短跑训练计划精选(九篇)

第1篇：短跑训练计划范文

关键词：小学；田径短跑；思路

一、重视田径短跑训练中的体能训练

短跑运动的距离较小，用时较短， 比赛十分激烈，经常会出现让人意想不到的结果。运动员的体能是影响竞技类运动水平提高的重要原因。现如今的田径运动项目中，最看重速度与体能的竞技运动是短跑。短跑这个项目的核心与主导都是测试参赛运动员的体能素质，运动员只有拥有高水平的体能，才能获胜。如今的竞技类运动都在不断发展进步，尤其是短跑运动，若是没有科学、合理的训练方式，很难提高运动员的短跑速度，有时速度反倒会下降。所以，教师要制订详细、有效的训练计划，训练短跑速度若是只靠训练百米跑步或者加强身体素质锻炼是不够的，要根据学生的情况逐渐增加运动量以及负荷量，通过这些提升竞技水平。运动员要加强练习，要有足够的体能去挑战该项目。对于短跑运动员来说，只有结合速度、柔韧、协调、力量、耐力的训练才是有效的，才能避免客观因素影响，发挥出体能训练在短跑运动中的关键作用。

二、合理安排训练方式

教师要根据学生的身体素质、运动能力情况，以一周或一个月为周期，制订出具体的、合理的训练计划。要在平时训练中，多观察学生，记录每个学生的训练情况以及各项素质，同时根据记录内容不断调整与完善训练计划，使每个学生能够进行高效的、能够挖掘自身潜能的训练。

小学生爱玩、好动，在进行田径项目训练时，先要培养学生对田径运动的兴趣。要从学生的思想教育入手，才能让学生积极参加田径训练。开展运动训练的初衷是提高学生的运动成绩，提高体育水平，其基础是塑造人，教育人，培养人。教师可以为学生讲解我国那些能吃苦、能拼搏，为了国家荣誉不断努力的运动员的例子。也可以举学校里优秀学生的例子。要在课堂上给学生机会，并鼓励学生大胆表现自己。教师在班里可以组织学生比一比各类项目成绩，让每位学生看到自己的优点。引导并尊重学生的兴趣爱好，培养学生吃苦耐劳、为校争取荣誉的思想观念。

教师应该把游戏融入训练中，可以把一些运动量大、活动范围广、能锻炼学生各项体育能力、有趣的游戏当作训练内容。例如，开展足球比赛、“斗鸡”“老鹰抓小鸡”、蛙跳接力训练，这些游戏学生都比较熟悉，很快就能领悟动作要领，在玩耍的过程中就能学到知识，提高自身体育能力。

三、根据实际情况，适当调整学生训练强度

在临近比赛前，教师要调整学生的运动计划。训练量要比平时的适当减少。但是同时要提高训练要求，要让学生做到“量少质优”。教师要针对每个学生的参赛项目制订相应的训练计划，在完成基本训练后，学生要练习、巩固自己的项目。教师还要以三天为一个期限对学生训练情况进行检测，若是在这期间学生发挥得没有之前好，也是比较正常的，不要因为学生的测试成绩不如以前，就让学生进行无法承受的训练。

四、重视调整学生的心态

小学生的心理承受能力比较弱，教师在日常训练中要不定期考查学生的能力，疏导学生的不良情绪，让学生看淡比赛结果。在进行比赛时，教师要顾及每一个学生的感受，合理分配比赛人员，安置好没有参加比赛的学生，开始比赛前教师还要鼓励学生积极向上，比赛过后，如果参赛学生失败了，教师不能对学生进行讽刺，挖苦，而是要鼓励他们继续努力，不灰心、不气馁，以疏解学生的心理压力。如果参赛学生取得了胜利，教师应尽可能当着全体学生的面，表扬、鼓励参赛选手，不断调整学生的心态，让他们取得更大的进步。

随着社会的发展，运动技能逐渐成为比赛的重点，短跑运动员的胜利只在那短短的几秒，而决定胜败的关键就是学生的日常训练。因此，合理有效的训练方式对小学生的短跑竞赛是至关重要的。运动员的差异在于人的体质和训练方式的差异，只有采取正确有效的训练方式，才能确保学生在赛场上发挥出最好水平。

参考文献：

第2篇：短跑训练计划范文

一、体能的积累

短跑运动员的体能积累主要指承受专项运动负荷的能力。根据短跑项目的特点抓体能积累，首先要从改观队员的体质状况着手。通过常年训练使队员的身体形态、机能、素质及人体基本活动能力得到有效改善与提高。体能练习中速度是灵魂，力量是基础，奔跑能力是关键，要帮助运动员同时积累具备所有短跑项目运动员所具备的特征能力。

二、技能的积累

短跑运动的技能主要指理解、分析、掌握运用短跑技术的能力。短跑运动员必须系统地掌握短跑运动的有关知识，对短跑运动的性质、规律、特点、因素、场地、规则等要全面了解，注重知识的积累。短跑技能的积累主要从三方面着手：一是技术的掌握能力，重点体现在技术动作的科学、合理和规范上，领会与掌握起跑、起跑后的加速跑、途中跑、终点冲刺跑的技术要领，扎实专项基本功；二是反思评价能力，运动员要养成训练反思的习惯，每堂课练的什么?怎么练的?练到什么程度?要做一理性分析，及时找到训练的不足，产生训练效果的良性循环，让高质量训练课的堆积形成技能积累的过程；三是技术的创新能力，运动员要有职业意识，要加强学习，勇于实践，敢于创新。

三、心能的积累

青少年短跑运动员的心理特征基本体现在：兴奋过程占优势而抑制过程较弱，对负荷的反映比较敏感，好胜心强，遇到挫折和失败容易情绪低落，情绪波动大。因此短跑训练要把系统的心理训练贯穿于整个过程之中。表象训练、注意训练、控制训练等方法的运用对提高运动员的各种心理能力将起到积极作用。

第3篇：短跑训练计划范文

【关键词】青少年 运动员 短期集训 400米跑

青少年运动员400米的训练对运动员的速度、耐力、生理、心理及体力的分配都提出了较高的要求，尤其是保持最高速度的能力。下面以我备战旗运会一个周期训练为例说明。赛前整个训练周期从3月底到6月末，时间约三个月。训练安排如下：近3个月中，拟以12周为标准。

