个角度入手，步长与运动员的身高、身体的柔韧性以及身体的协调性有关，步频则与运动员的动作速度有关，要想提升步长和步频，关键就在于进行爆发力训练。经过科学研究发现，在身高、身体柔韧性以及协调性同等条件下，运动员的爆发力增加，那么在跑步动作中下肢蹬地，对地面的反作用力随之会增加，那么就会增加步长，相应的爆发力的增加，人体克服来自地面的阻力的能力也随之提高，那么动作的频率就会相对增加，从而实现单位时间内步频的提升。因此，在短跑运动中重点进行爆发力训练，增强肌肉群的爆发力，能够切实提升运动员的运动素质。

2、青少年短跑爆发力训练的特点

2.1、训练特点

青少年运动员正处于身体生长发育的关键时期，无论是其骨骼系统还是其肌肉系统都尚未发育完全，要想提升青少年短跑运动员的肌肉力量和肌肉收缩速度，那么在进行爆发力训练的过程中就必须要抓好小肌肉群力量、关节力量、跳跃力量以及肩关节力量的训练。除此之外，青少年短跑爆发力训练还具有一定的周期性特征，因此必须要结合青少年肌肉群的发育情况，来科学的调整训练方式方法。

2.2、生理结构特点

从运动生理学的角度来看，首先青少年的骨骼其软骨成分比较多，骨骼组织内水分和有机物比较多，而无机盐含量比较少，这就使得青少年骨骼的韧性和弹性是比较大的，这是在进行爆发力训练时的优势。但与此同时，青少年骨骼更加容易弯曲和变形，骨骼的支撑力量和坚固性都比较差，在进行爆发力训练时，如果长期的超负荷训练，很有可能会造成青少年骨骼发育的不健全，还可能会给运动员造成极大的身体损伤。其次就是从青少年的肌肉组织来看，与成年人相比，青少年的肌肉组织中水分含量比较多，蛋白质、无机盐以及脂肪含量比较少，这就使得青少年的肌肉力量相对较小，缺乏快速收缩的能力。并且基于青少年生长发育的特点，一般青少年的肌肉发育都会落后于骨骼发育，同时肌肉力量发展不均衡，大肌肉群力量发展要高于小肌肉群，而在进行短跑练习的过程中，离不开对腿部、髋部等小肌肉群的力量调动，因此必须要着重的对青少年进行小肌肉群力量训练。

3、青少年短跑爆发力训练的原则

3.1、均衡性原则

在针对青少年短跑运动员开展爆发力训练的过程中，要遵循一定的训练原则。首先就是均衡性原则。对于青少年运动员来说，尤其是初次接受专项训练的青少年运动，他们尚处于训练的初始阶段，正是奠定运动基础的重要时期。在这一时期，青少年运动员训练的主要任务就是全面的提升运动员的各项身体素质，不仅仅是爆发力的训练，在耐力、协调性以及柔韧性上也要加以相应的练习。在进行爆发力训练的过程中，教练员要注意同步的进行有关的耐力以及协调性的训练，体现青少年训练均衡性的特点。比如，在进行爆发力训练时，为增强青少年的肌肉力量，会进行相应的负荷训练，这时就可以将力量训练和耐力训练结合起来，适当的延长运动员的负重时间。

3.2、适度原则

在针对青少年短跑运动员进行爆发力训练时，还要遵循适度原则。教练员必须要根据青少年的身体发育状况和各项生理指标，在符合自然生长发育规律的前提下，来制定相应的爆发力训练计划，选择科学合理的训练方法，其实要把握好爆发力训练时的负荷，负荷强度不宜过大，也不宜过小，负荷强度过大有可能会造成青少年运动员身体不可逆的损伤，负荷强度过小则不能达到理想的训练效果。因此教练员要结合青少年运动员的实际训练情况，来科学的调整训练强度，提升训练水平。

3.3、循序渐进原则

在进行青少年短跑爆发力训练的过程中，还要体现循序渐进的原则。青少年的身体生长发育速度是比较快的，相应的训练强度需要实时的进行调整。这就要求教练员要定期的进行青少年生理指标以及运动指标的测试，结合青少年运动员的实际情况，按照循序渐进的原则来增加训练的强度。这里训练强度的增加一般就是指运动冲击强度重复次数的增加。如最低程度的爆发力训练，相应的训练动作，如，深蹲，要求每分钟重复做15组，而伴随着青少年运动员下肢力量的逐渐增加，就要进展到中等强度的爆发力训练，同样的动作每分钟重复做25组，循序渐进再过渡到高等强度的爆发力训练。

