跑步机减肥方法精选(九篇)

第1篇：跑步机减肥方法范文

错误一

一来就跑

很多女孩减肥心切,一上健身房就往跑步机上跑。事实上,这并不是最佳的跑步减肥法。

人体的能量储备有快速能源――糖原和储备能源――脂肪。当您开始跑步时,快速能源首先被调动,只有当快速能源消耗差不多了,机体才会调动储备能源,动员脂肪。

科学的跑步法是先进行相关的力量训练,消耗大部分的糖原,毕竟长时间跑步是十分枯燥的。

小常识:先进行力量训练再进行有氧运动(跑步)的好处:

先进行力量训练,可以消耗掉大部分的糖原储备,当您开始有氧运动时,脂肪很快就可以动员起来,燃烧脂肪的效率提高了;力量训练由于是糖酵解供能,产生很多乳酸,乳酸的堆积不仅影响了运动能力还延缓了运动后机体的恢复,而力量训练后再进行有氧运动就可以将乳酸经丙酮酸带入三竣酸循环彻底氧化,避免了乳酸的堆积。

力量训练可以促进体内肾上腺激素、去甲肾上腺素等儿茶酚胺激素和生长激素等脂解激素分泌增加,有利于脂肪动员和分解。

力量训练还可以增加肌肉修复,基础代谢率高消耗的能量越多,越有利于增加脂肪的燃烧。

错误二

每次跑20分钟

从上面的分析我们已经了解到,脂肪作为储备能量只有当糖原消耗后才能被动员,理论上说20分钟左右是脂肪开始动员参与提供能量的时间,如果仅仅跑20分钟,脂肪刚刚动员时就停止跑步,就达不到燃烧脂肪的目的。

错误三

边跑边喝饮料

市售的饮料大致可以分为三类(通常一瓶350毫升左右):

60千卡、120千卡和200千卡以上;60千卡属于低能量,最常见的还是120千卡左右的;200千卡以上的在葡萄糖饮料等能量饮料中多见。

而我们在跑步机上慢跑(时速8～9千米)一个小时大约消耗500千卡左右的能量,如果您喝了一瓶350毫升的葡萄糖饮料,就等于您大概有半个小时是白跑了!

有些人不喝饮料,但是会自己带一些所谓的秘制补充剂。如:茶、凉茶等,这些草药凉茶的能量都不高,但是口感不好,所以就会加上蜂蜜,尽管蜂蜜是夏季降暑佳品,但添加太多,会出现能量补充过多的问题。

小常识:健身长跑需要补充电解质吗?

您也许会说,长跑不是会消耗糖原和电解质吗。是的,我们只有消耗了相当的糖原才能燃烧脂肪以减肥,当运动中血糖浓度下降时,机体会启动由脂肪和氨基酸进行的糖异生方式来维持血糖浓度的稳定。

如果您在运动感到头晕恶心等低血糖症状,是可以少量补充萄萄糖并及时降低运动强度。如果没有低血糖反应,基本上不用补充糖。这样可以使有氧运动的效果更加有效;同样地,长时间的有氧运动大量流汗,电解质也会随着汗液丢失。先是钠离子,其次是钾离子,但是通常的健身运动丢失的并不多。现代人们的膳食重油重盐居多,所以不应是补充钠,而是减少盐的摄入。

错误四

快速跑

在跑步机上快速跑,大汗淋漓,气喘吁吁。这样跑步的时间持续不长,更重要的是并没有消耗什么脂肪。

人体的能量系统有无氧的磷酸原和糖酵解,有氧的糖和脂肪的有氧氧化两大类。快速跑氧供应不足,机体只能进行无氧供能,因而脂肪是无法参与供能的,所以只有低强度的运动才包含有氧运动,脂肪才能被动员作为能量供应而被消耗。

小常识:如何判断有氧或者无氧跑步

当您在跑步机上感觉心跳加快,上气不接下气,这是已经出现了明显的无氧状况;当您跑步时感觉步伐呼吸均匀协调,同身旁的教练聊天时步伐、呼吸没有变乱,这就是最佳的有氧长跑。

错误五

跑跃跑、前倾跑

正确的跑步姿势是获得最佳跑步减肥的条件,也是预防损伤的前提。

正确的跑步机姿势应该是:抬腿跨步、脚掌落地、脚跟触地滑行等。应注意身体保持直立不要前倾,更不应用跳跃的方式跑步。

小常识:跳跃跑与前倾跑

跳跃跑:脚趾着地,当另脚抬起时,身体重心在前脚趾上,髌骨和髌韧带受力最大,膝关节容易受伤;另外,脚趾的接触面小,易造成身体的失稳,使身体左右晃动,导致踝关节的内翻或外翻而损伤。

前倾跑:身体的重心向前,对膝关节的压力增大,容易造成膝关节损伤。同样重心会加在脚掌上,没有办法实现足弓的稳定作用,容易造成踝关节失稳而损伤。

错误六

晨跑

对于减肥来说,晨跑是一种不错的减肥运动。这是由于经过一夜的睡眠,体内的糖原已经消耗很多,有利于脂肪动员。为了避免血糖过低的问题只要补充少量的糖,如放入5克左右糖的水便可以。如果您计划减肥晨跑后吃顿丰盛的早餐,那是彻底白跑了。

