力量训练对女子体操运动员影响探析

摘要：文章分析核心力量训练在女子体操运动员动作方面的作用，对女子体操运动员动作提出要求，列举实现核心力量训练的具体实施方式并辅以具体的训练动作对核心力量训练进行安排。

关键词：核心力量训练；女子体操运动员；动作；优化

体操运动员在比赛过程中动作是否标准不只是决定最后得分的高低，在完成一系列体操运动过程中，如果动作不标准，很有可能动作失败甚至造成拉伤、扭伤等情况。因此，对于优化女子体操运动员动作就变得十分重要，而在优化女子体操运动员动作方面，核心力量训练发挥了至关重要的作用[1]。体操运动在近几年飞速发展，比赛对于运动员的动作难度的要求也变得越来越高，这是体操为当今女子运动员提出一个新的难题。而为了克服这一难题，国内外学者都在积极设计一套更加合理的训练方法，让女子体操运动员能够达到更高的标准，而其中核心力量训练是国内外训练人士着重看好的研究方向。

1核心力量训练的理论支撑

核心是人体的中心，体操运动作为一种对身体协调能力以及控制能力要求很高的运动，其关键就是对于身体重心以及核心肌肉群的控制和调整。核心力量训练是对核心肌肉群进行的训练，因为在人体内，核心肌肉群的作用就是稳定，重心传导力量。为什么体操运动员能够连续的空中翻滚，并不是其手腕脚腕力量有多强，而是其对于身体力量的输送更加协调，这也是动作标准的一个体现[2]。就像投篮，之所以投球准确，不是其腕力有多大，而是他能够将小腿的力量输送到上半身，然后转化为球的推力，如果动作不标准，小腿的力量就可能在腰部或者肘部被卸掉，进而感觉投球特别吃力。而这就是核心力量训练的要素，通过核心力量训练，既然能够有效的控制身体的主要环节，能够实现对于上下肢活动力的承上启下的枢纽作用。如果女子体操运动员的动作比做一次电力的输送，身体的各个关节比作电力的中转站，那么动作是否标准就决定了传输的电力经过每个中转站所浪费的电能的多少，动作越标准，中转站功耗越低，运动员力的传导就更加通畅，爆发力就更强，而这就是核心力量训练的训练要求。

2核心力量训练在优化女子体操运动员动作方面作用明显

2.1提高运动员比赛动作的准确性

之所以称作为核心力量训练，就是要能够做到最运动员整体素质的提升，通过核心辐射到运动中的各个方面，从而做到对运动员整体的提升。核心力量训练包括对运动员速度、运动时的敏捷性以及身体的协调性等[3]。放眼于女子体操运动中，对其评价的高低取决于一整套动作下来是否能够连贯优美，充分反映运动员的身体协调之美。而这些需要运动员具备良好的心理素质以及超高的技术水平。实验数据表明，经过核心力量训练之后的运动员不仅在动作的完成度上有很大程度的提高。在对于运动员动作的准确性方面作用极大。像女子体操运动中的静止倒立、吊环等难度大、身体不易控制的高难动作会相较于训练前有很大的提升。像吊环运动，在过程中身体是不能够晃动的，而经过核心训练之后，晃动的频率，以及晃动的幅度都会有所改观，失败的可能性变得更小，这样才能保证运动员在比赛过程中不会因为心里过于紧张，导致比赛失分的现象发生。而且通过核心力量训练提高动作的成功率，也能够充分增加运动员的比赛信心，降低紧张情绪对比赛的影响。

