短跑起跑技术训练探思

摘要：短跑是一种短距离田径运动项目，对运动员的肌肉爆发力与耐力具有较高要求。其中起跑是决定短跑成绩的一个关键环节，加强相应技术的有效训练显得尤为重要。本文重点对起跑技术及其训练要领进行探讨，以期为短跑教学或训练提供一些理论参考。

关键词：短跑；起跑技术；训练

短跑是一项深受大众青睐的竞技体育项目，不仅可以强健身体，磨炼毅力与意志力，同样可以释放内在的压力。其中起跑是短跑运动中非常关键的一个环节，其技术的优劣性会对最终的短跑成绩产生极大影响，所以为了有效提升短跑成绩，就必须要掌握先进的起跑技术，明确其技术要领所在，这样才能逐步提升自身的短跑素质与能力。

一、短跑起跑技术分析

短跑本身作为一项短距离田径运动项目，需要掌握切实可行的短跑技术。其中起跑是短跑运动中一个关键的环节，会对最终的比赛成绩产生比较大的影响，相应的技术要点可以分成如下三个关键阶段：“各就位”阶段、“预备”阶段和“跑”阶段。在“各就位”阶段，在裁判发出“各就位”口令之后，运动员要做几次深呼吸并走到起跑器前面，做好起跑的必要准备工作：双手撑地，两脚依次踏在前起跑器和后起跑器的抵足板上面，后膝保持跪地姿势，并岔开双手后搁在起跑线后沿部位，肩部要同起跑线之间保持平行状态，双眼正视前方，并调整好自己的情绪，仔细聆听“预备”口令。在“预备”阶段，听到“预备”口令之后，首先要进行一次深呼吸，抬高臀部和肩部处于同等位置，身体的重心稍微向前倾一些，并保证双脚和起跑器的抵足板之间保持紧贴和集中状态。在“跑”阶段，运动员在听到跑步枪声之后要保证双手快速推地，使双臂保持弯曲状态，用力做出前后摆动的姿态，并且双脚要猛蹬起跑器而快速启动，使身体保持向前上方的方向运动。然后前腿要有力迅猛地发挥脚踝、膝盖和髋部的作用进行蹬伸，支撑身体快速向前上方运动。而前腿后蹬的实际角度可以控制在42°~45°，而身体前倾的角度和水平地面之间夹角控制在20°左右，并要在身体前倾之后快速进行发力提速。

二、短跑起跑技术的训练对策

（一）力量训练

短跑这项体育运动本身对运动员的力量水平具有比较高的要求，如起跑以及起跑之后的冲刺技术都需要依靠强大的肌肉爆发力支持，这种爆发力需要肌肉拥有极大的收缩性和协调性，所以在训练运动员起跑技术时要注意加强专项力量训练，保证可以使运动员逐步掌握速度快慢性以及屈肌和伸肌之间的力度大小以及协调关系。比如，可以让训练者在楼梯上进行反复跑动，他们一步一个台阶或者一步多个台阶的跑楼梯方式来锻炼跟腱支撑力与腿部肌肉速度，同时也可以借助跑楼梯的方式增强运动员髋关节的柔韧性与强度。

（二）全身爆发力训练

在训练短跑运动员肌肉爆发力时，可以采用杠杆等器械进行专项训练，具体训练对策如下：应用负重提踵训练（6~8次/组，4~6组）、半蹲跳训练（8~10次/组，4~6组）、深蹲训练（3~5次/组，4~6组）等等。通过这些训练可以有效地锻炼训练者的腿部肌肉强度与爆发力；或者可以借助体侧屈、负重体前屈或仰卧挺身/起坐等训练策略来锻炼训练者的躯干肌肉强度与爆发力。

（三）跳跃训练

通过开展跳跃训练，不仅有利于促进训练者弹跳力，同样可以提高他们的耐力、肌肉抗阻力与爆发力。在开展跳跃训练期间，可以分成短跳跃和长跳跃两种类型。其中前者主要可以促进运动员肌肉爆发力与力量发展，训练中可以应用跨栏跳、单足跳或立定跳远等方式进行锻炼；后者则可以促进运动员耐力和速度力量发展，并且在训练过程中可以应用50-100-150-200米跨步跳训练方式，力求可以借助这种跨步跳训练方案来全面提升跳跃训练的有效性。