小常识:减肥长跑补水最重要

晨跑最应注意的问题是补水,由于8小时左右的睡眠,机体脱水比较严重,晨跑之前一定要补充500毫升左右的水,避免运动中出现脱水现象。

错误七

动感单车运动

动感单车不是跑步,但是也是常见的健身俱乐部运动之一。由于一堂的单车课程的确让人感受了大汗淋漓的感觉,所以很多人把它当作减肥的首选运动项目之一。

事实上,动感单车的课程并不是单纯的有氧运动,也就是说在一节45分钟的课程中真正燃烧脂肪的时间并不多。相反地,在间歇、爬坡等过程中都是无氧运动,并且由于有抗阻力和大强度的力量锻炼过程,对于想通过动感单车来瘦腿的女孩来说是一个悲哀,不仅腿瘦不下来还会越练越粗。

错误八

有氧健身操

有氧健身操是一种不错的有氧运动,由于增加了趣味性,所以深受女孩们喜欢。但是值得注意的是有些有氧操的强度不大,在相同时间内燃烧的能量不如单纯在跑步机上跑步。

小常识:增加有氧减肥的效果

在有氧健身操后,进行适当时间的长跑,可以选择比平时单纯长跑更低一点的强度进行30分钟左右,以增加有氧减肥的效果。

错误九

瑜伽等于减肥

瑜伽对于塑形和柔韧性、平衡性训练十分有帮助,但是瑜伽运动燃烧的能量有限,在相同的时间内瑜伽锻炼很难达到单纯跑步的有氧运动效果。

第2篇：跑步机减肥方法范文

快乐而短暂的寒假过去，同学们回到校园。“大胃王”牛猛发现一个异常情况：“二胖”的座位上，坐着一个瘦子。

牛猛左手拿着汉堡包，右手拿着三明治，走过去说：“喂，你新来的吧？这是二胖的座位。”

瘦子回头道：“我就是二胖。”

什么？牛猛眯起眼睛仔细打量：对方确实有点像二胖，但比二胖小了一圈，下巴尖尖的，没有二胖那标志性的“双下巴”。

“我明白了，你是二胖的弟弟，”牛猛狠狠地啃了一口汉堡包，“我给你起名叫‘三胖’。”

“我真的是二胖，姓董名圆！”瘦男生对天发誓，“如果我有半句谎话，就让雷劈死我！”

牛猛仰头等待，天花板上并没有出现惊雷。

“这么说你真是二胖？”牛猛“友邦惊诧”了，“你怎么瘦下来的？”

二胖――不，现在应该叫“二瘦”――董圆说：“小区门口开了一家‘巨浪健身馆’，我在里面苦练一个寒假，瘦身成功。”

“神经病！”牛猛啃了一口三明治，“又花钱又遭罪，减肥有什么好的？”

“好处太多了！”“二瘦”道，“第一，瘦了以后可以放开吃，什么肯德基、麦当劳，什么海鲜、烧烤、红烧肉，吃多少都没事儿！第二，瘦了以后能提高学习成绩……”

“暂停！”牛猛打断，“减肥跟学习成绩有什么关系？”

“这你都不懂？身体太胖，血液都被脂肪分流了，大脑就会供血不足。”

“怪不得我老是昏昏欲睡，”牛猛点头，“不过，打死我也不会减肥的！”

一放学，牛猛就拽着老爸去“巨浪健身馆”。董圆说的两点他都想要：一、狂吃猛喝；二、提高成绩。

“巨浪健身馆”分为上下两层，全是落地玻璃，显得光明敞亮。负责接待的迎宾小姐年轻健美，引得牛老爸的目光总是不由自主地往她身上瞟。

正是晚餐时间，健身馆里锻炼的人不多，一名男教练正在指导会员推杠铃。天气乍暖还寒，教练却只穿一件白色紧身T恤，发达的肌肉都快把衣服撑爆了。

“那个会员曾经两百斤，现在一百四十斤，”迎宾小姐指着戴眼镜的会员说，“请问两位是想塑身还是减肥呢？”

“我不练，他练，”牛老爸指着牛猛，“让他减肥！”

“哦，减肥就必须做有氧运动了，”迎宾小姐指向一排跑步机，“最好的有氧运动就是慢跑，我们的跑步机是美国进口的，一台价值十八万。”

牛猛冒了一句：“越贵的跑步机，减肥效果越好？”

“那倒不是，”迎宾小姐笑了，“贵的跑步机减震效果好，对人体的损伤小。除了跑步之外，还可以练习椭圆机和动感单车，都是有氧运动。如果自己没有毅力，还可以请私教，让经验丰富的教练制订训练计划，督促你减肥。”

“私教多少钱？”牛老爸最关心钱。

“一节课两百元，十节课起售。”

“这么贵！”牛老爸惊呼，“我们还是自己先练练吧。”

“那也行，”迎宾小姐依然保持微笑，“你们可以先上跑步机体验一下。”

“要钱吗？”牛老爸赶紧问。

“当然不要，”迎宾小姐说，“我们健身馆可以免费体验三天。”

“太好了！儿子你自己练，我跟美女――不是，我跟这位姐姐去休息区讨论一下年费价格。”

