跑步减肥法精选(九篇)

第1篇：跑步减肥法范文

2、启动跑步机，选择一个自己喜欢的运动模式，比如登山模式或者是高地模式，如果对跑步机自带的模式不喜欢也可以自己手动设定一个属于自己的模式。当然最好的运动模式还是心率控制模式，他可以通过你的心脏每分钟跳动的频率来自动调整跑步机的速度和坡度这些设定，不需要你人为的去设定，更加的人性化和安全，毕竟当你使用跑步机速度调节过大时，容易发生危险。

3、而且人们往往是来不及关闭跑步机的，但是如果使用心率控制模式的话，就不会出现这种状况，因为当你的心率达到一个你设定的目标值之后就会自动的降速，从而使危险降到最低，从而达到一个安全健身的效果。

4、在跑动的时候要站在跑步机跑带的中间位置，不要太靠前也不要太过于靠后，太过于靠前容易踩到跑步机的前面的挡板从而被还在继续运行的跑带带倒，而发生危险，也不要太过于靠后，因为容易跟不上跑步机的速度而被甩出去，所以大家在运动的时候一定要站于跑步机的中间位置。

5、使用跑步机的时候不要一开始就把速度调到很高，应该循序渐进，等自己的身体适应了目前的速度时，在把速度调高，保持在一个安全的速度之下，速度过快的话，脚步跟不上就容易出现危险，毕竟健身就是为了让自己的身体更加的健康，而不是让健身来伤害自己的身体。

6、跑步的时候脚步要放大，因为如果你的脚步迈的太小就容易被跑带带倒，而被甩出跑步机。

第2篇：跑步减肥法范文

我是从2006年5月10日开始减肥的，身高1.72米的我，当时体重为198斤(因将军肚不一般，朋友们都戏称我为“元帅”)，至2006年8月7日，体重趋于正常，达143斤，现在约138斤。

说起减肥的经验，还真是让我惭愧。在我成功减肥之前，走了不少弯路，吃药、节食……一般能想到的减肥方法我都试过，本人也成了减肥试验田，但都以失败告终。肥胖让我蒙受了许多羞辱和麻烦。有时写了工作，也被怀疑是不是我这个“肥头大耳”的人写的：外出开会合影，我感觉得出，有人是不愿和我挨着的。尤其是在那年“五一”节领着儿子去旅游，由于自己肉厚身重，腿脚赶不上，儿子(7岁)和我走散了，直到路灯亮时我才找到他。当时，我吓哭了。回到家里，我越想越害怕，觉得自己这个年岁，上有老下有小我连个孩子都看不好，还能干什么?真不就成了一个累赘了呀。于是，我下决心最后一次减肥。

鉴于以往的教训，我不再马上找一个方法来制订减肥计划了。我所做的第一项工作，就是认识肥胖的危害，搞清地球上还有没有适合我的减肥方法。

这个工作，我认认真真地做了四天，看书、上网、去医院咨询。然后，我结合自身经验，得出结论：肥胖的危害是多方面的。世上一定没有减肥良药(至少我没发现，如果有，布什总统怎么还跑步保持身材)。科学的运动，合理的饮食和良性的循环，是我成功减肥的唯一出路。

在运动上，我选择跑步这个项目。我把运动时间定在每天早上的6时～7时，刚开始的时候，我只能跑五十米，我就走一会儿再跑，一直坚持完成自己的目标。我坚持一个月以后，能一口气跑两公里。这时，我的体重减到174斤。初见成效，我总结这一段的经验：首先，选择跑步减肥是正确的，跑步能使我们全身运动，甚至能把胃也晃起来；第二，每次跑都要有一个目标，或者是一棵树，要么是个电线杆，并且能跑多快就跑多快，有了目标就会避免在运动中不自觉地停顿。就像有人打篮球，跑累了就站在那等球一样，减肥效果是较差的，只有连续运动才适合减肥：第三，坚持早上跑，因为，我认为这是最能消耗多余脂肪的时候――肚子已空了一夜了。

认识越深，落实越真。我弄清以上原则以后，又不断地加大运动量，两个月后，我能一口气跑四公里了，平均每秒速度也能在2.5米左右，这时，我的体重已降到143斤，基本接近正常。

在我跑步的同时，坚持“两手抓，两手都要硬”的原则，那就是，同时安排好自己的饮食。我重点解决“什么时候吃多少、吃什么和怎么吃”的问题。

为此，我坚持早餐好，中餐饱、晚餐少的原则，以素淡为主，先喝汤再吃饭，吃饭时细嚼慢咽。尤其是在吃什么的问题上，我在多数时间里让自己的胃“信了佛”，基本以素食为主。另外，为了保持体力和增进代谢，我注意吃豆制品和木耳，芝麻、杏仁等。

解决好运动和饮食两方面问题，仅仅是为减肥打下了基础，但离成功还差得远，而且是相当远，就像登月行动，火箭刚刚出了大气层。我认为，成功减肥的关键是把良好的运动和饮食习惯坚持下去，并纳入良性循环的轨道。

