饮食减肥精选(九篇)

第1篇：饮食减肥范文

我去韩国时正是阳春三月,回来已是飞雪隆冬,身上的衣服多了,但体重比9个月前少了3千克。没想到回国后仅一个月,体重就增加了4.5千克。思来想去,与体重的上下浮动关系最密切的就是饮食了,而韩国饮食之利于减肥,大概有以下四个特点。

一、饮食结构:蔬菜+海产品

韩国人饮食结构是这样的:通常餐桌上有1~2个主菜,然后是多个品种的泡菜。虽然现在韩国人的生活条件好了,但是主菜中,动物肉类所占的比例也不是太多。主菜动物肉类以海产动物较为常见,猪、牛、家禽肉其次,基本上不吃羊肉。

在韩国吃饭,点一个主菜,就会给你摆满一桌子,除了主菜,一般会有2~3个泡菜,所有这些菜的份量也不多,但是看起来很有排场,感觉上很多。我在首尔街头常见到有用托盘送快餐的,一个托盘上放着一个个小碟子,总有5~6个菜。

韩国人对于泡菜有一种民族情结的热爱,泡菜成了食物中蔬菜的主要来源。几乎什么蔬菜都可以拿来泡泡,但大多数情况下用的都是辛香味浓的蔬菜,如萝卜缨、芥菜、雪里蕻、韭菜等。红红的泡萝卜、绿绿的泡黄瓜也常见。除了泡菜,韩国人还喜欢生食蔬菜,大白菜、生菜、洋葱等蘸点酱就吃了。以海产与蔬菜为主的饮食结构,再加上生食蔬菜,比较合乎现代人的营养观念吧!

二、烹调方式:低脂少油

初来韩国时,很多中国人都会感觉饭后容易饿,这与韩国菜少油有关。韩国菜用油不是一般地少,而是少得出奇。大多数情况下,吃完菜盘子里看不到油。烹调时,很多菜是不放油的。像韩国人很喜欢的大酱汤、豆芽汤、海带汤都是不放油的。即使是应该有油的菜,比如“牛排骨汤”“先农汤”(一种用牛肉内脏煮的汤)“参鸡汤”,上面也见不到油。韩国人比较喜欢吃的“冻明太鱼汤”“鲶鱼辣汤”等菜肴还是有一些油的,碰到这类菜,人们常常会把浮在汤上面的那点油撇掉。

韩国人吃肉基本上吃瘦肉,用来烤食的猪五花肉本来较肥,但在烤制过程中,油脂已经流失很多了,而且韩国人一般不会在家里烤肉。尤其值得一提的是,在韩国人的正餐中,几乎看不到油炸食物。

低脂食物当然是最佳的减肥食物了。低脂的烹调方式首先源于韩国的饮食传统,也与韩国人健康至上的饮食观念有关。

三、进餐过程:简单快速

韩国人可以把面条当作正餐,而且不觉草率。相对于中餐来说,这真的是很简单了。面条的种类很多,有各种冷面、炸酱面、刀切面和面片儿,口味并不很丰富,配料有各式泡菜以及海鲜、牛肉等,当然没什么油。

我最喜欢吃“水冷面”,面条浸在清澈的冰水里,上面放了一点鲜红的辣椒酱、几片泛绿的泡菜、半个剖面朝上的煮鸡蛋,看起来色彩清雅,还有点晶莹剔透的感觉。吃的时候,自己酌量加点白醋与芥末。水冷面最适宜在夏天或运动以后吃,清凉爽口,足以使其他美食失色。

还有很多韩国朋友喜欢吃“拌冷面”,这是一种干拌的冷面,辣椒酱用得多,加一些生的菜叶,拌起来红彤彤的。也有很多韩国人喜欢吃米饭,饭菜的量都不多,仅仅够吃而已,泡菜依然是主角。这里就涉及到减肥的一个关键问题――控制食物的摄入量。

四、营养特点:蛋白质丰富

第2篇：饮食减肥范文

“羊吃草”进餐法 “羊吃草”进餐法是目前一些西方国家流行的饮食方法。医学专家认为，这种少食多餐不仅省时间，而且由于空腹缩减，可防脂肪积聚，有利防病保健，增进人体健康。

T要素饮食法 此法系美国范德比尔特大学减肥中心主任马丁・凯泰所创。过胖的人总是重视控制食物的热量，其实只要控制脂肪量而不必少吃，就能达到减肥目的。此法旨在减弱“热效应”。在减少脂肪摄入量的同时，必须补充蛋白质和碳水化合物的摄人以满足身体的需要；由于含脂肪的食物比较可口而且易饱，刚实行此法时会使人感到乏味易饥，但不必担心，慢慢地就会适应。

分食减肥法 此法系德国营养学家研究出来的一种减肥方法。这种减肥就是要求减肥者在一餐中不能同吃某些食物；例如，人们在吃高蛋白、高脂肪的荤菜时，可以食用一种蔬菜，但不能喝啤酒，吃面包、马铃薯等碳水化合物食品。原理是人体脂肪是由多种营养素组合而成的，人们在食用高蛋白食品时，不食用碳水化合物，人体就不会增加脂肪。

流食减肥法 流食减肥法也称“极低热量餐”减肥法。用这种办法减肥的人在16个星期或可能更长时间之内完全不吃固体食物，每天喝几杯调味的蛋白质总热量为400―800千卡的流食。第一星期体重会减掉2―4公斤，此后每周可减2．5公斤左右。