一、基础训练期（第1周―2周）

每周一至周六训练，早上6：10分―7：30分周日休息。

周一：1.准备4000-5000米左右的热身跑（女运动员开始可稍减）25min左右。2.柔韧性、协调性练习（20min）。3.300×2米跑（10min），要求用90%的速度跑完，体会快速大步幅。间隔10分钟。4.10分钟放松跑。其中柔韧性练习以做跑的辅练习为主，高抬腿跑、后蹬跑、车轮跑，小步跑，各种距离加速跑等等。

周二：推小杠铃，20公斤×4组，每组6～8次。负重驮人，3组×8～10次。跨步跳100米×2次。（要求步幅较大，髋关节放松，有较强的弹性。要注意有扒地动作），慢跑放松。

周三：热身活动。跑的能力练习：300米加速跑×4组。放松100米回原点。间隔不超过1分钟。包括摆臂在内的各种跑的辅练习。

周四：各种距离的俯卧撑及俯卧撑卧推手；垫上的腰腹肌练习（一分钟计时）。跨步跳100米×4组（步幅较大，髋关节放松，有较强的弹性。要注意有扒地动作）。弓箭步走80米×4次（这项练习能很好地扩大跑的步辐，是400米跑很重要的要求）。

周五：热身运动4000―5000米。（每一圈轮流带头跑，要保持整个队形）跑的能力练习。200米变速跑×6组（要求起跑段不要立即加速，到120米左右开始加速）

周六：柔韧性、协调性练习。例如各种跑的辅练习可多做一些。学习和改正运动员技术动作。根据运动员情况调整训练的量及强度；经过一周的练习，队员的身体反应会较大，这时可适当减少量和强度。400米跑，我们在训练中应明确知道，在开始的200米跑中，要用最快速度的85～90%左右（前半程是绝对不能太慢，也就是说不能低于最快速度的80%。）进入后200米前要顺势做惯性放松跑，但要保持速度和步幅及身体姿态。上直道前大约 120米左右，要做一个调整，为最后的直道冲刺。练习间隙要多观看优秀400米运动员的技术录像，在头脑中建立正确的运动表象。

二、强化训练期（第3周―11周）

每周一至周六训练，早上6：10分―7：30分，周六在下午，周日休息。

周一：热身活动4000―5000米（根据情况），要求全队以统一的节奏跑完，培养跑的节奏感，要求每一圈轮流领跑。通过有氧训练，提高心肺功能。

（1）跑的辅练习；（2）速度训练， 100米×2次，120米×3次（主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程），200米×3次（100米的强度要求用80%的强度完成，200米计时跑）。

周二：300米×3组。慢走100米，间隔不超过1分钟。提高强度，主要是发展抗乳酸能力）。500米×2组（强度约为85%）。

周三：力量练习，25kg杠铃快速前推、提拉等等，用尽可能快的速度；负重蹲跳（用较轻杠铃），力量做完后要向前加速跑30至40米跑 ；跨跳80米3组，要求积极扒地；后蹬跑50米×2（可根据队员身体素质情况决定距离远近）； 两人一组配合的腰腹力量练习（在小垫子上）。

200米×2次（用85%的速度跑，要求放松大步幅）。

周四：400米测试，计时，要求步幅大，有节奏感。4×400米接力（自由组合）

周五：4×400米接力练习，通过接力练习来弱化运动员对400本身的关注，可采取灵活的方式，如和其它径赛项目运动员比赛或混合比赛。

第4篇：短跑训练计划范文

关键词:高中学生运动员;赛前短期训练;400m栏训练

1 前言

在赛前短期训练中,面对客观困难和因素,如何使普通高中400m栏学生运动员的成绩尽快提高。本文对宁波市普通高中6名400m栏学生运动员参加市中学生田径运动会赛前短期训练进行总结和研究,以探讨40

0m栏赛前短期训练合理安排训练内容,科学制定训练方案,最大程度地提高400m栏运动员竞技水平。

2 研究对象与方法

2.1研究对象

本文以宁波市宁波二中、慈湖中学、宁波四中等参加市中学生田径运动会400m栏6名学生运动员为研究对象,其中男运动员3人,女运动员3人,参训选手具有一定的中栏基础。

2.2研究方法

研究方法主要采用文献资料法、训练实践法和数理统计法等。

3 研究结果与分析

通过赛前合理安排训练内容、科学制定训练计划,使训练获得极大的成功。近3年该6名学生运动员在市中学生田径运动会上竞技成绩比往年都得到提高,最终6名运动员都获得金牌。参训的绝大部分运动员在这种高强度、高密度的市运会中均表现出较强的比赛能力和竞技水平(见表1)。

3.1赛前短期训练周期阶段划分及任务制定

一般来说,大部分普通高中赛前短期训练时间为一个半月至两个月,多利用课余时间进行训练,还要受文化课的限制,训练时间有时难以保证。但我们在赛前短期训练中仍然坚持阶段划分学说,缩短各训练阶段的时间,用3～4周时间作为准备期,用4～5周时间作为竞赛期(见表2)。

3.1.1第一阶段为赛前准备期(3～4周)。此阶段以增加负荷量为主,总负荷量由最高负荷量的50%逐周增大到最高负荷量的90%,接近竞赛期时适度引用大强度训练。训练内容一般以身体训练为主,学习和改进基本技术,逐步提高训练水平和形成良好竞技状态。每次训练时间从开始1小时左右增加到1.5～2小时。

3.1.2第二阶段为赛前竞赛期(4～5周)。此阶段又分为专项强化中周期和调整小周期。强化阶段总负荷量占最高负荷量的60%～50%,训练内容具有显著的专项特点,负荷量逐周减少,而训练强度逐渐提高,并在赛前1.5～2周,即该阶段结束时强度达到最高值。训练内容一般以专项素质为主,完整技术训练较多,每次训练时间基本保持1.5～2小时。

调整阶段总负荷量占最高负荷量的40%～30%,该阶段训练任务主要是调整运动员的身体状态,使各器官系统的机能得到充分恢复,从而使运动员的竞技状态达到最佳程度。进入调整小周期后,负荷强度逐渐下降,训练时间不宜太长,一般为1.5～2小时。