3.4、个性化原则

针对青少年短跑运动员的爆发力训练，还要遵循个性化的训练原则。青少年运动员的身体发育速度和综合素质水平是不同的，教练员必须要根据每位运动员的不同状况为其量身制定不同的训练计划和训练内容，安排不同的训练强度。如果为了追求短时间内的训练效果，不顾青少年身体发育的个性化特征，盲目追求训练强度的一致性，很有可能导致青少年运动员机体受到一定的损伤，这是不科学和不合理的。

3.5、多样性原则

青少年短跑爆发力训练，不仅要考虑到青少年运动员的生理发育特点，同时还要关注青少年运动员的心理特点。青少年正处于活泼好动和爱玩的年纪，千篇一律的训练形式和训练方法很容易使青少年运动员产生厌烦甚至是抵触情绪，不利于训练的顺利和有序开展。这就要求教练员要从青少年的身心特点出发，遵循多样性的训练原则，可以开展游戏训练法，激发青少年运动员的参与兴趣和参与热情。就比如，在进行爆发力训练时，可以组织运动员们进行“斗牛”游戏，将运动员分成两个小组，每轮每组派出一名选手上场，单腿站立，抬起另一条腿来进行“斗牛”，最后看哪个小组获胜较多，输掉的小组可以接受惩罚。通过这种趣味性的游戏比拼，运动员们不仅乐于参与其中，还在参与的同时有目的的训练了青少年运动员的下肢力量，达到事半功倍的训练效果。

4、青少年短跑爆发力训练的方法及注意的问题

4.1、超等长训练法

超等长训练法也叫做超等长收缩训练法，主要就是指发力肌肉先较快的做离心收缩，紧接着快速的进行向心收缩。训练原理主要是发力肌肉在离心收缩的过程中会被快速的拉长，随后快速的进行向心收缩，肌肉在快速剧烈的牵拉伸展时，会产生更大的弹性回缩力，这种弹性能量会在快速的离心收缩中被储存起来，在向心运动时又能够被快速的释放。超等长训练方法在爆发力训练中具有非常重要的应用价值。一般来说针对青少年采取超等长训练法，主要就是通过卧推、深蹲、蛙跳等的动作来进行训练。超正常训练需要遵循循序渐进的原则，也就是作为一种进阶式的训练形式，一般的标准是卧推1倍体重以上，深蹲硬拉1.5倍体重以上，根据青少年的身高体重以及体脂去进行适当的调整，一定要注意避免对青少年关节造成较大的冲击和损伤。

4.2、负重抗阻训练法

在针对青少年短跑运动员进行爆发力训练时，一般还会采用负重抗阻训练法。也就是利用一些训练器械，在帮助青少年运动员增加下肢力量的同时克服外部环境以及自身体重带来的阻力。常见的就有负杠铃练习，具体做法是选择不同等级的杠铃，让青少年举杠铃全蹲或者是半蹲，同时还可以进行负重弓步走。此外还有负沙袋练习，在腿上绑上负重沙袋，练习高抬腿跑或者是直脚跳，这样不仅能够有效地锻炼下肢爆发力，还能够对腰背部、髋部的小肌肉群进行力量训练，增强全身肌肉的协调性。在运用负重抗阻练习法的过程中，必须要根据青少年运动员的力量素质水平来合理的安排负荷强度，保证训练过程中的安全性。

4.3、单腿训练法

根据以往的训练经验总结，在进行爆发力训练的过程中，双腿负重练习的效果要低于单腿负重练习。因此在针对青少年开展爆发力训练时，可以更多地采用单腿训练法，同时采取速率和负荷相结合的原则，先让青少年运动员在不负重的前提下，进行单腿下蹲或者是单腿跳跃练习，最好的方法是让运动员跟随音乐的节奏来进行单腿下蹲或者是跳跃，实现对动作速率的训练。之后再让运动员根据自身的情况进行小负荷单腿训练。这种训练方法被验证为是爆发力训练中最为有效且安全的一种训练方法。

5、结语

综上所述，要更好的开展青少年短跑爆发力训练，提升训练水平，就要遵循一定的原则和方法，结合青少年的生理结构特征，做到因材施教，争取达到最佳的训练效果。

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作者:张志光 单位:阳山县青少年业余体育运动学校