第3篇：饮食减肥范文

1.苹果餐:只需持续3日的苹果减肥法,其他可以喝水和茶,第3天晚上,喝1 ~ 2勺食用橄榄油。

2.菠萝减肥法:坚持一个星期只吃菠萝。其他用水分来补充。

3.煮鸡蛋减肥法:一天食用8～9个水煮鸡蛋、持续2个星期。不吃米饭等主食,可以和青菜、葡萄、去掉油的肉一起吃。

4.小豆减肥法:将小豆炒熟,碾成粉末状,加入2勺牛奶,在进食前饮下2杯。

5.酸奶减肥法:一天只食用1～2顿酸奶,其他按平常时间进食。

6.黄豆粉可可减肥法:黄豆粉和可可粉与豆乳混合,于早晚餐前食用。进食量为平常的三分之一,也可以加上麦芽和蜂蜜。

7.牛奶减肥法:一天只进食1 ~ 2次牛奶,坚持3 ~ 7天。

8.矿泉水减肥法:饭前饮用3～4杯矿泉水。进餐时也可以饮用,只是要注意别喝得太多。

9.红葡萄酒减肥法:晚餐时饮少量的红葡萄酒,缓慢进食,大约保持在20分钟左右,进食量为平时的一半。

10.黑米减肥法:主食从白米、面包转为黑米,并减少点心的摄入量。黑米富含维他命B1和E、以及食物纤维。

11.饮茶减肥法:茶叶利尿,并随着饮茶可以补充日常的水分。品种有乌龙茶、绿茶、黑米茶、杜仲茶等。

12.早食减肥:法国医学家发现,在饥饿之前吃东西是减肥的一种有效方法。 胰岛素可以调节体内糖类的吸收,同时它对食物转化和脂肪积累也起着一定的作用。若人在饥饿之前吃些东西,常常可以控制胰岛素的分泌。

13.分食减肥:就是要求减肥者在就餐中不能同时吃某些食物。例如,吃高蛋白、高脂肪的荤菜时,可以食用一些蔬菜,但不能喝啤酒或吃米饭、面包、马铃薯等碳水化合物食品。

14.多食醋:近年来,美国兴起一股食醋减肥热,有关专家认为,食用醋中所含的氨基酸,不但可以消耗体内脂肪,而且可以使糖、蛋白质等新陈代谢顺利进行,能够收到良好的减肥效果。

15.饭后茶减肥法:饭、茶、汤、食物配搭,吃不胖又健康,有空时加点运动效力更佳。汤可以用柠檬炖牛腩、梅子汤、金针木耳汤、酸咖哩菜汤、酸笋鱼汤或咸菜汤,可以化脂肪、醒胃。 饭用咸菜姜饭、黑糯米饭。饭与菜的配搭减除重脂肪的肉类,最好每餐之后泡一杯铁观音,减肥又有效。

友情提示

1.必须坚定信心,要明确减肥是为了自身身体的健康,随之带来漂亮的身材。每当你动摇时就应想到“我的心脏负担过重”,“我经常气喘吁吁”,“医生警告我必须减肥了”等。真正做到毫不动摇的采取科学的态度,实事求是,循序渐进地实施自己的减肥计划。

2.不要每日称体重,这样会给人一种错觉,似乎减肥速度很慢。最好每周或每月称一次,并要固定用一台秤,穿同样多少的衣服。

3.让别人知道你在减肥,并当众宣布你的减肥目标,这样可以创造一种外部的压力,促进自己不放弃,同时,拒绝巧克力或甜点心时也方便多了。

第4篇：饮食减肥范文

关键词：成年女性；肥胖；运动减肥；饮食控制

前言

近年来，随着肥胖人数的急剧增加，人们对肥胖症的关注也不断升温。众所周知， 人一生中最容易产生肥胖的三个阶段：婴幼儿期、5岁之前，青春发育期，40岁以后。成年女性以妊娠哺乳期和绝经期的肥胖最为显著。有研究结果表明，成年女性肥胖的发病率要明显高于男性。虽然，肥胖问题得到人们的普遍关注，但也有所偏颇，大多数人对儿童肥胖，成年男性的肥胖的关注颇多，却常常忽视了成年女性肥胖的问题。为此，本文将对成年女性肥胖的成因，形态特征，危害及减肥措施进行初步的探讨。

1.肥胖的定义、分类

1.1 定义。肥胖是一种非常常见的代谢紊乱病症，它对人体正常功能的发挥有一定影响。其症状表现为体内脂肪过多或者脂肪组织与某些软组织过高。

1.2 分类。肥胖按不同分类方式可以分为多种，如按产生原因分为单纯性肥胖和继发性肥胖；按部位分为腹部肥胖和臀部肥胖。

2.肥胖的原因

人体的能量代谢本来应该处于动态平衡状态。即摄入与消耗的能量要相等，这样，人体的体重才能保持基本不变，假设机体摄入量高于消耗量，那么剩余的能量就会积累起来，以脂肪的形式存储起来，为机体需要时提供供能。肥胖产生的原因有很多，概括为如下几种：

2.1 饮食及行为习惯引起的肥胖。女性成年后一般会在饮食和行为方式等方面的出现一些变化。如营养品过量，进食频率增多，运动量减少，静坐时间增多，家庭琐事增多导致无心运动等等，这些都是导致成年女性体重加重的原因。

2.2 产后肥胖。女性在哺乳期会食用大量的进补品，如肉制品、蛋奶类、高能量类等等各种营养品，使体内产生过多的热量，过剩的热量会转化为脂肪，加之，女性在这段时间运动量较之以前会大大减少，这种摄入过大，运动量过少的生活方式使得女性的体重剧增。

2.3 绝经后肥胖。女性进入更年期后，卵巢功能衰退，并伴随下丘脑和垂体功能的退化。会使得雌性激素的分泌量逐渐下降，雌性激素可以影响脂肪的代谢，能够促进血中载脂蛋白AI的分泌，并可降低血胆固醇浓度。假如雌性激素不足会出现高脂血症。

3.成年女性肥胖的危害

众所周知，肥胖严重危害人们的身体健康，许多流行病学研究揭示，心血管疾病、脑梗塞、高血压、高血糖、脑血管突发病、中风等20多种疾病与肥胖有着密切关系。成年女性的肥胖对女性的健康影响主要表现在以下方面：

