田径中长跑训练有效策略探究

田径运动涉及了很多方面的内容，其中长跑项目占据重要位置。关于长跑项目教学的开展，教师能否实施科学有效的训练，发挥着关键的影响，良好的长跑训练不仅可以提升学生身体素质，同时也在一定程度上影响着学生运动水平的发展。对此，在当前教育改革环境下，在高校体育田径教学中，必须要结合实际情况合理开展长跑训练，采取多样化的手段帮助学生强化长跑技能，为促进大学生的全面发展奠定良好基础。

一、长跑训练的作用

通常情况下来说，身体素质较强的学生在头脑反应能力方面也占据一定优势，而且具有很强的抗挫折能力。对于学生的学习与发展来说，长跑项目有着重要作用，是大学体育田径运动教学中的重要内容，不仅可以促进学生身心发展，同时也能帮助学生形成良好的意志品格。但是由于长跑项目通常路程较长，运动量较大，训练过程较为艰苦，因此，只有少数学生对此具有兴趣，大多数学生对于长跑都具有一定的抵触性情绪。对此，在高校体育田径教学中，教师必须要结合实际情况科学合理的开展长跑训练，这样才能帮助学生在毕业后更好地面对激烈的社会竞争，有助于学生的全面发展[1]。

二、田径中长跑训练的有效策略

（一）加强学生心理素质训练

在长跑运动中，运动员的心理素质发挥着重要作用，是影响长跑成绩的关键因素。曾有学者说过：“长跑运动不仅是身体能力的比拼，而且还是心理素质的比拼[2]。由于长跑项目的运动距离较长，运动量较大，通常都会达到学生身体能力的极限强度，因此，在进行长跑运动的过程中，经常会由于自己被他人超越导致出现心理上的动摇，难以获得理想的成绩。相关心理学研究表明，运动员的心理素质在很大程度上影响着比赛过程中实力的发挥，如果能够具有较强的心理素质便可以拥有良好的信心，在消除自身精神压力的基础上充分发挥出自己最好的实力。对此，在平时的教学中，教师一定要加强学生心理素质的训练。（1）首先，训练学生的注意力。引导学生将自己的全部注意力都集中在比赛当中，有意识的忽略外界的干扰因素。（2）其次，训练学生的意志力。在平时开展长跑训练的过程中，适当为学生灌输百折不挠、激流勇进的思想，使其在训练过程中逐渐培养良好的抗挫折能力，并形成坚韧不拔的精神，从而更好地面对运动过程中遇到的困难。（3）最后，鼓励学生自我暗示。在参加长跑比赛之前，引导学生对比赛场景进行想象，帮助学生首先树立良好的比赛信息。通过以上训练的开展，可以有效强化学生的心理素质，使其能够正确的面对长跑运动，有效消除学生的恐惧心理和抵触情绪，并帮助他们树立良好的运动信心。

（二）注重学生呼吸节奏训练

在长跑运动过程中呼吸训练的作用是不容忽视的，因此，运动员能否正确的把握呼吸节奏十分重要。在进行长跑运动的时候，运动员一旦出现呼吸紊乱的情况便会减慢跑步速度，同时也会产生岔气的问题，不利于身体的健康。除此之外，用嘴呼吸和用鼻呼吸也存在一定差异，这主要和人体在跑步运动中需要的氧气量有关。对此，教师在教学过程中必须要注重引导学生进行呼吸节奏的训练，帮助学生结合自己的实际情况，合理控制呼吸节奏，从而更好地进行长跑运动[3]。比如在开展男子5km长跑、女子3km长跑运动训练的过程中，教师必须要提前了解每个学生的基本情况，根据学生的身体素质进行合理的划分。在正式上课之后，首先带领学生跑步热身，完毕后为其讲解长跑过程中正确的呼吸方法，以及在运动过程中人体所消耗的能量变化和氧气量之间的关系。为了更好地增大学生的肺通气量，教师可以引导学生通过口鼻结合的呼吸方式来进行长跑训练。要求学生自主练习，教师则要及时发现学生存在的问题并予以纠正，充分保障学生长跑运动过程中的身体供氧量，这样才能有效避免出现身体乏力的问题。除此之外，拥有了科学合理的呼吸方法，也可以让学生更加容易控制心率，这样一来，在学生身体达到极限之后也不会感觉特别难受，同时也可以在一定程度上提升学生的呼吸循环能力，加速学生体内血液流动，对于增强学生身体细胞吸收氧气能力来说也有着重要意义。

（三）适当展开分组训练法

在开展长跑训练的过程中，教师也可以适当采用分组训练法，通过变换组织的方式来培养学生的运动兴趣，循序渐进地引导学生积极参与到长跑训练中来。对于一些身体素质较差，能力薄弱的学生，教师要予以高度重视，适当优化训练内容，让学生通过自己的努力便可以获得明显的进步，这样有助于增强学生的情感体验，树立良好的运动信心。除此之外，教师要结合实际情况，为学生提供更多展示自己的机会，对现有的训练场地合理划分，然后设计丰富多样的训练活动，鼓励学生在训练过程中积极地表现自己，这样不仅可以满足学生的精神需求，同时也能在拓宽教学空间，丰富教学内容的基础上让学生实现自主训练。

