高中田径短跑力量训练浅析

摘要：短跑运动不仅在竞技运动当中占据重要地位，还是田径运动的基础，在田径项目建设和其他竞技运动的发展当中扮演着重要角色。所以在高中阶段的体育活动中，教师要高度关注田径短跑训练，并在短跑教学指导过程中积极找寻影响学生短跑效果的关键因素。大量的研究和实践表明，力量训练是短跑训练的核心，是影响短跑成绩的体能因素，要让学生在短跑运动中充分发挥运动技术，提高运动成绩，就要对力量训练方法进行科学设计提高学生的爆发力以及速度，为学生的身体素质和运动技能的综合发展提供必要支持。

关键词：高中;短跑;力量训练

一、力量训练对短跑的重要性分析

力量训练能够锻炼和提高人体髋关节、骨盆和四肢等重要部位的力量，实现上肢与下肢力量的传递，进而控制人体重心，确保人体运动目标的实现。力量训练的成效会受到人体呼吸、神经、核心肌肉等相关系统的影响。力量训练不仅能够提高人体的稳定性，还可以减少运动损伤发生率，为运动员的综合素质发展提供必要支持。对于短跑这一基础田径项目来说，力量训练是短跑训练的重点，把力量训练应用到短跑练习当中主要有以下几方面的积极作用：第一，力量训练的开展能够维持运动员运动姿势的规范性、准确性，在确保整个身体平衡的前提条件之下，稳定骨盆以及脊柱，提高其在短跑运动当中对自身的控制水平。如果在短跑过程中没有足够的力量做支撑，将会极大程度上增加空气阻力，导致身体晃动影响正常发挥。第二，力量训练能够明显提升运动员的身体把控能力，以便在进入到弯道之后，能够对重心进行有效把控，保证各项技术动作的准确性与规范性，最终共同发挥深层肌肉与核心肌群的积极作用，保证动作准确流畅，提高短跑运动效果。第三，力量训练可以让运动员在弯道和直道跑时，在力量的支撑之下发挥最大力量和最大速度，通过增强核心肌肉群的力量水平，确保机体协调与动作一致，实现集中发力和有效蹬地，减少力量消耗，减少急性损伤，保证发力准确，提高训练有效性。

二、高中短跑力量训练的注意事项

高中生的运动能力已经获得了很大程度的发展，伴随着学生身心发育成熟，他们的整体运动素质也有了大幅度提高，并朝着成熟化的方向发展。在短跑教学中，教师除了要把力量训练作为重点之外，还必须对力量训练活动进行科学安排，满足短跑教学以及高中生的力量练习要求。第一，在短跑力量训练环节，教师需要着重确保训练活动的系统化和完整性，早在力量训练开始之前，就要意识到最大力量效应在短跑中的积极作用，保证学生身体每个运动系统的协作与配合，获得理想的综合效应。第二，力量训练应该坚持计划性和连续性的统一，具体来说，教师在全年运动训练的安排中，都需要设置力量训练内容，并制定明确的计划，把长期计划和短期计划联系起来，严格依照计划推进训练，并逐步增加训练难度，确保训练的连续性，在减少运动伤害的同时，减缓力量消退速度。

三、高中短跑力量训练的内容与方法

（一）上肢力量训练

通过对短跑运动的具体特征进行分析后发现，该项目主要是通过下肢运动的方式完成。尽管如此，如果没有上肢力量的协调配合以及上下肢力量的传递，也无法确保短跑运动的实际效果，也会降低短跑教学有效性。所以在短跑力量训练中，应该关注上肢力量训练，通过强化上肢力量的方式得到协调性的短跑节奏，借助合理的摆臂，有效带动了腿部以及身体的髋关节，在整体协调运动中增强高中生的短跑能力。在力量训练环节，教师可以根据高中生的身体耐受力和接受水平选用相应的训练策略，其中俯卧撑和哑铃推送训练是时效性强的训练方法。比如在俯卧撑练习环节，可以先要求学生依照教师示范的标准动作，持续做20个俯卧撑，并对学生的错误动作进行纠正，同时评估俯卧撑训练效果，然后结合不同学生的训练成效反馈调整训练量，逐步提高学生的上肢力量。在哑铃推送训练中，首先可以选择两个重量是5千克的哑铃，规范哑铃推送的动作，然后结合学生体质适当增加哑铃重量和推送哑铃的次数，把控好训练力度以及频率。

（二）下肢力量训练

下肢力量训练是短跑力量训练的重中之重，之所以将其作为核心训练内容，是因为短跑主要依靠下肢运动，凭借强大的下肢力量获得更好的短跑成绩。如果学生的下肢爆发力和持久力不足，即使有其他力量的支持也会降低短跑成绩，影响高中生短跑的信心。所以为了确保下肢力量的训练成果，教师首先需要在短跑训练当中反复强调力量训练的重要性，让学生先在思想认识上进行转变，为学生主动参与短跑训练打下基础。在下肢力量训练时，教师先要评估并且测试学生的下肢力量水平，然后从众多的下肢力量训练方法当中筛选出最为合理和有效的方法，比如杠铃深蹲、弓步蹲等。杠铃深蹲可以不限制次数，但是需要对训练中的学生进行认真观察，保证学生的训练安全，并根据不同体力学生的腿部力量发展情况进行训练强度和频率的调整。在以上训练的基础之上，增加弓步蹲的训练，可以让学生的腿部耐力水平大幅度提高。教师要教导学生在训练当中竭尽所能，不断挖掘自己的潜能。

（三）腰腹力量训练

腰腹力量关乎学生短跑当中的加速和冲刺，只有在学生的腰腹力量得到明显提升的情况下才能够让学生真正把上下肢的力量连接起来，实现力量的有效传递以及整体的协调，通过调动整个身体系统来确保短跑练习有效性。在腰腹力量训练中，教师选用的训练方法需要契合学生的腰腹力量发展层次，同时要尽可能的减少难度，让每个高中生都能够自觉自愿参与力量训练。仰卧起坐以及蹲跳起的训练难度较小，是高中生容易接受的训练方法。在仰卧起坐训练前，教师先要为学生普及与这一训练活动相关的健康知识，教导学生掌握规范化的动作与技巧，保证学生的训练更加安全和科学。教师先让学生感受训练过程中腰腹力量的变化，让学生对自己的身体有更好的认知和控制。蹲跳起训练可以每次30个，在完成这一组训练之后设置一定的休息时间，然后开展持续训练，随着学生腰腹力量的增加和强化，可以将蹲跳起的次数变成50次，又或者是根据高中生的接受能力进行次数调整。高中体育教学中的基础项目内容就是田径运动，而短跑又是田径项目当中的基础。影响甚至是决定短跑成绩的关键因素是力量。力量是运动员后天锻炼的一个基本素质，它和速度素质、耐力素质等存在着非常密切的关联，能够对运动员的整体素质起到直接或者是间接影响。如何对学生进行科学有效的力量训练是高中体育教师在短跑教学当中重点解决的问题。短跑力量训练的核心内容是上下肢力量以及腰腹力量训练，所以在训练活动的安排当中，需要精心选取科学化的训练方法，保证学生全面素质的培养，同时通过发挥学生的主体能动作用提高学生参与训练的自觉性，在师生互动当中增强训练效果。

参考文献：

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作者:张善涛 单位:山东省邹城市第一中学