牛猛对跑步机并不陌生，家里曾经买过一台500元的跑步机，除了第一天跑了一下之外，后来就用来晾衣服和鞋子了。

跑步机还真是高档，有一个大屏幕，可以看电视。跑步机还能与苹果手机连接，播放手机里的音乐和视频。牛猛先将国产山寨手机插在苹果手机的插槽上，然后将衣服裤子一脱，展现出不一样的状态来！

只见他身穿背心短裤，身上的肉跟健美教练一样，快将衣服撑爆了――只不过他是肥肉。

牛猛将跑步机的档位打到5，就是“每小时5公里”的速度。跑了两下感觉跟散步差不多，又“咔咔咔”打到7――7的速度就跑起来了，甚至双脚同时离地。不过跑了两下，他还是觉得不够快，因为他每天课间操在走廊上追讨同学们的汉堡包的速度，比这快多了。

于是他又打到9，这下的感觉就与“走廊狂奔”相同了。他撒开肥丫子拼命奔跑，很快就喘不过气来――这不奇怪，因为他追讨汉堡包，一般都在十秒内结束战斗。

一瞧跑步机，才过去三十秒而已。三十秒就下来，太丢人了吧？于是他一边拿出吃汉堡包的劲儿奔跑，一边气喘吁吁地鼓励自己：“加油，你行的！坚持，三十秒算什么？我喘不过气了……坚持住，你一定行的！哎哟妈呀，我不行了！咬紧牙关，这没什么大不了！想想那些英雄人物：炸碉堡，堵机枪眼，吃汉堡包――不对，应该是……”

啪！牛猛再也坚持不住了，狠拍红色“停止”按钮。

肌肉教练走过来说：“小朋友，跑步要循序渐进，刚开始不要跑这么猛。”

“我叫牛猛，怎能不猛？”牛猛反问，“教练，你看我满头大汗，是不是能减肥了？”

“你很能出汗，有利于减肥，”教练说，“不过有氧运动半个小时之后才会消耗脂肪，前半个小时消耗的都是水分和糖元。我建议你继续快走，走满四十分钟。”

“好，听专家的！”

不听也不行，因为牛猛的腿就好比学校门口卖的棉花糖，软得不成样子了。

档位打到6，走两步觉得太快吃不消，又打到5；然后，打到4、打到3，最后打到2。走路太无聊，电视上播放的又是什么农业致富节目，牛猛完全不感兴趣。于是他打开手机视频，做一个“跑步机低头族”，看动画片。

动画片真好看，时间在不知不觉中流逝。正看到高潮处，跑步机却自动停了。一看数据：嘿，走满一个小时，消耗了一百多大卡！

“这也没什么难的嘛，”牛猛意犹未尽，“我还能再看――不，再走一个小时！”

回家之后，牛猛突然鼻涕横流，喷嚏不断。受此影响，他胃口也不好，只吃了三块大排、五个鸡腿，喝了六碗牛肉汤。白米饭？米饭有什么好吃的！牛老妈给他量了一下体温，由正常的37度升到38度5了。

“怎么搞的？”牛老妈生气，“锻炼是健身的，怎么反而生病了？”

“都怪老爸，”牛猛找“罪魁祸首”，“光顾着跟漂亮的迎宾小姐聊天，不来照顾我。我衣服湿透走了一个小时，不生病才怪！”

“谁说的？”牛老爸誓死捍卫自己的尊严，“我那是聊天吗？我是在跟她砍价！在我的努力下，会费便宜了10块钱！”

“看病却要花几百元！”牛老妈心疼地说，“现在说什么都晚了，快去医院吧！”

到了医院，医生开出药方：感冒发烧，嗓子发炎，挂水三天。如果三天不好，再挂三天。

这一个星期，牛猛没有上学，这是天大的乐事。唯一让他痛苦的是：老爸老妈买来许多好吃的，什么汉堡包、三明治，什么鸡腿、鸭腿、肥猪腿――就是蹄膀啦。可惜这些东西他都不能享用，因为一吃就刺激嗓子使劲咳嗽，难受得不得了。没办法，只好按照医生的建议只吃流食――也就是稀饭。

正如一位从不去医院的作家所说：“挂盐水，七天好；不挂盐水，一个星期好。”一个星期之后，牛猛病愈出院，回到他最不想去的地方――开心学校。

神色黯然地在自己的座位上坐下，二胖董圆走过来说：“喂，你新来的吧？这是‘大胃王’的座位，别乱坐！”

“我就是‘大胃王’。”

董圆瞪大了眼珠，“你怎么瘦了一圈？你是大胃王的弟弟吧？”

“什么，我真的瘦了？”牛猛吃惊道，“众爱卿，给朕拿镜子来！”

班长花朵的文具盒里有小镜子，牛猛一照镜子，不禁大吃一惊：自己标志性的三下巴不见了，只剩双下巴！这还是“大胃王”吗？简直就是“小胃王”！

“有氧运动，真的能减肥！”牛猛激动地说，“为了庆祝我瘦身成功，今天我要狂吃十个汉堡包！”