3.2抓住关键环节――加强专项身体素质的提高

400m跨栏跑对运动员的身体素质有较高的要求,有些身体素质对400m栏运动员的成绩起决定性的作用。根据400m栏的专项素质要求和赛前训练的特点,着重加强速度、力量和耐力专项身体素质的训练。

3.2.1加强速度训练,提高绝对速度。400m栏的9个栏间跑,要求在栏间距35m短距离内保持有较好的的加速能力和较高的速度水平,据此特点,赛前速度训练多采用60～80m段落的加速跑、计时跑、行进间跑等训练手段,训练强度要求很高,一般都在90%以上,甚至达到最高强度。但每次课的总跑量不能太大,多安排在每次课的基本部分前半段进行,强化中周期一般不超过500m,调整小周期一般不超过300m。同时在赛前短期训练的中后期,也常采用起跑过1～3栏练习来发展专项速度,每次训练课可安排6～8组。

3.2.2应用强度训练法,发展速度耐力和专项耐力。在赛前短期训练的中后期,应用强度训练法提高速度耐力和专项耐力水平。发展速度耐力多采用300～500m段落的反复跑和间歇跑。在实际训练中也经常采用不同段落的组合跑来提高运动员的速度耐力水平。如(500m+300m+200m)×1～2组,跑间间歇时间控制在3～5分钟,组间间歇为15～20分钟。另一种常用的组合跑为(300m+100m)或(200m+200m)×2～3组,应严格控制跑间间歇时间,一般为30～50秒,组间间歇为15～20分钟。专项耐力是400m栏运动员必备素质之一,在赛前短期训练中后期偏重专项耐力训练是400m栏赛前训练的一个特点。在短期训练中常采用起跑过5～8栏(视运动员身体情况也可过10栏)或平跑与跨栏交替跑来发展专项耐力,如200m平跑+200m跨栏跑(过5个栏)或200m平跑+300m跨栏跑(过8个栏)。同时这种过栏练习还能巩固栏间跑的节奏,达到事半功倍的效果。

3.2.3加强力量训练,提高速度力量和力量耐力。由于力量训练对400m栏运动员所需的快速力量、力量耐力等运动素质的发展与提高有着重要的影响。再从400m栏运动项目所需的专项运动素质发展来看,高中学生运动员正处于力量素质发展的敏感期,应优先发展速度力量,其次再发展力量耐力。发展速度力量主要采用轻杠铃练习和短距离跳跃练习,轻杠铃练习如负杠铃半蹲跳、深蹲跳、弓箭步交换跳和快速抓举、挺举等,由于负重力量训练与跨栏专项用力形式和特点有较大的差异,因此在每组负杠铃练习后,穿插短距离高频率快跑、加速跑等练习,促使肌肉力量向专项力量迁移。短距离跳跃练习如立定跳、立定三级跳、十级跨跳、单脚跳、蛙跳等。我们经常还把负重练习与跳跃练习相结合,也获得了理想的训练效果。在准备后期的训练中,为了更好的适应比赛力量耐力的需要,主要采用负重全蹲和200―300m跨步跳或后蹬跑(要求计时、计步),促使最大力量向力量耐力的转换,提高400m栏后程的力量耐力。

3.3加强平跑的技术与专项技术的训练

科学研究已经证明,400m栏运动员的专项成绩与400m的成绩呈高度正相关,这说明400m栏运动员要想提高专项成绩,就必须努力提高其平跑速度水平。400m栏平跑速度的训练方法与400m基本相同,根据跨栏跑的技术特点,在平跑练习时应强调高重心,有弹性,节奏好,动作放松、省力,在保证步长的前提下加快频率。针对6名运动员都来自初级中学没有专门训练,步长短,栏间跑无节奏等状况,在平跑训练中强调平跑后程30m大腿高抬跑,还采用上、下坡跑、负重高抬、长距离后蹬跑等训练手段来提高步长,从而在步长中满足400m栏间跑节奏的需要。

由于学生运动员掌握中栏水平不同以及400m栏过栏要求稳定性强的特点,训练中也可采用短栏间距离的技术训练,如栏间跑用3～5步或4～6步过栏和起跑过1―3栏,有效地提高运动员适应400m栏栏间跑的能力。但在训练的中、后期,根据运动员的不同步幅及平跑水平,安排不同的栏间跑练习,如起跑过5―8栏和平跑与跨栏交替跑,稳定了运动员的栏间跑节奏,这对充分发挥栏间跑速度和专项耐力起了促进作用。

3.4加强赛前竞技状态的调控

赛前调整小周期的训练是运动员形成最佳竞技状态,取得理想比赛成绩的关键。赛前训练的减量阶段不宜过长(一般不超过2周),减量过早会使兴奋点出现过早;过晚则不利于运动员的恢复和调整。在比赛前10～12天安排一次检查性专项能力测验,观察机体的恢复情况,主要进行速度测验,因为速度最能敏感地反应身体的疲劳状况。经测验,6名学生运动员的速度都接近或超过以前的最好成绩,说明运动员训练状况良好,机体得到较好的恢复,据此,在赛前短期训练的后几天保持一定的训练量直至比赛。

赛前调整小周期的训练以带栏的专项训练为主,技术训练的重点是增强信心,完善栏间跑的节奏,不再对技术进行任何改进,条件允许下最后一次技术训练最好安排比赛场地进行,主要是熟悉场地和技术。最后一次力量训练安排应根据运动员的个人特点,训练习惯以及恢复情况来进行,一般情况下应安排在比赛前5天,采用跳跃练习和中等重量的杠铃练习保持运动员的肌肉力量水平。针对普通高中学生运动员比赛经验少赛前心理紧张这一状况,常采用多级目标法、表象放松法、自我暗示放松法、音乐调节法和激励法调节运动员心理状态,为比赛作好充分的心理准备。

4 结论

4.1实践证明:赛前短期训练为宁波市普通高中400m栏运动员确立的指导思想符合实际,效果显著,对普通高中400m栏赛前短期训练具有参考价值。

4.2根据赛前短期训练的特点,做好训练计划的制定以及训练内容和手段的选择,为训练奠定基础。

4.3专项身体素质对400m栏运动员的运动成绩起决定性的作用,在发展速度的基础上,以提高专项耐力为重点,进一步促进速度耐力和力量耐力的提高。

4.4在专项技术训练上,注重400m平跑技术的训练,尤其提高平跑步幅,建立适宜和稳定的栏间节奏,从而提高专项成绩。

4.5加强赛前竞技状态的调控是提高专项成绩的保障,精心安排赛前调整小周期的训练尤为重要。

参考文献:

[1]王港,徐向军.跨栏(田径教学训练实用丛书)[M].人民体育出版社,1997.