2.2提高运动员比赛动作的稳定性

在体操运动中，决定分值的不只是动作的标准程度，还有动作的稳定程度。从另一方面来说，稳定性和动作标准程度是相辅相成的，只有运动员的动作更加稳定，才能够保证动作的准确性行[4]。而核心力量训练初期的目的，就是为了能够有效地培养运动员动作的稳定性。稳定性训练是核心力量训练中的核心，然后结合力量训练中的敏捷性和速度、协调训练才能保障运动员整体素质的提高。当然，看其根本核心力量训练依旧是对运动员力量进行训练，在训练的过程中，要将运动员速度，敏捷性和协调训练合理分配，最终完成力量训任务。因为要将运动员的动作进行固定，以及对部分肌群进行加强，所以在力量训练过程中，大部分需要借助于器材或者指定动作。在训练的过程中，结合女子体操运动的比赛项目，大致有平衡木练习、蹦床练习等方式。在实际的比赛中，很多动作需要有一定的保持时间，如果稳定性不足，很难将一个动作持续到底，倘若出现失误，需要运动员有足够的控制能力来将失误动作挽回，而这所依赖的就是运动员对于自身重心稳定性的把握，一旦重心失调，结局是十分惨烈的[5]。所以进行核心力量训练是必然的，通过核心力量训练，能够有效帮助女子体操运动员维持重心，保持动作的稳定，只有通过核心力量训练为自身打好体操基本功（重心、协调等）才能够在比赛中有更好的发挥，在动作上取得更高的突破。

3对女子体操运动员的动作要求

之所以要提及女子体操运动员的动作要求，就是要分析各个动作的特点，最终进行力量训练的制定。根据国家体育总局体操运动管理中心的《体操等级运动员规定动作及评分细则》中，对于二级女子运动员的完成项目是自由体操、高低杠、跳马、平衡木[6]。观其项目就可以发现，这四项运动对于稳定性和爆发力要求都很高。而看其评分细则，屈腿分腿、勾脚尖轻微扣0.1分，明显扣0.3分，动作摇摆，最低扣0.3分，最高扣0.5分，而静止动作如果低于两秒，都会有相应的扣分，最高0.5分，从中可以发现像曲腿、分腿、勾脚尖这种，都是对动作标准的要求，像静止动作是对身体协调能力和稳定性的要求。而通过核心力量训练这二者都能做到提升，因此，核心力量训练变得十分重要。

4实现核心力量训练的具体实施方式

4.1核心力量训练的方案设计

在进行核心力量训练计划的制定时候，一定要结合女子体操运动特点，在女子核心力量训练计划制定过程中一定要具有一定的科学性：第一步，需要提前对运动员的身体素质和专项能力进行测试，获得第一手运动员综合素质能力，从而对运动员的整体标准进行把握。结合综合能力测评结果，对运动员的核心力量训练制定初步标准，并在实际训练过程中，观察运动员的完成程度。并不是测评结果相似的两名运动员的训练任务就是相同的，每个人的具体情况都有差别，有可能第一个人的腿部力量较强，而另一人的爆发力较强，最终测评结果是二人成绩相当，但不能因为这就将二人的训练内容同步，前者还是要训练爆发，后者要加强力量[7]。所以，在训练方案的具体实践过程中，需要结合运动员们的实际情况，如果训练不合理，就需要及时修改新的训练方案，指导训练周期结束运动员的动作技术相关部位都能够排练到位，再针对训练计划周期性的加强训练。同时在训练过程中，需要教练严格监督并不断加油打气，凭一个人的意志力有时会在不经意间放松训练，因此第二人的帮助就变得尤为重要。

4.2核心训练下的稳定性训练

核心稳定性训练主要针对的是肌肉的训练，对于体操运动员而言，更多技术上的动作是需要建立肌肉记忆的，因为在比赛过程中，通过大脑思考再进行动作的演示是根本来不及的，所以肌肉记忆训练就变得尤为重要。而通过不断重复技术相关动作，进而提高运动员在具体动作过程中的稳定性，从另一种方面来说，就是加强肌肉的记忆。俗话说，底盘稳，稳定性就好。这是有实际科学依据的，腰椎对身体平衡的控制力就越好，进而平衡力也就越好。在核心训练下的稳定性训练可以通过瑜伽垫上单腿跪训练、燕式平衡以及俯卧撑姿势平衡等多种训练项目，通过静态训练的方式让运动员很好的掌握自身重心平衡，在静态中感受身体重心的变化，加强肌肉力量的同时，对于身体平衡的把握将会有显著的提高。而且这种训练不需要消耗过多的能量，训练的次数会有很大的提升空间，所以训练效果也是很明显的。