第3篇：跑步机减肥方法范文

瘦身有秘密武器

宋慧乔属于易胖易肿的体质，所以保持身材苗条，打造紧致有弹性的手臂是她的头等功课，每周2次-3次哑铃运动和为防止水肿夜间少喝水，晚餐按规定的食谱摄取是瘦身的关键。

她弯曲手臂举哑铃，减去手臂赘肉打造纤细手臂曲线的动作，左右手各反复做20次。

1、坐在椅子上两脚分开，身体向前倾斜，左手扶在左腿上，右手向下伸直握住哑铃。

2、弯曲右胳膊肘举起哑铃朝向胸部后再慢慢放下来，这时要注意不要移动上半身和腿部，上述动作完成后换左手继续进行。

李英爱：

葡萄减肥皮肤更漂亮

身材修长的韩国气质美女李英爱，以前好一段时间没有出来活动后，体重增加了不少，于是选用了以前常用的“葡萄减肥法”，据说效果相当不错，让她对复出演艺界更加有自信。

每次李英爱感觉自己要胖起来时，就会赶快用“葡萄减肥法”来瘦身。这方法其实很简单，大约只需要一周就可以了。在这七天中，每天只吃葡萄以及喝水，另外最好还得食用冲泡式的葡萄糖，用它来恢复疲劳、补充体力。当然每天摄取充足的水分也是相当重要，一个礼拜后将会发现身材不只变瘦了，皮肤也变得更漂亮了呢。

金世雅：

每天花2个小时跳爵士舞

以美丽身材出名的艺人金世雅，保持身材的秘密就是爵士舞。在纽约上大学时开始的爵士舞坚持到了现在。每天她都会利用2个小时跟随音乐跳舞，在扭动身材的过程中，身材自然地完美起来。除此之外，她每周去两、三次健身房，做40分钟的健美操和30分钟的跑步机，仰卧起坐做100下。

金喜善：

蜂蜜减肥法

很难想象韩国第一美女金喜善在进入演艺界前，是一个毫不起眼的“小胖妹”。其实她的食量并不大，但喜欢吃甜食的她，就是戒不了甜品的诱惑，是朋友介绍的“蜂蜜减肥法”，让她保持迷人的好身材。

虽然蜂蜜的糖分确实不少，但是它含有丰富的维他命，对于身材变胖、身体不好的人，最适合用蜂蜜来代替正餐。她介绍说，其实方法很简单，只要用30克的蜂蜜加入一升的水混合，也可以加两大汤匙的苹果醋来调味，连续喝个两三天，就会有令人意想不到的效果，平均大概会瘦三至四公斤呢。

崔江熙：

边听音乐边跑步40分钟

最近变得越来越漂亮、性感的崔江熙的秘诀在于跑步。之前她尝试过很多减肥方式，最后下结论说在所有有氧运动中，跑步是最好的减肥方式。跑步时会燃烧体内的脂肪，不仅减少体重，也会提高心肺功能。边听一些猛烈的音乐，边跑40分钟的话，不仅解除烦闷，还可以愉快地减肥。

金贞花：

第4篇：跑步机减肥方法范文

竞走减肥的好处：

1.能长期坚持，它是中、低强度的有氧运动，冲击力、爆发力不是很强。

2.能瘦小腿、大腿及收紧臀部，平上腹、小腹，收紧腰部，塑造全身线条。

3.能加快胃肠道的蠕动，预防便秘，加快盆腔的血液循环以预防某些妇科病的发生。

竞走减肥三周计划：

【第一周：熟练技巧】

在开始步行锻炼之前，要以比平时速度慢的步伐，走大约10分钟。之前别忘了做5分钟的热身练习。走直线：练习沿一条虚构的直线行走，双脚内侧沿着这条直线的外侧挪动；交叉步行：仍然利用这条想象中的线，通过沿直线两侧交叉挪动双足来锻炼臀部；脚跟步行：用你的脚跟走步，脚趾离开地面。

【第二周：间隔训练】

最好在一条跑道上完成训练，以你最快的速度走完200米然后慢慢减速，直到心率恢复到120次/分钟，接下来，用最快的速度走完400米然后逐渐慢下来，直到心率恢复正常。重复这个步骤，将距离拉长到600米，然后是800米，再将整个过程重复一遍。

【第三周：消耗热量】

交替间隔步行（燃烧500卡路里，需要持续75分钟）。在5分钟的热身之后，以12分钟走1.5公里的速度走完4公里，再以正常的速度走10分钟，然后再以快速走完4公里，最后以常速行走10分钟。

竞走减肥方法指南：

竞走步速：节拍走得越快，对热量的消耗也就越大，但这并不意味着要加大步幅。相反，最佳的竞走方式应该是提高步速，减小步幅。

双臂和呼吸要配合到位：主动摆动双臂使下臂呈约90度，有节奏地摆到胯后，向上则摆到与肩同高。前行的时候，利用手杖触地的反弹力推动身体向前。配合缓而深的呼吸，大步快速前进。运动后表现为大汗淋漓，体表温度升高，迅速进入到减脂状态。

竞走减肥小贴士：

60秒功效：每天在竞走中穿插60秒的疾步行走，甚至是小跑，更利于膝关节的灵活性。

第5篇：跑步机减肥方法范文

瘦身方案：白纸减肥、

推荐者：杨文颖(逸风时尚美容阁美容师)