[2]宫下宪著.李鸿江等译审.跨栏(青少年田径技术训练丛书)[M]人民体育出版社,2001.

[3]黄德志.青少年运动员400米跨栏跑专项力量训练[J].中国学校体育,2003(4).

[4]万宋斌.400m栏的短期训练研究[J).首都体育学院学报,2003(9).

[5]陈晓宏,宋元平.浅析高校赛前短期集训400m栏的训练[J].四川体育科学,2006(12).

[6]王春华,徐勤儿,郭建强.普通高校赛前短期田径训练方法探索[J].南京体育学院学报,2007(10).

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第5篇：短跑训练计划范文

要根据学校的实际情况和竞赛规律合理地划分训练周期，突出以专项为主，以提高运动成绩为目标。一般全年可分为6-7个训练小周期，寒、暑假作为两个补充周期。这样训练周期相对较短，灵活多变，符合学校教学与训练的特点，使整个训练具有连续性和系统性。

二、耐力素质是影响中长跑成绩的基础

耐力素质分为一般耐力和专项耐力。

(一)一般耐力，就是有氧训练能力，即时间长、速度慢、强度小的跑的能力。发展一般耐力的主要手段：长时间或较长时间进行中等强度跑，如高于30分钟、心率保持在130-170次／分的持续跑。少于30分钟或心率高于180次／分的持续跑效果都不好。

(二)专项耐力，专项耐力训练，几乎每天都要进行，不能中断，训练强度为80-94％。发展专项耐力的主要手段：持续跑、重复跑、间歇跑、变速跑、不同段落的计时跑、检查跑、比赛等。进行专项耐力训练时要求：

1、多采用重复训练法，选择段落应短于主项距离。如800米项目以400-600米为主，1500米项目以700-1200米为主，5000米项目以1000-4000米为主，心率恢复至20次／10秒或以下再次练习。

2、若选用间歇训练法，快跑段落一般为400-1000米，一般在5次左右，心率恢复至20-24次／10秒时再次练习。

3、专项耐力课负荷总量，以专项及其他情况而定。若用重复跑，800米项目一般跑3-4倍，即2400-3000米，1500米项目一般2-3倍，即3000-4000米。5000米项目一般1.5-2倍，即7000-10000米。

4、专项训练中不要把远长于比赛全程的练习当作专项耐力训练手段。

5、专项耐力安排，在准备期比重一般。在竞赛期较大。

三、速度和速度耐力是提高中长跑成绩的关键

(一)在各种不同距离的比赛中。速度有三种表现形式：一种是绝对速度，表现为10-60米行进跑的成绩，可通过行进间计时取后30米的速度来计算。第二种是基础速度，可采用站立式起跑100米计时来记取。第三种是相对速度，即短于专相距离的段落速度。相对速度可作为确定成绩指标的参考指数。发展中长跑运动员的速度能力就是发展他的基础速度，运动员基础速度能力的提高对发展他的冲刺能力起决定作用。发展运动员速度能力的主要手段有：

1、跑的专门性练习，如高抬腿跑、后蹬跑、车轮跑等。

2、30-100米加速跑、行进间跑。

3、60-200米重复跑、变速跑、接力跑。

4、借助外力的短距离跑，如下坡跑、顺风跑、牵引跑。

5、短距离沙地跑、水中跑。

6、短距离跳跃练习是发展速度力量的有效手段，速度力量的提高必然会引起速度的提高。

进行速度训练时注意：训练手段多样化，每次课练习跑的总量为400-600米。每次间歇为5-8分钟或根据运动员情况而定。发展重点以动作速度和移动速度为主。在全年训练中，准备期每周2次，竞赛期增加到3次。

(二)速度耐力是指人体较长时间保持快速运动的能力。发展运动员的速度耐力，有利于运动员把最高速度保持到终点，加速冲刺。发展中长跑运动员的速度耐力常用间歇训练法、重复法。主要手段有：

1、100米×6-8次×3-4组，强度80％，次间歇30秒，组间歇6-8分钟。

2、300米×4次×3-4组，强度80％，次间歇3分钟。组间歇10分钟。

3、400米以上的上坡跑、台阶跑。

4、(600-700米快+200米慢)×3-4组变速跑。

5、1000-1200米反复跑3-4次。

6、300-400米高抬腿跑、后蹬跑。

进行间歇训练要注意：

1、在进行正式的间歇训练之前，必须做充分的准备活动，使心率达120次／分左右。

2、进行100-200米间歇跑时心率应达170-180次份。但进行较长距离600-1000米间歇跑结束时心率应达185次／分左右。

3、进行步行或放松跑调整时，要使心率下降至120-140次／分以后马上进行快跑。这期间的间歇时间不要超过60-120秒。随着训练水平的提高，间歇时间要相应缩短，传统的间歇跑都采用短距离段落，所以同样可改变其结构，采用较长段落的快跑，但间歇时间可适当增加。

四、力量耐力是提高中长跑成绩的保证

要提高中长跑运动员的成绩，必须提高运动员肌肉的力量耐力。发展中长跑运动员肌肉力量耐力的手段有：

1、负中等重量的力量练习，如负体重60％重量的半蹲起30-加次×4-5组，壶铃蹲跳；负重体前屈或左右转体；负重弓步交换跳；负重提踵；持哑铃摆臂；快挺举杠铃等。

2、克服自身体重的多级跳、跑，如30-50米蛙跳；80-120米单换跳；400-600米跨步跑；300-500米跨步跳；200-300米高抬腿跑；200-300米后蹬跑。

第6篇：短跑训练计划范文

一、速度的分配

在400米跑中，全程分配速度和体能是最有效的方法，也是取得好成绩的基本要求。没有人能够自始自终全速跑完400米，进行步幅和速度分配是必要的。提高全程步长能力的主要训练方法与手段有。第一发展髋、膝、踝三关节肌群的基本做功能力和柔韧性

