沙滩排球核心力量训练方法浅析

摘要：沙滩排球由于场地要求沙滩深度不少于四十厘米，细腻松软的沙滩势必会对运动员在沙滩上快速移动、起跳扣球、落地等技术动作提出了相对更高的要求，其中涉及运动员的平衡能力、协调能力、快速反应能力。而核心力量的发展对于以上诸多能力的提高有着很大程度的帮助，同时还能降低运动员机体损伤的概率，从而提升训练效率。由此可知，运动员核心力量训练水平的全面提升是提高沙滩排球项目水平的关键路径。文章就沙滩排球中核心力量训练的实践意义及训练方法展开讨论，以期为沙滩排球运动项目的发展提供理论依据，从而帮助该项目训练水平的提升。

关键词：沙滩排球核心力量训练方法

1前言

沙滩排球运动起源于20世纪初的美国加州海滩，由于该运动规则简单明了，趣味性极强，在平时的娱乐过程中，甚至只需两人就可以进行，所以逐渐受到大众追捧，这也使得这项运动成为海滩上一条靓丽的风景线。经过一个世纪的发展，沙滩排球逐渐由大众健身向竞技运动转变，规则也更为明确，其中关于场地的要求沙滩深度不少于四十厘米，这个深度的沙滩相对较为松软，这与在塑胶场地完成各种动作对于身体素质的要求是截然不同的。这势必会对运动员在做各种动作时的身体稳定性提出了更高的要求。为了使运动员更好的发挥技战术水平，作为承上启下的核心区域的力量水平的重要性不言而喻。文章针对沙滩排球的核心力量训练方法进行的深入的探讨，旨在使专项体能训练更具针对性，降低运动员在比赛中的受伤几率，全面提升沙滩排球运动的训练水平。

2沙滩排球运动中核心力量训练概述

从生理学、生物力学角度来看，核心部位从膈肌为起始，以腰椎、髋关节周围肌肉群为主，骨盆底肌为终，主要起到连接上下肢，做到动力传导、承上启下的作用。对于沙滩排球运动而言，其比赛场地的沙滩较为松软，地面完全不同于塑胶场地，其角度多变的支撑及大小不一的摩擦力使得运动员在完成技术动作时要面对更为复杂的情况。核心力量训练的基本目的是在强化核心肌肉群的前提下，帮助运动员更好的完成技术动作，而沙滩排球运动中运动员的平衡能力、协调能力、快速启动及反应能力都要求其具备良好的核心力量，这就使得核心肌群中涉及稳定性的腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌、回旋肌、多裂肌、髋关节中的上孖肌、下孖肌、闭孔内肌、闭孔外肌等肌群能够做到完全的激活与强化，只有这样，运动员才能在多变的情况下保持身体相对稳定的姿态，使技术动作能够更加全面的发挥，达到提高运动员运动表现的效果。除此，面对多变的地面情况，如果运动员核心力量相对较差，那么在完成一些技术动作时就容易出现受伤情况。长此以往，必然使得运动员肌力的发展更加不均衡，新伤变老伤，老伤促新伤。核心力量训练可以帮助运动员在各种多变的情况下保持身体姿态的稳定，在运用一些幅度较大的动作也可以更好的保护自己，有效的降低运动损伤的几率。另外，核心力量的训练能够明确的提升运动员的弹跳水平及滞空能力，这和上下肢力量传导的优化有着直接的联系。在此前提下，运动员在起跳后的滞空过程中发球水平也较以往有所提高，网前扣球质量也有不同程度的提升。落地后，运动员对于身体重心的控制能力与再次快速启动的能力也会随着核心力量的提高而提高。