疗程价格：一个疗程980元，1 2次为一个疗程；每次40分钟。

减肥机理：白纸减肥以纯天然植物萃取提炼而成的“白纸膜”，配合其独特手法、技术，以及先进仪器和科学、有效的养生法，使“白纸膜”的特殊成分快速渗透到肌肤基底层，促进人体的新陈代谢，有效加快卡路里的消耗，令脂肪加速转换，抑制脂肪合成，并将多余的脂肪代谢为脂肪酸，经淋巴系统、排泄系统排出体外：最终达到减体重、减尺寸的效果。此外，它还能有效美白，收紧皮肤，一增强皮肤弹性。

配合方案：此减肥项目不要求肥胖者节食，但也总暴饮暴食。只要按照正常饮食规律进食，就可达到较好的瘦身效果。

特别提示：使用这个方法要避开月经期，月经完3天后做效果最好。

适用人群：除孕妇及手术后一个月内的患者，一般人群都可使用。

瘦身效果：一个疗程下来，腰围能减少5公分，体重可减轻8斤。

特别发言：逸风时尚美容阁向顾客郑重承诺，只要顾客按要求进行治疗，一个疗程下来体重无减轻者，全额退款。

2、精油按摩减肥20天减腰10公分

推荐方案：精油按摩减肥

推荐者：杨文颖(逸风时尚美容阁美容师)

疗程价格：一个疗程1000元，分20次完成，每次30分钟。同时赠送淋巴排毒精油、减脂精油、紧致精油各5ml，以及面部深度保养一次。

减肥机理：所用精油是从纯天然植物中提取，具有排毒、代谢、减脂的作用，而精油按摩是指美容师配合按摩手法使精油顺着淋巴循环的；方向渗透、作用于身体的经络、穴位、局部组织，从而打开穴道，让经络运行、加快毛细血管的循环，将精油中天然的植物香气与能量输送到全身，增进脂肪分解、消耗或者转移。最后通过提升手法使肌肉紧实，从而达到减肥的目的。

配合方案：此减肥项目不要求肥胖者节食，但一定要养成合理的饮食习惯。

温馨提示：

要避开月经期，一般来说月经完3天后做效果最好。

按摩后要大量喝水，以促进身体快速排毒。

适用人群：对于岛部肥胖者效果尤为明显。

瘦身效果：一个疗程腰围就可减少1 0公分。

特别提示逸风时尚美容阁向顾客郑重承诺，只要顾客按要求进行治疗，一个疗程下来体重无减轻者，全额退款。

读者瘦身方案分享

瘦身方案：改变易胖体质，1个月瘦了11斤

我小时候其实是个很苗条的女孩子，身材适中，朋友们非常羡慕我。我的身材变化是从上大学开始的，进入大学校园以后，高中时期早睡早起的作息习惯被我抛到了脑后，生活变得非常不规律，再没有人强制我必须早起跑步{我读高中的时候学校要求我们早晨起床后集体跑步)，我也乐得轻闲。而且，我本身就是个很不喜欢运动的人，因此在我的校园生活中根本就找不到“运动”这两个字；我开始疯狂地看以前没有机会看的小说，每天晚上都会看到很晚，而且睡前会吃点夜宵；后来谈了一场校园恋爱却又失恋，又拿食物狠狠发泄了一番……

这些事情堆积起来，我的身材再也不像以前那么苗条了，眼看就要毕业，想到如果找工作的时候能够漂漂亮亮的，可以多给自己增添一些自信啊。于是，我决定减肥!试了很多方法，同时还改掉自己的不良生活习惯：开始多吃蔬菜，每天晚上会去运动场跑步一小时……虽然也减掉了一些赘肉，但我总嫌速度太慢。看到《瘦佳人》，很喜欢她们说的“科学健康的减肥方法”，所以就打电话给《瘦佳人》编辑部。没想到编辑很热心，听完我的故事后开始帮我寻找瘦身方案。她们告诉我，可能是我的一些坏习惯搞胖了我的身体，经过分析，认为我的体质已经变成了易发胖不易减肥的酸性体质。因此，我只要为身体补充碱性成分就能瘦的轻松、健康。

想到既可以减肥，又可以把自己的身体变成易瘦体质，我开心坏了，赶紧跑到市场上买了一盒补碱的粉……一个月过去，我的体重竟然减掉了11公斤!看来我是找对方法了，强烈建议长时间减肥不成功的JMs尝试一下这种粉，变成碱性体质的话你的减肥真的就会变得很轻松啦!

第6篇：跑步机减肥方法范文

晚上跑步会不会睡不着

这种情况是有可能的。睡前三小时跑步可能会导致失眠。因为跑步会让你的核心体温（人体内部温度）升高，给你顺利入睡带来麻烦。如果你早上不能跑步，试着把它安排在下午五点到七点之间。另外，晚上跑步强度太大，容易降低血糖，容易释放皮质醇和肾上腺素，导致饥饿，影响睡眠。您可以计算心率来控制强度。一般来说，跑步5分钟后心率不超过120次/分钟，10分钟后不超过100次/分钟。对于不使用心率带的跑者来说，有一个简单有效的方法：跑步时能说一个字，说明强度可以接受。

不管你是否跑步，尽量每晚在同一时间入睡。不要试图弥补周末欠你的睡眠时间。这会打乱您的睡眠时间，因为生物钟不会划分工作日和休息日。如果没有规律的作息，跑步后身体的恢复效果会大打折扣。