1.利用髋、膝、踝三关节肌群的专门力量练习器进行伸屈练习。

2. 弓步走,原地上下跳箱,台阶走,高抬腿走,直膝提踵走等。

3. 悬垂或仰卧举腿,俯卧上下打腿,原地单腿蹲起,站立或坐姿提踵等。以上两类的练习手段可以徒手或负重进行,关键是要结合专项技术动作要求,保证练习技术动作的正确性,不要盲目加大难度和强度。各关节的柔韧性和灵活性练习可融入上述手段中一起进行训练,重视练习动作的幅度和协调,比单纯的柔韧性和灵活性的练习效果要好得多。

第二发展髋、膝、踝三关节肌群的快速力量和快速力量耐力

1. 站立支撑屈髋抬腿或伸髋扒地。（使用专项力量练习器或橡皮带）。

2. 徒手或轻负重的快速单腿蹲起,徒手或轻负重的快速弓箭步走。

3. 双腿或单腿的连续跳台阶,助跑的跨步跳或单足跳。

4. 直膝连续跳深,直膝跳上或跳下台阶等。

此类训练课的作用一定要明确,如果以发展快速力量为主,应选择重复训练法,负荷刺激的持续时间控制在8秒以内。如果发展快速力量耐力,主要采用间歇训练法,负荷刺激时间保持在25秒以上。但无论发展哪一种力量素质,对运动员完成练习动作时的速率和幅度均有所要求,否则难以达到以增大全程步长、提高后半程速度为目的的力量训练效果。

二、发展专项速度耐力

在发展专项速度耐力训练中会引起高氧债和乳酸堆积，跑的距离从100米到600米，反复跑距离的重复次数平均3次。例如300米跑三组，恢复10分钟，让运动员差不多完全恢复，以保证训练质量。训练计划设计要突出提高乳酸供能。

第一用跑的速度发展糖酵解无氧能力采用100～150米反复跑进行训练,其强度应接近本人的最快跑速,间歇时间以1分10秒～1分30秒为宜。开始时,跑的次数不要过多,以10～15次为好。随着运动员对负荷量逐渐适应,在血乳酸不明显增加的前提下再增加重复次数或缩短间歇时间。 第二用“短距”或“长距”跑发展糖酵解无氧能力。

目前,由于对糖酵解维持肌肉快速运动的时间问题持两种不同看法,一种为40秒左右,另一种为1分30秒左右,因此,在选择跑段时就有所不同。一是对前者,可通过90%～95%强度的200米反复跑进行训练,重复8～12次,间歇时间以2分30秒为宜。二是对后者,可采用85%～90%强度的600米反复跑进行训练,重复3～5次,间歇4～5分。我认为,上述两种跑段以前者为佳。因为200米是以无氧乳酸为主的短跑项目,其氧债值与400米跑的氧债值基本相近。再从神经肌肉的用力性质看,200米跑比600米跑更接近400米跑的技术特点和速度要求,更能提高兴奋强度以及与抑制相互交替的速度。此外,从运动心理学角度分析,200米跑运动员的心理压力相对较小,训练中更能充分调动运动员的练习积极性,对提高训练质量有良好的促进作用。

第三用梯形组合跑发展糖酵解无氧能力

1.（50米+100米+150米+150米+100米+50米）×4～8组。

2. （100米+200米+300米+200米+100米）×3～5组,每个段落跑完后走同样的距离作为间歇。

这种组合跑训练应逐步提高强度要求,使乳酸逐步达到最高值。只有这样,才能促进机体各器官特别是神经系统适应高浓度乳酸堆积的刺激深度,有效地提高糖酵解无氧能力。

三、发展专项力量耐力

发展专项力量耐力训练计划，包括持续时间超过10秒的运动。如阻力跑、越野跑、台阶跑。

1. 间歇跑(200米+200米)×3～5组(练习间歇1分,组间歇6～10分)。练习要求:第一个200米为自然跑,第二个200米重点突出步长。定出相应的步数指标,随后再固定步数,逐渐向加快步频方面转换和过渡。

2. 间歇跑(300米+300米后蹬跑)×3～4组(练习间歇1分,组间歇10～15分)。练习要求:100米后蹬跑计时、计步。

3、间歇跑(100米×4)×3～5组(练习间歇1分,组间歇8～10分)。练习要求:准备期的前半段在沙地或软道上进行,准备期的后半段转入跑道,计时、计步。

4. 上坡变速跑150米×6×2～3组(练习间歇1.5分,组间歇5分)。练习要求:上坡快跑,下坡慢跑。适用于准备期的前半段,后半段转入跑道上进行,上坡跑变更为计时计步的后蹬跑,150米×3×2组。

5. 拖轮胎跑200米×3×2～3组(练习间歇5分,组间歇10分)。练习要求:200米跑计时、计步。

四、发展400米专项有氧能力。

耐力跑训练计划是纯粹的有氧代谢，它用固定的速度持续不断地跑15-45分钟。虽然400米只要求5%的有氧代谢，但是对400米运动员来说，打好有氧代谢的基础，提高氧需求量，使两者的恢复时间缩短到最小是非常重要的。一、越野跑：用4～5分钟1千米的速度（不要太快）跑30～40分钟（脉博达到150～160次／分钟）。二、法特莱克：跑30～40秒+慢跑45～90秒，3～4组×4 。三、用最大强度的60%～75%慢跑。

五、根据生化特点要进行恢复和营养的补充

第7篇：短跑训练计划范文

关键词：高中体育；短跑训练；方法运用

1 短跑训练方法的分类及其用途

各种训练方法，对掌握短跑技术都有不同的功能，按其功能可分为：

（一）辅助和诱导练习。在短跑训练中，教练员传授某一短跑动作时运动员理解不深或错误，导致练习时走样而影响教学效果，教练员在训练的初期（特别是少年儿童阶段），根据短跑技术动作的难点和关键部分采用一些启发性诱导、分解练习。例如，利用橡皮带进行蹬摆练习、仰卧车轮跑等。