3.1 肥胖与乳腺癌。更年期后女性分泌的雌激素会慢慢减少，有人认为的雌酮（即雌性激素中的一种）具有致癌作用。肥胖患者因为体内脂肪过多的增加，使雌激素含量增加，特尤其是雌酮，因此会增加乳腺癌的发病率。除此之外，乳腺癌的发病率还和高脂饮食有关。

3.2 肥胖与妊娠异常。肥胖女性，尤其是身材矮胖者即体重指数>0.24的人，出现妊娠高血压综合症比一般人要高。其临床表现为高血压、蛋白尿、浮肿，严重时出现抽搐、昏迷甚至发生死亡。目前为止，是孕产妇和出生儿死亡的重大原因之一。肥胖的孕妇，会增大难产的机率，导致流产因素增高。因此，妇女在妊娠期应控制肥胖。

3.3 肥胖与月经失调。月经失调是指女性在月经期血量减少或增多、病理性闭经，原因有可能是雄激素作用下降，可能导致促性腺激素或卵巢激素的分泌或平衡方面发生暂时的变化。也可能与下丘脑―垂体―卵巢轴的调节有关。

3.4 肥胖与心理问题。肥胖一个人的心理健康有很大的影响，特别是处于更年期的妇女。据调查结果显示，大部分肥胖女性不喜欢运动，对运动锻炼没有兴趣，在与人们交往过程中容易自卑，不喜欢与交往，导致过度的心理压力，情绪不稳定，激动容易愤怒、容易生疑、经常不能控制自我，这些会导致夫妻失和。

4.运动减肥的机理

目前，人类的肥胖问题已得到广泛的关注，各种减肥妙招应运而出，常见的减肥方式有运动锻炼减肥、饮食控制减肥、药物减肥和手术等。实践证明：药物减肥的副作用不容忽视，手术减肥也是治标不治本，运动减肥+饮食控制才是最佳手段，本文就通过运动减肥+饮食控制这一减肥妙招作以阐述。

运动减肥的主要作用是通过消耗体内多余的糖和脂肪。运动可增加脂肪的活化和利用。同时使多余的血糖被消耗而不能转化为脂肪，结果体内脂肪减少，体重下降。经常从事运动的人，肌肉细胞膜上的胰岛素受体敏感性提高，从而会增加儿茶酚胺和生长激素的分泌，加快游离脂肪酸作用，从而加快脂肪的水解速度。研究显示，高强度、短时间的运动不适用于减肥，进行有氧运动有利于脂肪的消耗。

现有研究显示，运动还能影响人的食欲，通过降低摄入量，来进行减肥。肥胖者进行适宜强度的运动训练后，常发生正常的食欲下降，摄食量减少，从而限制了热量的摄入，使机体能量代谢出现负平衡，引起体脂的减少。这可能与ob基因有关。这个基因是由脂肪细胞产生的，通过血液运输直接作用于中枢神经系统。

5.运动+饮食控制减肥处方

5.1 运动减肥处方。制定运动处方要遵循安全性原则，即制定减肥处方时应因人而异，运动强度应根据肥胖者的肥胖水平、健康水平和心肺功能水平来制定。处方中所采用的运动方式应因人而异，遵循可接受性原则，要使减肥者感兴趣，这样才能确保减肥者坚持锻炼下。再者，运动处方的制定要有一定的预期效果，按照处方完成一个或多个运动疗程后，使运动者的体重和体脂下降，心肺功能水平和健康状况有一定提高，停止运动后半年内，无反弹现象出现。

（1） 运动方式：长跑、有氧健身操、广场舞等。（2） 运动强度：最大耗氧量的60%―70%或者最高心率的70%―80 %。 （3） 运动频率：每周可锻炼4―5次。（4） 运动时间：每次>=1小时，晚饭前两小时运动最佳。

5.2 饮食减肥处方

（1）控制饮食：少吃多餐，控制饮食特别是脂肪的摄入量。（2）少吃甜食，主食以谷类食物为主。（3）合理摄入蛋白质。（4）多吃新鲜的蔬菜水果。

养成良好的饮食习惯和生活习惯，戒烟适当饮酒，不熬夜。（作者单位：湖南师范大学）

参考文献：

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[3]赵刚.运动与减肥――运动处方的新进展[J].辽宁体育科技，2007

[4]彭代斌.用氧运动减肥的分析与探讨[J].山西体育科技，2007

[5]于素梅.肥胖与有氧运动减肥的生物学分析（综述）[J].北京体育大学学报， 2001

[6]徐晓阳.有氧运动的健身价值研究进展[ J]. 广州： 体育学刊，2004

[7]常翠青.运动与肥胖[ J]. 中国运动医学杂志， 2003

第5篇：饮食减肥范文

2011年底，眼看体重突破160大关，昔日朋友见到我，都惊呼不断：“你怎么胖成这样，太吓人了！”太伤自尊了！终于尝试了针灸减肥，效果显著啊！一针掉两斤，10天5针掉10斤，但是，一天只能吃一小碗水煮青菜，其余都禁止。那段时间，饿得我说话都上气不接下气。最终一个月减了20斤，此后长达一年时间比较节制，基本不沾主食，维持还不错。

可到了2012年底，因为天气太冷了吧，食欲渐旺，等过了年，20斤都长回来了。为什么？难道我这辈子就不能正常吃三顿饭吗？

纠结许久，幸好看到《婚姻与家庭》杂志在招募健康饮食减肥体验者，立马报名，痛诉减肥史，最终被选上了。在填完满满两张纸的调查问卷后，很快收到营养师为我量身定做两周的餐谱营养，简而言之，三顿都吃，这种减肥方法，我喜欢，但能管用吗？