4.3核心训练下的肌肉力量训练

核心训练下的肌肉力量训练就是对运动员肌肉力量的训练。往往有人认为体操运动员对自身力量要求并不是很高，更多的是依靠身体的平衡和协调能力，其实，在我看来这并不能一概而论。肌肉力量越强，运动员身体素质的上限就越高，对于一些动作的完成就更加容易。而且力量强的优势并不在于爆发，更多的是在于控制。像在直体后空翻转体900度中，更多的是需要腰部对身体力量的协调控制，而这一动作最容易失分的是在于落地，容易发生身体前倾勾脚尖的情况，而这就对身体控制力有较高的要求[8]。身体控制力从另一个方面也可以说是身体的抗冲击性，落地时巨大的冲击导致运动员在惯性作用下不得以身体前倾，这就需要身体有足够的力量在落地瞬间稳定下来抵抗惯性，进而让动作变得完美。是而核心肌肉力量的训练主要的训练方式是夹球两头起和悬吊式俯卧撑推拉的练习等方式。通过不断的力量加强以及动静力的完美结合达到在实际体操动作中对力量的有效控制。

4.4核心训练专项技术的训练

前文说过在体操运动中更多的是依靠肌肉记忆来完成各项动作，但是在比赛时也是需要运动员经过大脑思考之后做出一系列动作反应。其中最为代表性的就是在失误后如何挽回，像有的运动员在收尾之时没有站好在即将摔倒之时通过一个后空翻实现重心的稳定。而这对运动员的要求不只是他娴熟的技术，更多的要求是他思维的冷静以及强大的控制能力。而这控制能力就是及神经系统对于肌肉的控制程度，为了保证运动员的每一个动作都能够成功，就需要增加运动员神经系统对于肌肉的控制度。在保障合理饮食营养均衡的前提下，不断加强训练强度，让训练效果达到最好。

4.5动静混合训练模式训练

上文提到过静态训练，这里就要强调一下动静混合的训练模式。体操运动是一项具有艺术性的体育运动，他体现的是动态美，因此，一味的静态训练增加基础而不辅以动态动作很容易造成肌肉僵持，训练不充分。因此，在训练过程中需要保证女子运动员机体的各部分都能够进行有效的训练，否则不止训练过程中可能导致肌肉群过度疲劳，还很有可能在实际动作中造成肌肉拉伤[9]。因此在日常训练安排中，也需要选择动态训练方式，对女子运动员体操技术进行优化和提升，从而才能保障训练的效果。比如在腿部力量加强时，不能过多的依靠静蹲，可以采用深蹲的方式来达到同样的训练效果。

4.6具体训练方式详解

上面进行了训练模式制定的介绍，下面将选择几个比较经典的训练动作进行讲解：夹球两头起：通过这种训练方式能够起到对运动员的腹直肌下部、腹内斜肌、腹外斜肌以及髋腰肌训练加强。具体的练习方法是身体仰卧，两腿并拢伸直，两手至于监测保持平衡，通过两脚夹起瑞士球缓慢抬起，直至与地面成90度，再将球缓慢放下为一次[9]。训练过程中要求运动员腹部紧收、头不动动，眼睛正视上方，动作一定要缓慢。每组15到20次，组间休息十秒，训练三到四组。骑撑瑞士球练习：通过身体俯卧压在瑞士球上，不断的重复身体的弯曲和伸展动作，在运动过程中身体要呈反弓状，始终保持背部和臀部肌肉紧张，进而达到锻炼腹直肌、股直肌、髋腰肌、三角肌、臀大肌、腹内斜肌、竖脊肌的效果[11]。每组做15到20次训练，三到四组，组间休息十秒。

5结语

女子体操运动员的训练是一个双向的过程，他不只是需要教练在训练模式上进行科学合理的制定，也需要运动员的积极配合[12]。这也意味着，教练需要对运动员做好充分的思想工作，不断调动运动员的训练热情，运动员作为训练主体，训练方式作为训练的客体，二者有效结合最终才能达到核心力量训练在女子体操运动动作优化的显著效果。

作者:邱佳妮 单位:梧州市青少年体育运动学校