（二）专门性训练。短跑专门性训练是指为了加强技术质量、运动频率、步长而采用的与技术动作本身相同的分解练习。例如，高抬腿跑、后蹬跑、小步跑、车轮跑等。

（三）单个技术练习。短跑单个技术是指短跑教学训练中进行蹬摆动作的规格化、准确化练习，可以凭借想象、琢磨、理解蹬摆单个技术的深刻含义。它是掌握短跑技术动作的主要方法。

（四）综合练习。短跑综合练习是指在基本掌握短跑技术后，结合其它快速运动或类似短跑技术动作的运动，对提高短跑技术动作有很大好处的训练方法。虽然是综合练习，但仍以技术为主，作用在于进一步巩固提高短跑技术，增强实际运用的能力。例如，足球比赛快速跑、上坡跑、下坡跑、加助力跑等。

2 各类训练方法在短跑教学训练中的选用原则

通过上述分析，各种训练方法具有不同的功能，如何选用，是具有一定科学方法和原则的。

（一）选用时要根据训练的阶段、运动员的年龄和性别等，进行科学的选择。对初训者要多增加一般性的训练和练习，少年、儿童可适当多增加一些频率及技术动作练习，才能有效地提高短跑速度。

（二）选用时要从实际情况出发，针对运动员基础水平、场地器材、教学条件、教学训练、时间、难度和强度等，择优切实选用。

（三）选用时要根据短跑训练的计划、内容、任务、性质、目的，有针对性地以解决问题为依据正确选用。

（四）选用时要辩证地看待步频和步长的发展，科学地选择训练方法。步频快步长大的运动员，肯定能取得优异成绩，然而对于步频和步长来说，又受到一定的因素限制，不能盲目增大2种因素或其中1种因素，问题在于寻找合适的步长和步频及科学的训练方法。

（五）选用时应注重以技术为主，蹬摆结合。从技术原理的分析可知，推动人体向前的动力是支撑反作用力，通过对有关跑的各种摆臂、摆腿和蹬地作用力情况的测试，有力地说明了跑者在支撑阶段，无论臂的摆动或是腿的摆动以及蹬地本身，都是通过支撑腿作用于支点而引起支撑反作用力的，这些单个动作引起的支撑反作用力的垂直分力、水平纵向分力的极值和冲量，蹬地时最大，摆腿时次之，摆臂时最小。可见，腿的蹬伸、摆腿和摆臂是影响支撑反作用的理要组成部分。结合跑动技术特点，我们又根据研究证明，短跑时骨盆的正确运动，能使全身各部分的运动协调配合，能加大支撑反作用力，也能增大步长，有利于形成正确的后蹬角度。它对提高蹬地和摆动效果，起着十分重要的作用，训练中可以把它作鉴定和考核跑动技术好坏的一个标志。

（六）选用时应让一般训练与专项训练相结合。短跑一般训练是指以多种身体练习、训练方法和手段，全面提高运动员各器官系统和机能，发展短跑运动素质，改善身体形态和心理品质，掌握一些有利于提高短跑成绩的其他一些运动技术和理论知识。而短跑专项训练是指在训练过程中，以短跑运动本身的动作（即比赛性练习），以及与短跑运动动作相类似的练习，提高短跑运动水平所需要的各器官系统的功能，来发展短跑运动素质和心理品质，掌握短跑运动的技术、战术、理论知识。短跑一般训练和专项训练，是训练过程中不可缺少的两个方面，忽视和取消任何一个方面，都会导致运动训练效果的减弱，甚至失败，因此，在训练过程中必须使两者有机地结合起来，从短跑训练的对象、项目特点、不同训练时期和阶段的任务等实际出发，恰当地安排好两者的比例。

（七）速度训练最好安排在运动员精力充沛的时候进行，这样容易收到良好的效果。一般以安排在训练课的前半部分为好，制定周计划时，速度训练放在休息后的头几为好。其次训练时手段方法要多样，兴奋性要高，并注意形成正确的技术动作，以免形成速度障碍。另外在训练速度时应与力量训练和弹跳训练相结合，在进行以速度为目的力量训练时，负重要轻，大约为最大重量（极限负荷）的1/3～2/3；速度要快，以高频率时行；重复次数少，时间短，在中等强度负荷训练时也应以缩短完成一定次数练习时间为目的。在连续跳跃训练时，可徒手或负重进行，但负也要轻，距离短，时间短。再次，在短段落训练时，时间要控制在5～10秒，距离在80m以下，间歇时间2～3分（这时可消除85%～90%非乳化氧债），最大间歇时间控制在5分左右，重复次数为3～5次为一组（组数视水平而定）。相对强度可用90%的速度或接近于全速，但要培养放松的能力，不能死拼。

（八）在选用力量训练方法时，必须选择与短跑技术相一致的训练手段。短跑运动训练中力量练习方法很多，不可能一一采用，选用何种方法，这很重要。同时在选择时要预先处理好抗阴、运动速度和重复次数三者之间的关系。另外发展力量时，必须全面发展有关跑的部位的动力结构，并注意力量的增长速度和消退问题。

（九）速度耐力训练选用时应注意以运动员素质全面发展为前提，并要求教练员、运动员都能深刻理解速度耐力和速度的区别和联系，其次应重视技术因素对速度耐力的影响。

3 运用各类短跑训练方法时应注意的问题

（一）注意短跑训练的质和量，切忌流于形式。按照条件反射学说，任何一个新的技术动作的建立，必须不断地给予刺激，才能够掌握。任何一种短跑训练的方法，都应有具体的训练时间、次数、组数。有的人热衷于花样翻新，一次课中采用大量的练习，虽然形式活泼，但都不能达到理想的效果。因此，任何一次短跑训练中各种方法的运用，只有达到了教学训练目的之后，才能转换到另一种练习。

（二）注意在短跑训练中不断提高技术要求和素质要求。短跑训练，某些方法可用于不同的训练阶段，在不同的教学阶段，用同一练习决不是简单地重复，可以通过练习的条件，增加练习的次数和难度，不断提高要求从而提高练习的效果。

（三）在运用时应注意穿插心理素质的培养和训练。短跑运动员心理素质的培养和训练是平时一点一滴积累起来的，教练员可根据运动员在各个训练时期的反应，适时地进行心理疏导和沟通，消除各种不利因素。