第一天 2013年6月23日 周日

之所以选周日，实在是营养师安排的功课太多了。为了解决我常年“嗯嗯”不畅的问题，建议我早上一醒就空腹喝一碗温水。这招早听说过，但平时上班连早饭都来不及吃，哪有空喝水啊！没想到啊，一碗水下肚不久，便有了感觉，立刻如厕，哈哈，搞定。然后吃早餐，牛奶、纯麦片、一个鸡蛋。其实老师还列了水煮西兰花、荔枝或圣女果几颗，酸奶一杯。但我平时早餐吃不太多，就把这几项省了。没想到，吃完早餐后，肚子又有感觉了，go！对于我这种只能靠螺旋藻维持“嗯嗯”的人来说，真是太神奇了。

早餐完毕，接下来，还有营养师根据我痛经、体寒特质而开的食方：姜丝煮红糖水。冬病夏治，姜水最好中午前喝，晚上不能喝哦！熬啊熬，刚好一大碗，这忙乎一上午，三顿水下肚。

中午，半碗米饭，清炒圆白菜，木耳黄瓜炒鸡蛋。对我来说，能吃上米饭就很幸福了，还有蔬菜、鸡蛋，嗯，够心满意足了。晚上芹菜炒干豆腐丝，吃了几口米饭。后来看食谱发现晚上是不能吃主食的，呵呵，还好吃得不多。

总而言之，第一天很顺利就过去了，毕竟还是很习惯挨饿的，吃了这些，不太饿。

第三天 2013年6月25日 周二

今天正好串休在家。一早称体重，79.7公斤，减了0.8公斤哦！还算成功吧。其实老师设计的早餐很丰富，一天一样，比如有玉米粥、豆浆馒头、山药红枣粥、紫薯等等。但是，我很懒啊，要是勤快也不会这么胖啊，于是基本上早餐有两种，牛奶麦片或红糖姜水煮鸡蛋，当然空腹喝温水一直坚持，没让我失望。

周一上班，午餐就单位解决啦，吃食堂，挑蔬菜豆腐，有鱼肉多吃点，猪肉或牛肉就一点点，米饭也是半碗的量。晚上回家，吃点青菜。

周二中午，老实地按照食谱做，蒸豆腐，加肉末汁。我真心不喜欢吃豆腐啊，加了肉末好些。还炒了最喜欢吃的青菜，放了少许蒜蓉辣酱。因为老师说少盐少油，但真的是没有味道啊，像吃草一样。只好催眠一下：老师说了，虽然没滋味，但，身体会舒服的。主食我做的是杂粮饭，黑豆糙米饭，多点粗粮应该有好处哈。

这阶段的感觉是，没肉肉，就像没吃饭似的，容易饿。坚持吧，亲！

第七天 2013年6月29日 周六

每天早起第一件事就是称体重，周六早上战战兢兢地一称，79.4公斤，还好还好。因为我周四晚餐犯戒了，周五一早没敢上秤。单位午饭因为少肉，常常到下班就饿了，有时我能忍到6点半到家后再吃。但周四下班时好饿哦，实在忍不住了，直奔7-11，来份关东煮，没敢点肉，还是白菜豆腐海带一类的，但是吃完后又吃了个火腿三明治。一边吃一边自我安慰，老师说了，允许我偶尔犯错的。周五一天，便严格执行，晚上只吃了西兰花海带汤一碗。

周六早上称完体重后，又想犒劳自己一下，吃点肉肉吧，嘿嘿。于是综合一下老师的食谱，搞了个炖猪蹄，重点是里面放了很多辅料，西兰花、木耳、香菇、胡萝卜、土豆、洋葱。吃半只猪蹄，剩下都是吃配菜，主食是红豆薏仁糙米饭。晚上，就吃了些配菜。感觉，只要吃了肉肉就很幸福，不知道结果如何！

第十天 2013年7月2日 周二

这几天心情经历了从惊喜到惊吓的演变。惊喜，源于6月30日周日一早称体重，79.1公斤，前一天的猪蹄乱炖居然也能减肉肉，差不多减了一共3斤啦，加油啊！于是周日中午继续乱炖猪蹄，没吃猪蹄，只吃配菜，但吃了一碗蛋炒饭，想来中午多吃点还好吧，晚上只吃了配菜。结果、结果周一早一称，79.9公斤！why？why？why！！！我容易吗？好容易减了点，真是一下回到解放前啊，就因为蛋炒饭吗？太郁闷了，太失望了！

周一一天，有些气愤，中午吃了豆角焖面，南瓜玉米，晚上本来不饿就没吃，结果到了10点饿了，就吃了两小包炒米。周二一早称，79.8公斤。没啥感觉，爱咋咋地吧。

周二，上午煮了红豆薏仁汤，据说祛湿，红豆有让下肢消肿的功效。中午，木耳炒鸡蛋，青菜海带汤，糙米饭。晚上喝了些海带汤。

临睡前，心里的气愤消了些，减肥有反复也正常嘛，生自己的气也没用啊，还是要继续，否则不光辜负自己，也对不起营养师和《婚姻与家庭》杂志啊。

第十四天 2013年7月6日 周六

早上称重结果：78.5公斤。高兴吗？当然。因为我这几天比较乖哦。营养师其实已经顾及到我懒的因素，菜式不算很复杂，但我还是打了折扣，做不到天天换花样，基本上以乱炖为主，各种蔬菜放一起，加上一个浓汤宝，开炖；偶尔也蒸个茄子，凉拌蒜吃；还有各种炒鸡蛋，黄瓜、木耳蘑菇、西红柿，基本上把鸡蛋当肉吃。晚餐有时候以水果搞定。这样，到了7月4日周四一早，体重为79.2公斤，稳步下来。

周四，嘿嘿，有些馋肉肉了，接受上次的教训，肉肉与米饭最好不要同吃。中午来个排骨汤，自然里面加上木耳蘑菇紫甘蓝蒿子秆海带，没吃主食，因为已经很解馋很饱了。晚上只吃了配菜。