（四）速度训练

速度素质也是起跑技术训练的一个重要身体素质，是支撑短跑技能发展的重要基础。而速度主要可以分成位移、动作与反应三个类型。其中的位移能力主要训练方法为上坡跑、逆风跑与负重跑等，保证可以有效提升训练者的抗组能力，使他们可以有效提升自己的位移速度；动作速度和反应速度主要体现在短跑过程中运动员听到口令之后的反应时间，实际的训练中可以采用一些趣味性游戏来进行锻炼，如打手游戏、“抓掉尺”游戏等。其中的“抓掉尺”主要是在双手上方悬挂一个直尺，之后自由放下直尺，使直尺保持自由落体状态，看看抓住尺子的具体位置与时间；打手游戏主要是指教练员和运动员之间或者运动员之间进行合作训练，让一个训练者手放在桌面上，另一个人去击打其手掌，看看训练者能否进行快速躲避。通过该种训练方式可以有效地锻炼运动员本身的动作速度与反应速度。

（四）柔韧训练

柔韧主要是指人体肌肉韧带的实际伸展性或者不同关节活动的实际幅度大小情况。通过有效地锻炼短跑运动员的柔韧性，可以使他们奔跑的步幅更大，这样更有利于提升其短跑能力。而在柔韧性训练实践中，可以采取多样化的压腿训练，如下腰训练、后压腿训练、前压腿训练和侧压腿训练等等，并且运动员的一只脚要保持立正和立直状态，另一只脚则可以搁置在木墩或木桩上面，反复进行压腿训练；可以采用单人或两人一组的方式开展直腿并腿曲压训练、跨栏坐训练、仰卧压腿训练、跪撑训练等等，借助这些多样化的训练方式方法可以有效地锻炼短跑运动员本身的柔韧性。

（五）灵敏性训练

灵敏性也是决定短跑运动员运动能力与比赛成绩的一个重要能力因素，一般运动员具有越好的身体素质，那么其就具有越强的运动能力以及灵敏性。在开展短跑训练实践中，加强灵敏性训练也是非常关键的一个重要训练项目。在实际的灵敏性训练实践中，可以指导训练者在跑跳过程中做出各种动作，如快速转体、快速急停、突然启动或者变速跑和变向跑等；采用体操器材做出各种复杂的身体动作；采用综合变向跑、十字变向跑和立卧撑等开展复杂训练；借助追逐性游戏来训练灵敏性，尤其是可以借助复杂信号的应答游戏活动来有效激励训练者，使他们可以持续锻炼自身的身体敏感性，这样可以在短跑比赛实践中做出更加迅速的反应。此外，还可以运用梯子训练法、灵敏环等来对腿部和踝关节的快速反应能力进行有效训练，保证可以使他们在后续短跑训练中更快做出反应。但是在实际的灵敏素质训练中，也要注意有机结合专项要求与特征，保证实际的训练目标可以满足短跑起跑训练的基本要求和标准，这样更有利于提升他们的起跑技术能力。

（六）心理训练

除了技术训练之外，也要注意对运动员的心理素质进行训练，这主要是由于短跑运动员本身需要在比较高的强度下开展训练工作，所以对他们的心理素质具有较高要求。而短跑运动本身具有比较短的运动距离以及比较大的强度，竞赛胜负常常会取决于百分之一秒，这时候要保证运动员心理素质过硬，使他们可以拥有顽强拼搏，永不服输的毅力，这样才能在最终的比赛当中获取胜利。而在开展短跑起跑技术训练期间，为了有效地锻炼运动员的心理素质，可以从适当地增加比赛负荷强度和训练量，磨炼他们的身体素质和意志力出发，同时也要注意针对性强化他们的心理健康指导与教育，使他们保持良好的心态去面对短跑比赛。总之，起跑技术是决定短跑比赛成绩的一个关键技术。在实际的短跑起跑训练实践中，除了要使训练者明确起跑技术基本内容与要点之外，还要重点侧重力量、全身爆发力、跳跃、速度、柔韧性、灵敏性和心理素质训练，保证全面提升他们的训练水平，不断提升他们的起跑能力。

作者:陈新华 单位:江苏省如皋市体育中心