高校业余田径队中长跑训练策略探析

摘要：在实际的中长跑训练中，会发现中长跑训练非常的枯燥、困难、不容易取得成绩，因为其趣味性不强，业余运动员也更容易感到枯燥和乏味，在中长跑练习过程中，运动员存在巨大的身体负荷，而且部分队员的速度感比较差，在跑步过程中，如果不懂得如何合理地分配体力，就会导致身体体能消耗过快，成绩提高非常缓慢，在实际的训练过程中往往有多种因素，会影响高职院校业余中长跑训练的实际效果，因此做好高职院校中长跑训练，需要不断地做出努力，基于此，本文将进行策略分析与研究。

关键词：高职院校；中长跑训练；训练策略

一、中长跑训练特点

田径运动项目中的中长跑项目较为传统，而该运动的特点就是时间长，并且要进行连续的肌肉运动，中长跑运动是一项非常经典的体育运动，因为其不受性别、场地和年龄等条件的限制，被广为流传。通过此项运动，业余运动员可以达到强化身体素质，锻炼身体机能的作用；一般群众进行中长跑训练，可以增强体质，锻炼群众的体育意志，陶冶情操，并且达到一定的延年益寿的效果。而在中长跑运动中，业余运动员虽然没有专业运动员那般过于要求运动成绩，但是在实际的运动过程中也需要掌握跑步技术，并且学会分配体力的方法。随着实际的训练水平不断提升，如果想要获得好成绩，那么做好实际的训练，加强耐力和速度，对于运动员来说都是至关重要的。

二、高职院校业余田径队中长跑训练常见问题

（一）中长跑训练的强度把握不到位

中长跑训练的强度把握不到位是训练过程中存在的比较常见的一种问题。每一位运动员的身体素质以及运动天赋都是不同的，因此要设计出一种符合运动员本身的训练方式，同样的训练强度并不适合所有的运动员。一般情况下，跑量是可以提高运动员的配速的，不够当跑量增加的时候，所提升的配速会变得非常缓慢。中长跑运动员在训练的过程中，随着跑量的增加其成绩提升速度是非常明显的，但是在提升到一定幅度之后，运动员的跑步成绩增长幅度会有下降的趋势，甚至出现负增长的情况，这种情况的出现和运动员自身的身体素质、训练方式等诸多因素有关，跑步成绩虽然和跑量有密切关系，但是二者之间并非是绝对对等的。

（二）不重视基础训练，训练急于求成

对于大多数运动员来说，最渴望的是在比赛中取得优异的成绩，这种心态可能会让运动员在训练的过程中急于求成，缺乏对训练的耐心，最终对训练的科学性造成影响。保持急于求成心态的运动员，在前期进行训练的时候，可能会刻意增强运动强度和运动量，力求在短期内取得优异的成绩，也就忽略了有氧耐力训练等基本训练环节，甚至可能因训练不当造成运动员损伤。实际上，中长跑的训练是以周期为训练单位，而接触系统性的训练是需要建立在运动员良好的身体基础之上的，因此要打造运动员良好的有氧基础。从运动的生理角度思考，急于求成的训练方式虽然能短期提高运动员比赛成绩，但是也容易出现运动员心理负担过重的现象，长期保持下来会让运动员失去对中长跑运动的渴望。

（三）运动员心理素质不高，消极心理严重

当前，有很多运动员缺乏良好的锻炼基础，甚至有很多运动员因为家庭条件优渥等原因，缺乏吃苦耐劳的精神，体现为意志力比较薄弱，在训练的过程中往往心生胆怯。而中长跑运动需要消耗运动员大量体力，并且时间比较长，往往会让这部分运动员产生畏惧心理，后期甚至严重缺乏自信心和对中长跑运动的兴趣，出现“消极怠工”的情况。同时中长跑运动是一定会出现呼吸困难、胸口发闷、肌肉酸痛无力等情况的，而我们将这种现象称之为“极点”现象，在训练的过程中，“极点”现象的出现也容易导致运动员出现消极的心理，因此，如何解决运动员心理问题，是需要教练进行深入思考的问题。

三、高职院校业余田径队的中长跑训练策略

（一）做好热身和饮食补给，保证运动员身体素质

首先，高职院校业余田径队的中长跑训练缺乏专业意识，往往忽略了训练前期的热身准备活动，在实际开展过程中，热身运动的重要性不言而喻。尤其是冬天，运动员在进行高强度训练的时候，热身可以为运动员提供充足动力，能让运动员在训练过程中保持良好的状态，同时还能够避免运动员在训练过程中遭受损伤，甚至有助于运动员伤病恢复。其次是运动员饮食补给的问题，和健身运动的三分练七分吃不同，针对业余运动员的自控能力也是一个比较严峻的问题，在经历了高强度的训练过程后，很多运动员都非常渴望吃一些不健康的食物，但是原则上我们在集训期间的饮食是要严格控制的，中长跑训练运动员的饮食补给似乎没有那么重要，可是想要优化运动员的训练体验，还是需要重视饮食方面的问题。多给运动员提供天然食品，在运动员日常饮食中配置合理的果蔬比例，在基础的膳食结构之上增加食物的碳水比量，选用具备优质碳水化合物的食物，都是对运动员训练、比赛有益的因素。