（四）运用训练方法时应注意短跑运动员的物质代射物特点。研究表时，短跑运动员在训练时，足够的间歇时间能使肌肉中的ATP和CP得到恢复，这种方法有利于提高ATP和CP的储备和代谢能力，有利于训练效果的提高。

（五）运用时应注重短跑训练的放松协调。对短跑运动员来说，放松协调具有重要的意义，它不仅能改善运动员血液循环，促进体内能量的利用，还能提高对抗肌的放松速度和能力，使主动肌和对抗肌协调，还有利提高步频和步幅。同时，能使运动员在比赛中十分放松，动作轻松、顺当、有劲，就可能创造新纪录。

4 小结与建议

（一）短跑训练是一门科学，又是一个复杂而全面的训练过程，必须从指导思想、内容、方法、手段等方面都遵循科学的理论才能获得理想的效果。

（二）短跑成绩不仅取决于运动员身体发展水平，而且在很大程度上取决于运动员技术水平，只有掌握了先进合理的技术，才有可能创造优异的成绩。短跑运动员技术的教学和训练，是训练的基本环节，忽视了这个基本环节就不可能取得优异成绩。

第8篇：短跑训练计划范文

持续跑训练是指低于比赛速度， 长于比赛距离的一种跑法。持续跑是发展心脏体积和增加心脏容量的一种训练方法，其作用是可以有提高运动员的有氧能力，改善循环系统的机能，而且还可以提高无氧能力。采用持续训练时，教练员必须掌握跑的速度和时间这两个要素，更应注意这样的关系，即：跑的速度越快，距离应越短。持续跑训练可以根据跑速和距离不同分为几种类型。

1. 慢速持续跑

一般持续1-3小时，跑时心率以135-155次/分为标准，这种方法不仅可以有效发展必要的耐力，还可以作为大强度训练和紧张比赛后恢复手段。

2. 中速持续跑

一般持续1-2小时，跑时心率应控制在160-170次/分，这种方法是发展有氧能力的基础练习。

3. 快速持续跑

持续时间一般为30分钟―1小时，跑时心率应掌握在165-175次/分为好、这种练习不但能发展机体的能力，并对提高有氧、无氧过程的能量供给能力有很大的帮助，快速持续跑以及不足30分钟的持续跑，可以提高有氧、无氧过程的能量供给能力，因此为中长跑选手较多地采用。

持续跑有下列好处：

(1)长时间和比较适度的训练，能使身体各系统逐渐协调创造有利的条件。

(2)过度训练的危险性小。

(3)利用体力分配和肌肉放松。

持续跑训练的不足：

持续跑训练不能用比赛那样的强度训练，因而不能给予运动员腿部肌群有很大帮助。因此作为各种项目的基础训练，安排在全年训练计划的最初阶段并被公认为是最有效的训练方法。

二、变速训练法

自然环境进行训练时，通常采用准备活动20-25分钟慢跑，接着进行25-30分钟自由放松较快速度跑，途中还可以进行60米-100米加速跑，然后做5分钟左右慢跑调整，在进行1分钟的快速冲刺跑，最后以慢跑结束训练。

变速训练法的长处：

(1) 有助于培养运动员的独立工作能力。

(2) 对运动员心理训练有良好作用。

(3)能提高运动员的体能和兴奋性。

变速训练法的不足：

(1)不能很好的培养运动员的速度和绝对速度。

(2)完全是运动员自己感觉来调整训练内容，因此教练员难以正确地执行训练计划。

三、间歇训练法

间歇训练法：接近或稍低于比赛速度的快跑与走和慢跑为恢复手段，两者交替进行的训练方法。进行间歇训练要注意以下三点：

(1)在进行间歇训练开始前，必须做好充分的准备活动，使心率每分钟达到120次左右。

(2)进行100米、150米或200米间歇跑训练时，练习中的心率应达到175-180次/分，但进行较长段落练习是如1000米间歇跑时，快跑结束时心率应达到185次/分。

(3)进行放松跑调整时，要使心率下降到120次/分。以后进行快跑，这期间的间歇时间不要超过2分钟。

间歇训练的长处在于：

(1)能培养运动员特殊的耐力和速度能力。

(2)可在短期内使心脏每搏输出量增加。

(3)在离比赛只有很短的情况下，采用间歇训练是非常有效的方法。

间歇训练的不足在于：

(1)运动员不能发展长时间内保持已获得的竞技状态，既获得快，消失得也快。

(2)较长时间内的反复进行间歇训练会使运动员神经系统疲劳，不能提高运动员训练中的兴奋性。

四、重复训练法

重复训练法是跑几段一定的距离，这些距离比竞赛的距离短些、相等、或更长些。跑段的距离应根据专项的需要而定。在心率没有降到100-110次/分以下时，应进行充分的休息。

训练距离如果长于专项距离时，必须采用低于比赛强度的速度进行训练，如短于专项距离时则采用高于比赛强度的速度进行训练，如训练距离与专项相等时，训练中几乎不采用，即使采用也必须用稍低于比赛强度的速度进行训练。

重复训练法的基本原则是，休息时间越长，训练的速度就越快，在选择适宜训练强度上时，必须考虑气候，距离，运动员身体状况，全年训练的分期，以及运动员的专项等多种因素。

重复训练法的长处在于：

(1)中长跑距离的重复跑可以提高人体对大量乳酸堆积的忍耐能力和速度耐力。

(2)采用长于专项距离的重复跑可以选手的专项耐力。

重复训练法的不足之处：

(1)由于训练时间较长，内容较枯燥，不利于调节运动员的训练情绪，有时达不到预定的效果。

(2)对发展速度效果不明显，特别是中距离选手所需要的绝对速度。

五、模拟比赛训练

上述各种训练方法，都没有达到比赛所要求的最大能力，要使运动员形成最佳竞技状态，可以采用模拟比赛的训练方法。具体的范例是：800米跑1分54秒的运动员(男)，第一个600米1分21秒，相当于比赛的速度跑，然后间歇200米相当于40秒，接着以23秒跑200米，这样全部的时间是1分44秒。