周五，午餐素菜加米饭几口，晚上回家，接着排骨汤，无主食。就这样，周六一早，结果还是喜人的，比较满意。

体验者说

为此次减肥做个总结吧。如果单以斤数论英雄的话，自然没法和我以前的成绩比，但是，这次咱是健康节食，一天三顿照吃，可以吃米饭，还可以偶尔吃肉肉解馋。而且还有意外收获，天天都可以嗯嗯，因为红糖姜水的缘故，这个月生理期，肚子也没那么疼了！

我的经验是，偶尔可以小小放肆一下，吃一块比萨，或者吃顿麻辣香锅，当然只能吃菜哦，我还买了盐酥鸡呢，但只能是解馋，量不能大。并且吃了这些，其他就要减量了。

再说下教训吧，有个周末中午跟朋友吃饭，石锅鱼涮羊肉，吃完涨了两斤肉，这就是太放肆的结果。还有一点，特对不起营养师，原本还为我设计了一套肢体运动，下蹲模拟骑自行车等动作，有塑身效果，但是，我一次都没做。原因嘛，懒呗，还有我真是对运动很抵触啊！唉，咋办呢？

总的来说，体重减轻得还可以，但离我预计的目标还差一些。

她没能严格执行减肥方案，是减肥初期的大忌，但又是大多数人都容易犯下的错误，那应该怎么办呢？一是接下来要认真按照制定的计划完成，二来实在因为种种原因而改变了饮食也不要气馁，千万不要以继续多吃惩罚自己，更不要自暴自弃。我们要做的是及时调头，在接下来的饮食中进行适当的调整，比如油脂多了，接下来一两天就清淡一些，这样我们就又会重新回到减肥的正确道路上来。

两周的饮食结束后，减肥并不意味着结束，而仅仅是个开始，可以依照之前安排的饮食搭配方法和模式进行。需要注意的是：

1.三餐的主食都不要选择带有油脂的，比如炒饭、炒面、油饼、炸南瓜饼等。

2.肉类，热量高的食物尽量放在中午食用，并优先选择少油少盐的食物，让身体和味蕾逐渐地适应和恢复。

第6篇：饮食减肥范文

坏习惯：虽然肚子不是真的饿，但一看到桌上摆放的糕点和糖果就像既定程序一样伸出手去，在工作间隙时也会习惯性地往嘴巴里塞上一块糖。

好习惯：刷牙。为了消除馋嘴的不良习惯，正餐后马上刷牙是不错的方法，或者在意识到自己吃多了时赶紧刷牙，口中清爽的话心情也会一振，还容易有“才刷了牙，不想因为吃零食而破坏它”的想法。

要点：添置一套自己喜欢的刷牙工具，在家里和办公室里都能增加刷牙的动力，那些平常爱吃甜食的人。则可选择水果口味的牙膏，让口中满溢的甜味向大脑传达饱腹的信息，据说这也被证明有抑制食欲的作用。

方法二　细嚼慢咽好处多

坏习惯：吃饭像赛跑，狼吞虎咽后发现自己吃得过量了，这时候常常只是责备一下自己：“唉!又吃多了。”转眼，又恢复这种狼吞虎咽的习惯。

好习惯：狼吞虎咽的吃相不但有愧于绅士、淑女的称号，也对健康没好处。大脑往往需要20分钟的时间才能告诉自己“我饱了”。于是，专家建议用餐时间控制在20分钟以上，要慢慢进食，才能“边吃边瘦”。通过少量的进食产生饱腹感，并且注意细细咀嚼。多咀嚼的优点在于即使是少量进食仍能向大脑传达饱腹的信号。

要点：为了能使进食速度减慢，食物入口后下咽前是控制的关键时刻。方法一是用不常使用的那只手来握筷子进食，一下子不会夹太多的菜，因此每口的分量自然有所减少；方法二是每夹一口菜后就放下筷子，以便养成充分咀嚼食物的习惯；方法三是每口食物至少咀嚼30次，即使一口吃得不多，但只要细嚼慢咽，让食物在口中停留时间越长，越能得到饱胀感。

方法三　先喝汤再吃饭菜

坏习惯：一开吃就爱吃主食，米饭、面包或大鱼大肉，肚子一饿非先填一填不可。肚子差不多吃饱了才沾一点蔬菜，或者干脆不吃蔬果。

好习惯：进食顺序只需稍微改变，同样的食物却能吃出不一样的身材，这便是现在非常流行的使摄取热量下降的减肥瘦身技巧。按照健康进食顺序，会不容易感到饿。并减少吃零食的欲望。

要点：先喝水分多、热量较低的汤或粥，这些能很快产生饱腹感。接着吃蔬菜，然后是主食、肉、鱼等食物。

方法四　每餐留一口

坏习惯有的人每餐吃很少或者不吃，就怕吃太多饭菜会胖，饿到难受就以零食果腹，认为这样才不会导致肥胖。

好习惯：有的人瘦，但是胃口惊人，有的人胖，却说自己“喝水也会胖”。对于这类人，营养学专家建议，他们该把一天所吃的食物都写下来，让他们看看到底自己是不是饭吃得少了，零食却嚼了一大堆。不少人就是以为不吃饭就能减肥，拼命吃零食，还是一些高热量的食物，通过记录就能找出自己肥胖的原因。

要点：每餐都留一口，若感觉浪费的话可以在吃饭前将饭菜盛入别的餐具内。若每次都留一口仍然能感觉肚子饱了的话，就能了解适合自己的用餐量。

方法五　一日三餐要正常

坏习惯：中午在忙碌。就可以省一餐了，那不是表明自己又离减肥瘦身再近了一步吗?中午饭都不吃了自然减了一顿饭的热量。

第7篇：饮食减肥范文

第一名：降压饮食。这种饮食方式被称为DASH饮食，提倡多吃全谷食物和蔬菜。因为这些食物富含膳食纤维、钙、蛋白质和钾，有助于控制或降低血压。该饮食方式还要求少吃高脂肪、高热量甜品和红肉，同时限制食盐的摄入量。这种饮食不但能降血压，还有助于防治心脑血管疾病和糖尿病。