3沙滩排球核心力量训练的主要方法

沙滩排球运动中应包含核心稳定性训练及核心专项力量性训练两个方面，在训练过程中应遵循负荷渐进原则，动作由易到难，由慢至快，负荷由小至大，由徒手动作进阶至器械训练，从静力保持动作到动态稳定动作，由慢动作到爆发性动作的转变过程。常见的方法有：（1）徒手训练。徒手训练的根本目标是要使运动员切实感受到核心肌肉群的收缩与募集感，在此基础上进一步对身体进行更加全面细致的控制。徒手训练中，可以从腹式呼吸开始，通过对于膈肌与骨盆底肌的控制进行核心部位的肌肉伸展与收缩，当腹式呼吸掌握后便可进行死虫练习，并逐步完成不同难度的死虫进阶变式动作。当死虫完全掌握后，可使用活虫练习进行更多限制性训练，与此同时，加入多方向平板支撑训练，其中应包含侧板支撑、蟹式支撑、v字支撑、小燕飞共计五个方面的训练，当核心力量有明显提高时加入八级腹桥考核，按照考核要求进行打分评级，在此基础上引入熊爬练习，通过前后左右的熊爬移动训练后应将训练场地变更在沙滩上进行，这样可以使核心力量训练更具挑战性，也可以促进核心力量扎实稳定的进行。（2）悬吊系统（瑞士球）训练当徒手训练已能够很好掌握的前提下可以借助悬吊系统或借助瑞士球或波速球进行核心力量进行训练，无论是悬吊系统还是瑞士球、波速球，都是人为通过器械创造不稳定的环境，旨在使运动员躯干部位的深层肌肉更多的被募集，并有效地参与到肢体运动中去。与此同时，不稳定环境的训练方式可以在核心训练基础上涉及到更多的动作模式训练，沙排运动中常见的动作模式有深蹲、上肢的垂直推，以及单边挥臂，起跳动作，例如单腿站立波速球上完成单边的手臂快速下拉训练或站立于波速球上进行双手自传球练习，以这样的形式结合沙滩排球专项技术进行专项稳定性训练，这样的训练也会加强核心部位与肩胛系统、膝踝关节的协调配合，做到有的放矢，更好地训练运动员对于身体姿态的控制能力。（3）负重核心综合训练.为了进一步提升核心力量训练的效果，应遵循渐进超负荷的原则，逐步增加核心力量训练的难度，在完成正确的动作模式的前提下增加负重，例如，在波速球上完成单足支撑的垂直推拉、下蹲练习等，值得注意的是负重训练应注意负荷强度的控制，尤其在不稳定环境下，高强度的负重训练受伤几率更高，所以在训练过程中要注意负荷强度的循序渐进，维持稳定的肌群大多体积力量较小，功能是长时间维持机体姿态或稳定，这样的生理结构就注定稳定性训练无需高强度，日常可针对负荷量来进行提高即可。短间歇、多次数、低强度的负重训练应建立在能够准确完成之前两个层级的基础动作，再进行负荷上的进阶，真正做到渐进负荷，科学训练。（4）专项整合式训练.在保质保量完成以上述几种训练方法后，就应进行专项整合式训练，专项整合式训练的前提是稳定性与动作模式训练以及负荷训练水平的全面提升，在这基础上结合专项来进行核心训练是非常有效的一个训练手段。在上述几个环节的训练之后，首先拆解沙滩排球运动专项中具有代表性的技术动作，分析其动作模式，先进行单个动作模式的训练，再将其两两组合，直至完成完整的技术动作。在此期间，首先应调整呼吸，并将整合后的技术动作配合上相应负荷的核心训练，以达成强化运动员对身体控制的稳定性，提升身体姿态的稳定性及动作效率，降低失误和运动损伤的概率。

4结语

核心力量训练对于沙滩排球运动员运动表现水平的提升有着重要的作用，具体体现在身体控制能力的提升，力量的高效传导以及更低的受伤几率等方面。在实际的训练中，从稳定性训练开始，逐渐过渡至动作模式及负重训练，在前几个模块都能够保质保量完成后再逐步进阶至专项整合训练。整个训练过程无论徒手训练、悬吊系统（瑞士球）训练、负重核心综合训练和专项整合式训练，都应遵循渐进超负荷原则，只有这样不断进阶，才能不断提升运动员的整体训练效果。

参考文献

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作者:邱雪晨 单位:山西省自行车击剑球类运动中心