晚上跑步会不会瘦

晚上跑步有助于减肥，配合饮食肯定是能瘦下来的。但是，如果只运动几天，几天不运动，达不到减肥的效果，因为减肥是一个长期的过程，需要长时间的坚持才能 达到减肥的效果。晚上跑步健身，最好每周坚持3次以上，每次30-60分钟。时刻注意规律、定量的饮食，避免油腻、高脂肪、高糖的食物。

晚上跑步注意事项

1、注意道路交通安全。最好穿颜色鲜艳的衣服或带有类似交警的反光条纹的运动服。也可以在身上戴一面小镜子，保证别人能看到自己。在路上行驶时要注意车辆，在山路上行驶时要注意可能突然出现的骑自行车的人。

2. 最好选择熟悉的道路进行锻炼，例如白天跑步时选择道路。如果您在不太熟悉的环境中跑步，请记住沿途的主要标志。

3、跑步时，尽量提高步数。有时夜间的灯光会使人在视觉上产生一定的高度和深度错觉，从而增加跑步者摔倒的几率。刚开始跑步时，要适当抬高脚步，慢慢熟悉这个跑步姿势。

第7篇：跑步机减肥方法范文

靠节食减肥？但真正靠节食减肥成功的不多。现在WH带你开启运动革命新时代――不用跑步的锻炼。 你一定很难相信――因为这些运动以前并不会列入你的运动表。如果你在跑步机上跑一个小时，身体的变化会很小，也不会起到减肥的效果。事实上，2011年《肥胖》杂志发表文章称：规律运动对身体脂肪的影响微乎其微。相反，不包括传统的有氧运动，较短时间的高强度运动被证明是减脂的最佳运动。因为这些运动能够显著提高身体健康水平，降低胰岛素的形成，并能够降低葡萄糖水平。 案例：一项研究显示，高强度运动与传统运动相比，高强度组在15周后脂肪有明显的减少。运动强度越大的运动项目，单位时间内所消耗的能量越多。如短跑单位时间内消耗的能量明显大于散步。 人在高强度锻炼后的休息时间内，脂肪燃烧比低强度锻炼要多，减肥瘦身效果也相对明显。所以最可取的办法是随着体能水平和身体适应能力的不断提高，逐渐采用强度更高的锻炼方式，促进脂肪消耗及对心肺功能的刺激。采取高强度与低强度运动结合，就能迅速让你摆脱肥胖烦恼。 更重要的是，两组运动对比中，腿部脂肪减少最为明显（腿部是女性的脂肪顽固部位）。这并不是让你放弃传统的有氧运动，如果你想瘦臀或者纤细腰部，它就是不错的选择。传统有氧运动并不会让你大汗淋漓，但可以在30分钟内最大限度地加速新陈代谢。好处就是你不用跑步机或者自行车，而是用自身的体重来燃烧卡路里，消耗掉脂肪。

最新燃脂计划 身体的能量以多种方式存在。可以说，“运动”好比是一种脂肪燃烧的“助燃剂”，运动的时间越长、强度越大，那么脂肪就会燃烧得越快，似乎最后能转变成水汽蒸发掉，消除一身赘肉。 这是个不错的计划：你要做的是，下页动作每周1到2次。（身体允许的情况下，可以增加强度：每周做4到5次的举重或哑铃运动。） 我们称这种锻炼为“倒计时运动”，很受追捧。快速热身后，每个动作重复5次，中间不休息。立即开始20～40秒的跳绳，然后休息2分钟。重复，完成4次为止。然后继续倒计时模式，直到完成整套动作。 常规的运动能够让你在开始完成相同程度运动的情况下少受累。你可以不断加强运动。5次训练后，你可以增加1次额外训练，每次根据情况继续增加，直到完成10次为止。

第8篇：跑步机减肥方法范文

错误的运动方式没效果

你觉得每天爬爬楼梯就能瘦下来？锻炼时间越长减肥效果越好？想减肚子就拼命做仰卧起坐？有时候，我们认为理所当然的一些减肥观念，却往往不那么正确。

误区一：多吃多运动即可

做法：多吃了不怕，只要接下来拼命运动就能把吃下去的能量消耗掉。

真相：运动虽然能消耗热量，但必须和饮食配合起来。比如一小时的有氧运动能够燃烧不到400的卡路里，但是事后的一块巧克力便可以轻易地使你这一小时的努力变成无用功。而且运动量突然加大会使身体不适应，出现浑身酸痛的后果。

建议：运动同时必须配合规律饮食，低脂、清淡、少吃多餐等，规律持续的运动能使身体维持良好的状态，更能有效燃烧脂肪，防止运动受伤。

误区二：

爬楼梯，散步的运动量就足够

做法：没有整块时间，就充分利用零碎时间。上班不坐电梯改爬楼梯、吃过晚饭散散步、甚至出去遛狗都可以。反正只要运动了就有效果。

真相：你的精神值得嘉奖，但为什么瘦不下来？问题出在运动时间和强度上。黄教练告诉我们，要想达到减脂的目的，必须进行有氧运动，而且运动时间须保持30-45分钟。

建议：是不是做有氧运动，衡量的标准是心率，心率达到（220-年龄）×75%次/分钟的运动才能称为有氧运动，像跑步登山、游泳等。运动开始阶段，首先动用人体内储存的糖元来功能，45分钟后，体内的脂肪才开始燃烧。所以，即使你做的是有氧运动，也要保持这个强度30-45分钟。