第二名：低脂肪饮食。该饮食被称为TLC饮食，特点是全部采用低脂肪食物，如鸡肉和鱼肉;减少饱和脂肪的摄入，如肥肉、油炸食品等。这种饮食方式能降低胆固醇，对心脑血管健康有促进作用。

第三名：地中海饮食。这种饮食要求少吃红肉和糖，多吃果蔬、橄榄油、鱼类、坚果、全谷食物等，晚餐喝点红葡萄酒。地中海饮食不但有利于心脑健康，还能预防癌症，防治糖尿病。

第四名：观察体重饮食。在相同热量的情况下，建议多吃饱腹感强和营养丰富的食物，如全谷物和豆类等。这种饮食方式具有减肥的效果，还能促进心脏健康。

第五名：梅奥诊所饮食。这种饮食的特点是要多吃蛋白、鸡肉、金枪鱼等富含蛋白质的食物。建议不要边看电视边吃饭，否则容易导致肥胖。该饮食法在营养、安全性和预防糖尿病方面优势明显。

第六名：弹性素食饮食。该饮食提倡将灵活性和素食相结合，不必完全戒肉，多吃水果、蔬菜、全谷物、植物蛋白。它在营养、可操作性、减肥效果等方面表现出色，有利于心脑血管健康，稳定血压。

第七名：能量密度减肥饮食。该饮食方式强调单位体积中，热量越小的食物越有饱腹感，同时会减轻减肥时的痛苦。在所有食物中，水果和蔬菜最理想。这种饮食方式有利于减肥，并能促进心脏健康。

第八名：体重管理饮食。该饮食方式建议根据个人的体重、习惯、理想体重等方面规划每天饮食，限制热量和脂肪的摄入。该饮食法为每个人量身定制，而且有利于健康减肥。

第九名：低脂高纤饮食。此饮食方式提倡高膳食纤维、极低脂肪的摄入，三餐绝对不能有太多的油脂。有专家认为它营养佳、安全，有利心脏健康;也有专家指出，严格的脂肪限制让人难以坚持下去。

第8篇：饮食减肥范文

1、Halle Berry

如果你想知道什么是许多营养学家建议的“The Eat-clean Diet”，其实它就是以一个富含精益蛋白、复杂碳水化合物和健康脂肪的减肥饮食法，例如牛油果。要是你对它的效果仍有几分怀疑，就看看它的大明星粉丝Halle Berry迷人的身材吧。

关于The Eat-clean Diet

Eat Clean主张不用挨饿减肥，它们提出吃进去的食物是身体的基础、它们决定你整个人的精气神的理论。通过摄入包含精益蛋白、复杂碳水化合物和健康脂肪的食谱，能保持你血糖维持在健康的水平。最好的一个方面是：如果你想要减肥，你甚至不用刻意去努力，只要遵循这个食谱就能自然瘦下来。这个食谱能让你感觉棒极了，而且充满能量。你可以忘了任何和“节食”有关的减肥文章，你也可以告别节食减肥带来的饥饿感和没精打采。

2、Miley Cyrus

最近Miley Cyrus甩掉了baby fat——而且还远不止这样。她在很多杂志采访中将她健美迷人的身材归功于零谷蛋白的饮食。她在Twitter上写道：“每个人都应该试试一周零谷蛋白饮食法！你会看到你的皮肤、身体和精神状态都会发生惊人的变化！你再也不想变回以前的样子了！”

关于谷蛋白（Gluten）

谷蛋白是单纯蛋白质之一。谷蛋白主要存在于小麦、燕麦、裸麦和大麦等谷类制品中，如面食、粗粒小麦粉、饺子点心、肉馅饼、蛋糕、比萨、煎饼、饼干、啤酒等。零谷蛋白的饮食减肥法在美国加州十分风行，推崇者认为它不但让人甩掉赘肉，还能有助身体健康。

3、Penelope Cruz

地中海减肥饮食法包含以地中海风格烹饪的有益于心脏健康的食物，如水果、蔬菜、豆类和坚果类。Penelope Cruz苗条的身材通过这个减肥食谱的约束得以保持，例如每个月的红肉摄入次数不得超过几次，以及用橄榄油替代黄油等。

关于地中海饮食法

地中海饮食法（Mediterranean diet）是流行了很长时间、受众也很广泛的一种减肥方法。简单来说就是通过选择摄入大量的新鲜水果和蔬菜，然后限制红肉的摄入，吃大量的鱼和少量的健康的脂肪，再适量地喝点葡萄酒。这样不仅可以减肥，还可以降低心脏病和癌症的风险，所以，地中海饮食法无疑是既健康又瘦身的饮食减肥法之一。

4、Miranda Kerr

我们就知道那些维多利亚秘密超模一定有维持身材的秘密！终于，我们找到了！米兰达·可儿这位来自澳洲的模特用血型饮食减肥法保持健美健康的身材。听起来很玄妙？简单来说这个食谱就是要根据你的血型选择对应的食物。

关于血型饮食减肥法

血型饮食减肥法（Blood Type Diet）是由美国一位知名的自然疗法医师Peter D'adao提出，他提出的这个减肥法针对不同血型，提供不同的饮食，这种减肥法宣称可以减轻体重、减缓老化，也可以预防癌症及心脏病。这种减肥法可以降低体重，只是因为这种饮食法限制了薯片、棒棒糖、甜甜圈等食物，也限制了饱和脂肪的摄取，大部份的人都会改正某些饮食习惯，但无关血型。

5、Megan Fox

最近最受关注的减肥饮食法就是The Paleo Diet，食谱里面包含了我们的穴居祖先们得以在旧石器时代生存下来的食材，如草食动物的肉、鱼以及新鲜水果和蔬菜。据说，Megan Fox是这个减肥食谱的忠实追随者。