（四）合理制定长跑训练计划

从本质上来讲，训练计划在很大程度上影响着运动效果，直接反映出来训练目标和训练内容。因此，要想保证长跑训练的有效性，教师必须要意识到训练计划的重要性，然后结合实际情况合理制定长跑训练计划。在设计长跑训练计划的过程中，首先对学生的运动能力和身体素质进行全面调查和分析，并做好相应的记录和整理，将其作为训练计划设计的参考依据。同时要结合实际教学需要来合理安排长跑训练内容[4]。在过去的一段时间里，关于长跑训练的开展，多数教师都习惯将注意力放在专项训练和体能训练方面，忽视了学生的本体感受，这样的训练不仅难以达到想要的效果，还会让学生感到疲劳和抵触。针对这一问题的存在，教师必须要找准时机，充分挖掘学生的运动潜力，适当在训练计划中加入一些可以消除身体疲劳的活动。结合学生的身体情况进行一些科学合理的安排，同时也可以渗透一些饮食营养上的知识，帮助学生通过营养的合理摄入来提高身体素质，为长跑运动成绩的提升奠定良好基础，这样才能充分发挥出训练计划的积极作用，同时更好地促进学生的身心健康发展。

（五）加强肩髋协调性训练

对于长跑运动来说，运动员上肢部分的协调能力十分重要，其肩部和髋部的摇摆在很大程度上影响着运动效果，肩部摇摆决定了运动的平衡性，双臂摆动的大小则影响步伐的宽度，对运动员的行进速度来说有着重要的意义。对此，教师在开展长跑训练的过程中，必须要注重对于学生肩髋协调性的训练，在强化学生身体协调能力的基础上，帮助学生提升跑步速度。对此，在平时的教学中，教师可以带领学生进行“上台阶”训练，主要分为跑和跳两种训练模式。前者指的是要求学生在规定范围内快速跑上台阶，然后再快速原路返回，反复十次为一组。过程中需要注意的是，一定要提醒学生注意安全，避免由于步伐出错造成运动损伤；后者指的是要求学生站在台阶下方，双脚起跳到达第一级台阶，然后再次跳回原地，反复50次为一组。通过开展这种训练，可以有效帮助学生强化小腿肌肉力量以及学生的腿部弹跳能力，不仅简单有趣，也能让学生在训练过程中掌握调整步伐的技巧。

（六）做好专项力量训练

对于田径长跑训练的实施来说，专项力量训练也是重要内容，是提升运动员专项力量的有效途径。通过合理的实施专项力量训练，不仅能够帮助学生强化身体素质，同时也能提升运动员的身体爆发力，有助于学生在比赛过程中获得更好的成绩。对此，教师在实际教学中必须要予以高度重视，结合学生的实际情况，因材施教，并编制合理的专项力量训练计划，这样才能有效强化学生的运动水平。1.训练肩部肌群首先是肩部肌群训练。这一部分的训练对于强化学生的身体力量传递能力来说有着重要意义。由于运动员在进行长跑运动过程中，上半身的力量主要靠肩部集群来传递，对此，教师必须要注重强化学生的肩部肌群力量。可以通过肩部负重或者平板支撑的方式进行训练，适当交叉进行，可以有效提升学生的上半身力量。2.训练手臂肌群然后是手臂肌群训练。在长跑运动过程中，手臂肌群主要发挥着维持身体平衡，保护身体安全的作用，对于运动员的长跑运动效果有着很大影响。手臂肌群训练主要涉及了肱二头肌、肱三头肌和小臂肌群等，在训练过程中，教师可以将弹力带绑扎在学生手臂上，另一端固定在另一只手上，要求学生通过反复弯曲手臂达到训练目的。于此同时也可以通过反复举起重物的方式来强化手臂肌群力量。3.训练大腿肌群最后是大腿肌群训练。在长跑运动中，主要依靠大腿肌群力量控制步伐大小和运动速度，同时对于起跑和加速也有着很大影响，因此，大腿肌群力量训练也是关键所在。一旦运动员大腿肌群力量不足，便会导致无法顺利完成比赛，并出现强烈的疲劳感，难以取得较高的成绩。教师在平时的教学过程中可以通过负重深蹲、负重半蹲、负重蹲跳几种方式来组织学生进行大腿肌群力量训练，以此来达到强化大腿肌群力量的目的。

（七）合理调整训练强度与训练量

需要注意的是，在组织长跑训练的过程中，教师必须要时刻关注到学生的身体素质，一旦发现学生出现承受不住的情况，便要适当降低训练强度。必须要严格遵循训练适度的原则，针对学生的差异特点设计不同的训练内容，比如针对男女同学的训练便要理控制好训练强度，这样才能更好地保证训练的科学性和有效性。

三、结语

总而言之，对于大学体育田径运动来说，关于长跑训练的开展必须要予以高度重视，过程中教师要时刻关注学生的基本情况，了解学生的实际能力，采取多样化的手段合理的组织长跑训练，同时加强学生的心理素质培养，这样才能更好地发挥出长跑训练的积极作用。在促进学生能力提升的基础上有助于学生的身心健康发展。

参考文献

[1]马国杰.普通高校田径训练的有效方法[J].青少年体育，2014（08）：58–60.

[2]郭金荣.提高普通高校田径训练有效方法的分析[J].当代体育科技，2016（02）：43–45.

[3]周斌.高校田径教学与训练方法研究[J].青少年体育，2015（05）：100–102.

[4]王宏达.田径中长跑训练方法的研究分析[J].魅力中国，2019（04）：66–67.

作者:张月 单位:大连交通大学