误区三：运动越剧烈越好

做法：运动越剧烈，自然消耗的能量越多，肯定减肥效果越好。

真相：运动过于剧烈，心脏输血量不能满足机体对氧的需要，身体就会处于无氧代谢状态。无氧运动主要消耗的是糖元，而不是脂肪。代谢产生大量丙酮酸、乳酸等中间产物，乳酸在肝脏氧化分解，同时在肝脏内又重新合成脂肪酸，造成体内脂肪堆积。而且高强度运动后，血糖降低会觉得饥饿，这时往往会食欲大振。

建议：你可以采取有氧运动为主，辅以短时间的肌力锻炼的形式，能达到更好的瘦身效果。较好的运动形式是：肌力锻炼――有氧运动――拉伸运动。

肌力锻炼会变成“肌肉女”吗很多人认为肌力锻炼只能让女性练出难看的“肌肉”，其实是个误解。有氧运动消耗脂肪，而适当的肌肉练习能让你的身体曲线更好，臀部更翘，小腹更平坦。而且有氧运动前进行肌肉练习，能有效激活体内脂肪，让后面运动的燃脂效果更好。你可以采取肌肉锻炼和有氧运动交替进行的方式，如先肌力锻炼20分钟，再跑步30分钟。

TIPS：健身结束的时候，应该做几分钟的拉伸整理运动。整理运动可以对体内的乳酸起到“冲刷”作用，使肌肉疼痛感大大降低。

误区四：运动时间越长越好

做法：运动时间越长，气喘吁吁大汗淋漓，自然容易瘦下来。

真相：事实上，当你运动超过一小时，身体内减去的不再是脂肪，而是水分。

建议：有氧运动时间在30―45分钟即可，锻炼时间不够或过长都不好。

误区五：想瘦哪儿就锻炼哪儿

做法：想减肚子就做仰卧起坐，想瘦腿就做瘦腿操，总之，想瘦哪儿就锻炼哪儿。

真相：运动的能量消耗是整体而非局部，所以脂肪减少也是全身性而非某个部位。比如运动时虽然没有锻炼脸部，它却照样能够瘦下来。过度锻炼局部容易导致肌肉疲劳、损伤，甚至变得更粗壮。比如你拼命做仰卧起坐，大脑可能越觉得腰部需要脂肪，便越把脂肪往那里挤，后果可能是腰变得更粗。

建议：即使想减某个部位，也要做全身的有氧运动，并配合合理的饮食，当然，也要辅以适度的局部锻炼。局部锻炼能够改善此部位的线条，让减去脂肪后的身体曲线更美丽。

误区六：只做同一种运动

做法：跑步是利于减肥的有氧运动，那我每天跑步就够了。

真相：人的身体有很强的适应能力，如果一直做同一种运动，甚至不调节频率和节奏，身体就会很快适应而不再燃烧更多的脂肪。健身就和吃东西一样，必须不断变化口味，这样才能激发身体的“动力”，而且不容易觉得枯燥。

建议：不要让身体处于一个不变的状态中，经常变换运动的项目、时间和强度。比如把早上的锻炼改成慢跑和游泳间隔进行，抑或先加速再减速，或者多跑个几圈，就会使你的锻炼更有效且有趣。

误区七：不关注动作正确与否

做法：只要在跑步机上锻炼就能减肥，姿势正不正确不重要。

真相：很多人刚开始用跑步机时会站得笔直，姿势正确而完美，但运动一段时间，就会懒散地弯腰，用肘部代替双手支撑在扶手上，甚至边运动边看书。专业健身教练告诉我们，锻炼时动作不到位，就起不到任何减肥作用甚至会对身体造成伤害。

建议：在跑步机等健身器材上运动时，应保持身体直立。运动时只要食指搭在扶手上即可。如果你非读书不可的话，就先集中精力运动4分钟，之后休息3分钟，并利用这段时间看看书。这样一张一弛分段训练效果也不错。

生活习惯错误没效果

不吃早餐、生活不规律、熬夜、喝酒……这些看似无关紧要的生活细节，却很可能让你的减肥大计功亏一篑。

误区一：不吃早餐

做法：早上肠胃吸收能力强，吃早餐容易致肥。

真相：不吃早餐是减肥大忌！经过一夜睡眠后，身体呈饥饿状态，如不及时补充能量，会减缓体内的新陈代谢。身体会启动应急机制，拼命囤积脂肪。而且因为饥饿，接下来的两餐会吃得更多。

建议：遵循少量多餐的原则，每餐吃得少一点，而间隔时间短一些，这样不容易感到饥饿，总体热量也不会超标。早餐是一天的工作能源，可以适当放开些，而且一定要包含蛋白质，给你带来可持续的能量和饱腹感。