关于The Paleo Diet

《The Paleo Diet》是由知名人类生物学家Dr. Loren Cordain所著，他建议通过控制吃进去的食物种类来达到健康和减肥的效果。他书中说到人类食物在地球上已经存在200多万年，成为现代人大约有四万年，而在旧石器时代人类吃的就是打猎所得的食物，直到150年前工业革命才有了现代化食物的处理技术，饮食变得越来越精致，食物包装在罐子和盒子里，营养也因此也流失，容易让人发胖的脂肪和添加剂越来越多。所以Loren博士建议多吃原始食物，而不是加工过的食物，更有益于身体健康以及减肥。如果你对这一食谱感兴趣的话，不妨去买这本书来读读看吧。

6、Jennifer Aniston

毋庸置疑，Jennifer Aniston的身材越来越好了，而分区减肥饮食法（The Zone Diet）就是最大的功臣。分区减肥食谱由30%的蛋白质，30%的脂肪和40%的碳水化合物组成，通过改变新陈代谢速度使身体高速运转起来。

关于区域减肥饮食法（The Zone Diet）

区域减肥饮食法由生化学家巴里.席尔斯（Barry Sears）博士提出，是一种高蛋白质、低碳水化合物的饮食法。他在书中提到这种视频可以让你的荷尔蒙平衡，并带你进入一个愉悦的状态，称为区域（the Zone）。席尔斯宣称，一旦你到达了这个“区域”，自动可以无挨饿减肥，而且他还说，你的心智将会更加敏锐，并减少感冒、过敏等疾病的困扰。根据席尔斯的说法，碳水化合物会升高血糖，血糖又会导致高胰岛素和肥胖，所以要减掉肥胖，就要从这一系列的连锁反应，包括胰岛素、血糖、脂肪着手，这些他称为“超级荷尔蒙”。这出戏码直接和你每天吃的食物有关，所以每天在正确的时间，消耗正确份量的碳水化合物、蛋白质和脂肪，就能减重。每一餐中，碳水化合物降至占总热量的40%（正常是是55～60%），蛋白质和脂肪占30%，这种饮食法热量约1700卡。

7、Britney Spears

在生了两个孩子后，Britney的身材再也回不去了，但最近她在《Shape》美国版杂志封面的照片却让我们看到了从前的那个她。据报道是因为她最近尝试了营养系统减肥法（Nutrisystem），一个送健康食品上门的减肥计划。

关于营养系统减肥法（Nutrisystem）

Nutrisystem是一个按减肥食谱配送食物的公司，它的创始人Michael Hagan的商业模式很酷，他的工作就是设计食谱并通过互联网、电话和电视购物频道兜售。 Hagan觉得减肥归根到底就是控制食量和卡路里，他将食品的生产和送货都外包给其他公司，顾客可以在线根据食谱来订购食物。有一个调查公司的数据显示，在营养系统公司，一般人通常能剪掉9%的体重，平均每周可以减1.5斤到2斤。

8、Beyonce Knowles

IF减肥法，又称断续性禁食减肥法，是一种禁食周期和进食周期相搭配的减肥模式。据报道，Beyonce很喜欢这个减肥法，鉴于她承认自己曾经用清肠禁食法减肥，这个报道也不足为奇了。

关于间歇性禁食减肥法（Intermittent Fasting Diet）

间歇性禁食减肥法指的就是在一周内间歇性的禁食16或24个小时，禁食的过程中，人体从代谢葡萄糖，转为代谢脂肪，从而达到瘦身的目标。具体的方法是吃完早餐和午餐后禁食，不吃任何事物，直到第二天早晨就餐，这样就禁食了16个小时左右。另外是吃完早餐和午餐后，直到第二天中午才就餐，这就是24小时禁食。可以进事的期间，营养一定要均衡，并且不能暴饮暴食。

9、Victoria Beckham

Victoria是碱性减肥饮食法（Alkaline Diet ）的爱好者，她相信某些食物会影响血液和尿液的酸度。肉类、家禽类、芝士和谷类都是这套减肥法的大忌，也是她魔鬼般超细腰围的天敌。

关于碱性减肥饮食法（Alkaline Diet）

碱性减肥饮食法是建立在食物可以影响身体酸碱度这一说法的基础之上的，酸碱度是通过体液的PH值来判定，包括血液和尿液。这一学说指出通过调节身体的酸碱度，可以抵抗疾病。在正常状态下，人类的血液和体液都稍偏碱性，pH值保持在7.35-7.45之间，此时人体健康状态最佳。人体本身有一个调节酸碱平衡的系统，可以保证人体在合理饮食条件下的酸碱平衡，而碱性体质不容易发胖。

第9篇：饮食减肥范文

如果你的answer是yes，那实在是太可惜了！

你可能不知道，体重之所以不再减轻是因为你遇到了减肥“鸡肋期”，换言之，就是遇到了减肥过程中的“停滞期”。记住，只要突破了这一瓶颈，你的体重依然会继续下降！

减肥当前，你是否面临“鸡肋期”？

以下3种方法可以让你清楚地意识到自己是不是正面临减肥“鸡肋期”：

1、减重计划仍在施行，但体重停滞已达一个月，甚至两个月以上。

2、每天都吃得很少，体重却毫无变化。

3、有良好的运动习惯，体重却依然如故。

如果你完全符合以上所说，那么很抱歉――你已处于减肥“鸡肋期”了！

减肥“鸡肋期”是正常的人体生理保护机制。当我们为减肥而减少热量摄取一段时间后，机体就会产生适应反应，将所摄取的食物热量尽量吸收并加以有效利用，同时降低基础代谢率以减少能量消耗，于是热量就又会达到一个新的平衡状态，体重就不再下降了。

找准缺口，成功突破“鸡肋期”！

Beauty根据不同减肥方法所出现的不同“鸡肋”状况，特别为美人儿准备了有不同实效的突破“套餐”，相信一定会让你很快摆脱减肥“鸡肋期”，重新感受体重下降所带来的愉悦！