（二）做好田径运动员的心理疏导，适量适度训练

在设计运动员跑量的时候，要充分考虑运动员自身因素，设计出合理的训练方式。同时，要对运动员进行积极地心理疏导，避免出现盲目、攀比的现象，确保在训练过程中，每一位运动员个人身体素质与跑量对等、与训练方式对等。跑量是运动员需要重视的因素，但是要牢记成绩的高低并非是跑量来决定的，在跑步的过程中把握好呼吸节奏、保持正确的跑步姿势以及身体的协调运动都是运动员需要花心思研究的问题，同时在训练和比赛的过程中，运动员要尽量避免因过度运动等问题造成的运动损伤，从而导致运动员的运动寿命受到影响。对运动员进行心理疏导，也是为了让运动员在训练的过程中保持良好的心态，避免因为过于自负，出现不必要的运动损伤；同时也是避免运动员在训练过程中，身体到达运动极限的时候仍坚持训练。例如在跑步过程中，运动员出现头晕耳鸣、呼吸困难等情况的时候，最好的处理方式是进行一定时间休息，要牢记安全、健康准则。良好的心态还体现在运动员对训练抱有正确的态度，并非每一次训练都能有明显的进步，运动员不能因此低估了训练的重要性。最后，为了保持运动员长期稳定的发展，训练方式要遵循运动员的生长发育规律，把握好运动量，合理安排运动时间，所以我们需要对训练内容进行仔细研究，将训练重心放在增强运动员的呼吸功能等方面，确保运动员在训练和比赛的过程中，心肺可以达到最大的工作量，并可以长时间保持一定水平的耗氧量。例如游泳、骑自行车、跳绳等方式，都可以增强运动员内脏器官的功能水平。

（三）科学有效训练，提升训练的效能

教练员应做好跑步训练模式的相关准备，有效提升训练的效能。在训练过程中，要重视对运动员跑步姿势的调整。跑步是每一个人生来就具备的天赋，但是因为生长因素以及身体素质的差异，导致运动员的跑步姿势也会出现差异，合理的训练方式要求运动员的跑步姿势自然协调，因此，教练员需要督促运动员改正不良的跑步姿势，最大程度提高运动员身体素质，最终保证运动成绩的提高。科学的跑步训练方式，训练前的准备工作、训练的整体内容以及训练后期的拉伸恢复都是非常重要的，可以极大程度降低运动员伤病问题的出现，可是大部分业余运动员在训练的时候，往往会忽视其中一项，最终造成运动员损伤，甚至出现潜在的伤病问题。科学的训练方式，应该避免训练过程中的盲目性，同时也应该避免盲目积累训练跑量，训练的过程需要多种跑步方式进行合理的组合，如冲刺跑、间歇性跑步、速度跑等方式的结合。运动是通过大脑神经进行支配的，所以在训练的过程中，养成对应的运动神经模式也是非常重要的。同时针对有意向发展跑步事业的运动员，教练方可以聘请专业的教练，避免运动员进入训练误区。同时，要有明确的训练目标，设定短期、中期、长期的训练方案。

（四）做好综合素质训练，重点提升运动员耐力

训练员想要做好业余中长跑训练，就要重视综合素质训练，在高职院校时期，运动员的身体和骨骼等各种器官已经逐渐发育成熟，身体素质处于发展的最高峰，因此，通过有效且全面的身体训练，能够促进身体协调发展，并且加强体能储备，提高技能能力，这能为运动员提升身体素质奠定良好的基础。尤其是待日后如果想要继续走体育这条路的话，这也有利于提升他们的身体素质，在实际的训练过程中，应当不断改变训练方法，将训练内容和训练手段优化，并进行重新的组合和搭配，将训练的过程多样化，训练的时间紧凑，安排起来融合在一定的体育游戏和体育竞赛之中，能让学生的兴趣最大程度上提升，这样能避免枯燥的问题发生。而为了提升实际的中长跑训练的效能，更要加强体能训练，以有氧训练为基础，保证运动员能够坚持长期且系统的中长跑训练，提升运动员的最大耗氧量水平。

四、结语

尽管高职院校的业余田径队在训练成绩上不能和专业的运动员相比，但是做好相关的训练研究也是非常有必要的，这对于运动员提升运动的积极性，保持良好的运动心态，获得更好的成绩都有非常大的帮助，如果在高职院校的业余中长跑训练中，不能有良好的训练模式支撑，没有完善的心理辅导优化，缺少必要的训练前的热身和准备，事实上会影响训练效果。而我们在实际的工作过程中，就要避免这些问题的发生，基于此，我们对相关的问题进行了论证，通过心理上的疏导、体能上的加强、学生素质上的提升、有效的热身和合理的饮食搭配等，提升训练的有效性，旨在为高职院校体育训练工作者开展工作带来一定的启发。

参考文献

[1]王智军.中长跑训练后恢复方法分析[J].当代体育科技，2020，10（30）：88–89+94.

[2]高志新.心理素质训练在体育运动学校中长跑训练中的应用[J].体育风尚，2020（10）：54–55.

[3]安铁民.谈高职院校业余田径队中长跑训练[J].中国科教创新导刊，2009（14）：197–198.

[4]陈永向.高职院校业余田径队短距离训练的策略[J].文体用品与科技，2020（09）：222–223.

作者:陈永向 单位:毕节职业技术学院