误区二：吃得太少

做法：美食是减肥的大敌，为了减肥大计，我宁愿忍饥挨饿。

真相：减肥期间虽然需控制热量摄入，但每天少于800千卡的热量摄入会导致营养不良，降低新陈代谢率，人体更倾向于把能量储存起来，一旦多吃就会迅速发胖。而且完全强迫自己放弃喜爱的食物，会让你对它们更加渴望，一旦受到了挫折，或心情不佳的时候，你就会放纵自己，大吃大喝，把失去的补回来，自然，体重也跟着回来了口

建议：就算你用节食方法减重，每天也要保证1600-1800千卡的热量摄入。当你非常渴望某种食物时，稍微吃一点，把你的胃安抚下来。只要接下来少吃点别的就行。

误区三：喝酒

做法：喝酒又不是吃饭，无需限制。

真相：酒精的热量其实不低，一大杯酒消耗的热量和吃两块巧克力消化饼干摄入的热量相同，都是178千卡。

建议：尽量不喝酒，如果实在推脱不掉，就浅尝辄止。

误区四：熬夜

做法：睡觉时身体消耗的热量最少，少睡觉能减肥。

真相：睡眠不够会让你的身体处于应激状态，更容易储存热量，还会让你食欲增加。研究表明，每天平均睡6小时的人超重的几率比每天睡7-9个小时的人高27%，而每天只睡5个小时的人的比正常睡眠的人超重的几率超出73%。

建议：养成规律的生活习惯，早睡早起，保证每天7-8小时的睡眠时间。

误区五：运动后吃得过多

做法：运动后饥肠辘辘，就大吃一顿。

真相：运动后不控制很容易吃过量，辛辛苦苦的减肥成果付之东流。

第9篇：跑步机减肥方法范文

运动锻炼有益于增进健康，这是一个普遍的道理。然而，从这件事上应该知道：我们一方面要注重平日的运动锻炼，养成爱好运动的良好习惯；另一方面要在运动时遵照“量力而行，循序渐进”的基本原则，避免一开始就迅速提高运动量和增加运动强度。否则，反而会引起体力严重不支而发生意外。

医学专家指出，运动量和运动强度对心血管功能具有双向作用。适宜的运动量和运动强度有益于改善心血管系统功能，可促进机体代谢和增加组织供血，对健康有益。而不恰当的运动量和运动强度反会减低心血管功能，减少组织供血。特别是那些平日缺乏锻炼的人们，若突然加大运动量或迅速提高运动强度，都会由于心脏的排血功能无法适应猛增的全身供血需求，从而引起组织器官的供血不足。特别是脑的供血不足，可使得人们在运动中感到头晕、乏力、体力不支和出现呼吸困难、胸闷、心悸等不适反应，重者可因晕厥而跌倒在地，造成不同程度的损伤及跌伤。因此，医学专家一再强调，无论是谁，在参加运动锻炼时都要根据自身的实际情况，选择适宜运动项目及决定运动量的大小。凡是平日缺乏锻炼的人们，在开始参加运动锻炼时，运动前做好准备活动，运动中务必量力而行，循序渐进。切忌那种不顾体力状况而盲目追求大运动量的做法，那样非但不利于增进健康，反而会事与愿违，对机体健康构成损害。

当前的中小学生课业负担普遍较重，坐的时间多，活动的时间少。为了孩子们的身心健康，学校一方面要注意“减负”，另一方面要鼓励多运动锻炼。时值冬季，开展长跑训练是比较适宜的，但必须注意安排好跑步时的速度和距离，特别是在最初的几天中，不要跑得过快，不要跑的距离过长，防止大多数学生因不能很快适应而感到不适或发生意外。总之，运动锻炼需要掌握科学方法，特别是要注意遵照“量力而行、循序渐进”的原则，从实际出发，真正使其达到增进健康的目的，避免因运动锻炼方式、方法不当而损害健康。

“甩脂机”不能甩脂

陆武韬

近来，市场上出现的一种减肥新产品“甩脂机”引起人们的关注。产品广告称，通过高频率震动，使人体随机器进行高频运动，人体的脂肪就会迅速分解，排出体外。同时，人体的这种高频被动运动，相当于人体进行如此频率的主动运动，进而可以使人迅速减肥。这个产品真能达到广告宣传的作用吗?

从脂肪分解代谢的生理学角度来讲，被动运动等于主动运动的说法不科学。人进行主动运动后，内分泌发生变化，进而使脂肪酶的活性增加，使脂肪内的甘油三酯发生分解。而被动运动不能提高体内相应的激素水平，也就无法提高脂肪酶的活性，当然也就无法使脂肪减少，而且在完全被动的情况下可以消耗多少脂肪目前并没有确切的研究数据。

脂肪动员是在全身性主动运动之下，通过一系列的反应发生的。最简单的被动运动，如肌力的训练，只是增加肌肉的重量，消耗的是肌糖元，并不消耗脂肪。从运动与健康的角度来说，现代减肥观念应该是主动的、规律的、适量的全身性的运动，而对于一些特别肥胖的病人，被动的、机械式的运动方法可以作为主动运动的一种辅助方式。

同时，高频震动如果能把脂肪细胞震碎，那么其他的肌肉组织细胞也可以被震碎，同时大量未经分解的脂肪进入到血液里，有可能引起脂肪栓塞。另外，即使高频震动可以分解脂肪，短时期内大量的脂肪分解产物在体内堆积，则有可能引起酮症酸中毒或酮症昏迷。