针对减肥法：运动减肥法

出现时间：实施减肥计划3个星期至1个月后。

出现状况：虽然持续运动，但体重却没有继续下降。

突破方式：你的机体也许已经适应了这种运动方式，也可能因为你的运动量太少，才导致减肥效果停滞不前。

1、改变运动方式。如果以前你只是单做一种有氧运动(跑步、韵律操、游泳等)，不妨试着换一种运动方式或加入一些局部肌肉训练。

2、增加运动量。这是值得高兴的事，表示你已经完成了某一阶段的挑战，只要增加运动量或运动时间，减重计划很快就会有所进展。

3、减少热量摄取。你是不是运动后常常因饥饿而管不住自己的嘴巴？记住：运动后一小时再进食或者运动前30分钟吃些水果、牛奶，这样就不会那么容易产生饥饿感。

针对减肥法：

蔬菜、水果减肥法

出现时间：节食后两三天到一星期左右。

出现状况：虽然严格执行节食计划，但体重计上的数字总不见减少。

突破方式：仅仅靠节食来减肥，也许刚开始的效果很显著，但相对来说会很快遇到减肥“鸡肋期”。而且，节食容易导致营养素、电解质失衡，影响身体健康，因此还是少用为妙。

1、恢复正常饮食。不要只吃蔬菜或水果，偏食不但会影响身体健康，还会因机体没有足够的蛋白质分解脂肪而让减肥效果停滞。所以，最好的方式就是恢复均衡、正常的饮食，以维持健康的机体状况。

2、增加运动量。仅仅节食而不运动，减掉的只会是水分和肌肉，脂肪还是照样留在身上，其结果只会越来越难减。最好的减肥方式是搭配适度的运动计划，这样才会持久、有效。

针对减肥法：

蛋白质减肥法（吃瘦肉、避免淀粉减肥法）

出现时间：实施减肥计划一星期左右。

出现状况：可能会有便秘、疲倦、抵抗力降低等状况出现。

突破方式：这是营养师最不建议施行的减肥法，因为这种减肥法既不健康，也不安全。虽然它可以让你吃得饱且瘦得快，但长期实施会造成肾脏负荷过大而带来危险。因此，如果要采用蛋白质减肥法，切记每隔 1～3天就要恢复正常饮食，不然健康也很容易被“减掉”！

1、请教营养师。蛋白质减肥法虽然可以很快地帮你分解身体脂肪从而达到减肥效果，但如果没有营养师的指导，你会很容易失去健康。因此，最好在请教营养师后再开始你的蛋白质减肥计划，而当遇到“鸡肋期”时则要及时询问一下专业医生。

2、恢复正常饮食、多运动。恢复正常六大类均衡饮食习惯，把身体缺乏的营养素补回来。此外别忘了多运动，以提高机体的新陈代谢速度和抵抗力，这样才能完全突破“鸡肋期”继续减肥。

针对减肥法：

代餐减肥法(低热量营养餐)

出现时间：开始吃代餐的2～3周后。

出现状况：除了代餐外的两餐都在控制食量，但体重降低的速度还是不明显。

突破方法：代餐减肥法是健康的低热量均衡饮食减肥法，但要注意，代餐取代的最好只是晚餐，其他两餐只要不过量即可。

1、增加运动量。摄取的热量已经很少，若减肥效果依然不明显，你就一定要增加运动量，让身体消耗脂肪的速度变快，这样才可以突破这个减肥瓶颈。

2、保持均衡低卡饮食。继续保持这种健康低热量的饮食习惯，以确保身体不会囤积脂肪。

针对减肥法：

各种减肥法

出现时间：月经来前一周。

出现状况：明明很认真地进行减肥plan，但身体却出现水肿现象，体重也静止不降，甚至还增加了0.5～1.5公斤。

突破方式：这是正常的生理现象。

1、饮食清淡，不要太苛求热量。这个时候即使吃得再少体重也很难下降，相反会让你体力不支，影响即将来临的生理期。此时要以清淡饮食为主，少盐少调味料，可吃些温热补品。

2、泡澡放松。泡半身浴、足浴可帮你提高机体新陈代谢、促进循环、改善肿胀不适感，还能放松身心，降低经前忧郁症的发生。

针对减肥法：各种减肥法

出现时间：减肥成功之前。

出现状况：明显变窈窕，可是原本就偏大的手臂、大腿、腹部等部位还是有肉肉，看起来跟已经变得纤细的全身很不搭配。

突破方式：没有办法了，这一定要靠局部运动来帮你达到局部塑身的目的。别偷懒，想要达到最终减肥目标就开始运动吧！

1、局部运动。局部的肌力训练是一定要做的，如仰卧起坐(腹部)、举哑铃(手臂)、腹式呼吸(小腹)等等，坚持做就一定会有成效。

2、针灸。如果你不怕痛，同时又有足够的耐心，针灸不失为一种应对局部肥胖的好方法！

针对减肥法：药物减肥法

出现时间：因人而异。

出现状况：原本有规律、持续性的体重下降突然停滞，没有半点进展。

突破方式：服用药物减肥很容易遇到“鸡肋期”，这时千万不要胡乱增加剂量或是改变服用方式。

1、配合饮食、运动计划。仅依赖减肥药物而不配合饮食、运动计划，那么减肥成效是很有限的，且复胖的几率也很大，因此一定要遵守“少吃多动”原则。

2、根据专业医生指导调整剂量或处方。如果一开始你服用帮助排油的减肥药，那现在也许换成抑制食欲的会比较有效，或者改变服用剂量来维持减肥效果。减肥遇到药物停滞期，一切应以专业医生的建议为准。

3点规律，帮你度过“鸡肋期”！

1、增加活动量，降低热量摄取。体重减不下来时，请检视你的饮食和运动状况，最有可能的原因是你吃得太多且运动量不够，或是运动量充足但饮食热量依然太高，你可在身体能负荷的范围内增加运动量，同时注意热量摄取。