这种训练方法的基本要求是：

(1)歇时间应极短，每分钟心率大致下降15次。

(2)一次跑的距离不能太长。

第9篇：短跑训练计划范文

运动员200米跑对ATP的合成速度的要求是相当高的。用糖酵解方式合成速率是不够的，所以再合成ATP显得非常重要，对200米跑运动员来说CP的补充是必须的，要经常补充肉类食品。该项目对CP消耗极为迅速，因为运动时CP的作用主要是以最快速度合成ATP。

当然，糖酵解是人体在缺氧条件下获得能量的有效方式，而200米跑为无氧条件下的高强度运动（有氧占小比例）。所以提高该项目运动员的糖酵解能力是非常重要的，对运动员来说需要时常吃含糖量高的食物。

二、训练总体计划分析

1.运动训练的概念

训练是单一的双面名词，而对200米跑运动员的训练来说，训练应该以整体为主，涉及到准备、比赛、恢复三个时期，以及训练方法、恢复方法、营养方面的知识，是一个系统的，以运动生理和运动生化为依据的科学概念。

2.训练总体计划

下面是200米比赛项目运动员的半年训练总体计划，见下表。

表 训练计划表

3.对训练总体计划的分析

首先指有效的发展和促进运动员创造专项运动速度的快速力量练习。对于200米跑运动员，大力提高以滚为轴的摆动力量，掌趾与踝关节力量以及两臂的摆动力量。跑速的提高主要靠步频的提高，而步频的提高首先取决于关节肌肉的力量和用力的高度协调性。练习手段主要有各种腿部负重和不负重的最快速度做跑的模仿练习，以摆动腿着地为主的“车轮跑”以及以肩为轴的上肢摆动力量练习。上肢摆动力量对短跑来说是十分重要，起到主导作用和领先作用。练习手段包括以接近比赛强度的负重摆臂练习和上肢绝对力量的练习两种。

其次速度是短跑的核心，但无氧耐力训练也十分重要。

一是提高速度素质，需要发展磷酸原供能能力的训练。磷酸原系统的供能特点是维持运动时间短，常为5～8秒，但输出功率在所有供能系统中是最大的。因此，磷酸原系统的训练可采用最大用力5l秒重复性专项练习，在5～10秒大强度运动时，能量的供应几乎全部来源于磷酸原供能，在恢复间歇中仅有少量的乳酸生成。

二是磷酸原供能系统训练最重要的是掌握休息间歇时间。如果间歇时间太短，磷酸原恢复量少，那么重复运动时的部分能量则由糖酵解提供，使血乳酸水平明显上升，这对发展磷酸原供能是不利的。反之，休息间歇时间过长，磷酸原虽能完全恢复，但是根据运动训练学的超量负荷原则，训练密度不足以刺激磷酸原，也不利于提高磷酸原系统的供能能力。据多数学者研究，提高磷酸原系统的重复或间歇训练中，间歇时间应根据恢复的半时反应来决定。由于CP恢复的半时反应约为20～30秒，所以，其最适宜的休息间歇应为5秒左右。但对于训练水平较低的或初期的大运动量训练运动员，休息间歇时间可适当延长，如60～90秒休息，随着训练水平的提高，休息间歇时间可逐渐缩短。

三是无氧耐力素质取决于无氧代谢能力。由于磷酸原的供能时间短，所以，无氧耐力主要依靠糖酵解供能。要改善无氧耐力，首先必须提高糖酵解能力。提高糖酵解供能能力的训练，目前常用最高乳酸训练和乳酸耐受力训练两种方法。最高乳酸训练是糖酵解的最终产物。运动中乳酸生成量越大，说明糖酵解供能的比例越大，无氧耐力素质越好，所以最高乳酸训练的目的是使糖酵解达到最高水平；完成乳酸训练通常采用间歇训练法。运动时间30～60秒，重复4～5次。在训练中，可通过调整间歇休息的时间和运动与休息的比例来提高乳酸生成量。这是因为乳酸是糖酵解的最终产物，运动中乳酸生成量越大，说明糖酵解的供能比例越大，无氧耐力素质越好，最高乳酸训练的目的是使糖酵解能力达到最高水平，以提高200米的运动能力。

另外是乳酸耐受力训练。不同训练水平的运动员对乳酸有不同的耐受力，而耐受力提高时，肌体不易疲劳，运动能力也随之提高。

三、负荷的评定

运动负荷安排的适度是出成绩的关键因素之一，而运动负荷的变化要依据运动员身体的生理反应来判定，其生化指标有两项：

1.血尿素的测定

在运动的肌肉中，当能量平衡遭到破坏时，蛋白质及氨基酸的分解代谢加强，尿素生成增多，而使其在血液中的含量比正常值高10％～100％。可见，运动负荷的不当，便会有明显的反映。所以在负荷安排上，要通过不断观察和测定运动员的尿液的变化来确定负荷的安排。

2.血乳酸的测定

安静时，人体静脉血里的乳酸物质的浓度为0.45～

1.3mmo1／L；剧烈运动时，肌肉内糖的无氧分解加强，血乳酸浓度显著升高。如200米跑后，低于9mmol／L表明无氧代谢能力差，达到13～14mmol／L表明无氧酵解能力强。所以，200米跑运动员训练的效果，可以通过测定血乳酸来评定。

四、恢复与膳食

1.恢复是重要环节

没有恢复就没有成绩的提高，这是一个连锁反应。疲劳即机体生理过程不能持续其机能在特定水平上或不能维持预定的运动强度。现阶段，疲劳产生机理有不同的说法，主要有疲劳的控制链理论和突变理论。针对200米跑运动员来说，主要是由ATP—CP消耗过大，肌肉乳酸大量堆积造成的，这就必须采用物理和化学方法进行恢复。只有好的恢复才有好的状态，有了好的状态，才有可能创造好的成绩。

2.消除疲劳，合理膳食、合理营养

消除疲劳，合理膳食、合理营养是非常关键的。训练中运动员可以适量服用药物但要注意两点。一是速度训练程度和肌酸服用量的合理安排。二是服用期不宜过长，要不断检测运动员身体内肌酸的饱和状态。

五、结论

一是200米跑运动员的训练，要充分利用运动员自身生化和生理特点来安排。

二是要不断提高运动员的无氧糖酵解能力，并合理运用生化测定指标来评定训练水平。

三是要根据科学化训练原则，针对该项目的特点，进行正确的指导，提高运动员的速度素质、力量素质、柔韧素质。