第3篇：跑步减肥法范文

不过作为一个长期减肥也取得一些成就的减肥者，我还是愿意和大家分享一下我曲折的减肥经历和一些不得不说的经验和教训。

我是怎么胖起来的

长大成人后，我一直是个体重偏大的家伙，一方面是因为食量大，另一方面也有遗传因素。我记得我大学的体重是91公斤（身高是1.85米），属于偏重。在日本留学期间，因为学校在爱鹰山的山腰，每天上学需要爬30分钟的山，而且日本的饮食之清淡之量少也是举世无双的。回到国内时，我的体重只有83公斤。

我真正开始发胖是从结婚后开始的，现在想来，30岁以后，人的新陈代谢水平下降是显著的。而我妻子，是一个自结婚以后开始迅速成长的美食家，吃得多动得少的叠加效果就是体重迅速增加，经过97公斤和102公斤两个体重平台之后，我就彻底成为一个胖子—通常意义上的死胖子。问题随之而来，以前数年偶发一次的哮喘忽然频繁发作，夏天还能打打乒乓球什么的，到了秋冬，就只能每天坐在家中喘气啦。随后体重迅猛增长，到2002年，基本上就达到高峰110公斤以上。

后来经过各种治疗，哮喘病好转很多。2005年底，去海南旅游，在三亚温暖的沙滩上，我发现我跑跳自如，毫不受累于气管，我这才明白，气管的问题只和寒冷有关，我还有不错的体质。

第一次：以减肥开始，以失败告终

回到上海天气转暖之后，下决心开始锻炼，我穿着一双泡沫拖鞋，每天在小区里疾走一个小时。大约一个月之后，我开始跑，速度非常慢，距离大约在一公里。然后我看到了一本英国人写的书，讲如何通过饮食解决肥胖问题，这本书对我影响极大，我按照那上面制定的饮食方法开始调整饮食：想吃就吃，少吃多餐，但是只吃健康的东西，以优质蛋白、蔬菜水果、坚果和杂粮类为主。而且我执行得比较偏激，基本上节油少盐。这是我第一次正规减肥，之前其实我也一直在减肥，吃过各种减肥茶、减肥药，只收获了心慌腹泻和无法成功的沮丧。

那时我住的地方是郊区，小区后面就是大片的农田，每天结束了写作之后，下午5点，我就在环小区的道路上奔跑，两圈，大约3.5公里，时间最快17分钟。我记得那时跑得真是快到自己能力的极限，因为几乎每次跑到第二圈最后200米左右，我都有喘不上气要吐的感觉。到10月，我的体重减到87公斤。之后天气转冷，我一跑步就喘，于是停止，买了个足球在小区里对着变电房的外墙踢，我记得是踢坏了两个球，踢飞了一个球。因为停止饮食控制，体重在缓慢回弹。到2007年春节，搬出这个小区时，我的体重反弹了5公斤。

之后相当长一段时间，我的运动量维持在一周三次，或者游泳，或者跑步2公里，体重一直维持到2008年8月我父亲重病住院。我们全家轮流照顾三个月，饮食无任何规律，遑论运动。体重直线飙升，到一切都好转安定，我的饮食习惯和运动习惯又都偏向于不健康那种。2009年，接了个剧本的写作工作，整个夏天，虽然几乎每天游泳，可是体重还是直线上到高峰115公斤。

至此，我第一次减肥完全以变本加厉的反弹而宣告失败。

第二次：体能加强，体重不变

第一次减肥虽然失败了，但也积累了一些基本经验，总结下来是两条老生常谈，一是调整饮食，一是坚持运动。很多立志减肥的人，无论是成功的还是失败的，其实都知道这两条，只是有些人体会很深，有些人执行得不够。

2010年5月，再次下决心减肥。减肥如戒烟，常立志常开始。按照之前的经验，还是从快走开始。6月开始跑步，每次三公里，交大操场，最早每圈3分40秒，也就是时速七公里。这个阶段基本上到11月结束，最快速度达到6分30秒/公里，也就是时速9.2公里。然而体重只降到了96公斤。

12月之后，保持游泳和散步，在不限时的南京五台山游泳馆，我开始练习长距离，进步明显。先是蛙泳和自由泳各半，50米休息一次，游到600米，一个春节下来，自由泳可以连续游到500米。春节过后，我在上海游了个自由泳连续750米，个人最远。但是体重却开始反弹，直到105公斤。

开春之后，跑步和游泳并重，按奥运会铁人距离5公里跑步+750米游泳。体能确实在强化，体重却丝毫未见减少。

第三次：减掉50斤，用跑步战胜饥饿

2011年5月，岳母患冠心病住院，加上之前我师父也是冠心病搭桥，我觉得可能干我们这种案头工作的胖子，得冠心病的可能性还是相当高的吧。

这次是真的下了决心。总结前一年失败的教训，觉得主要还是在饮食控制上。

用了比较极端的方式，过午不食。而且以座右铭的方式悬挂在案头。

饮食上，我是每餐只吃到五分饱，明显的标志就是上午会在十点半左右感到肚子饿，吃点水果，下午会在三点半前后感到饥饿，却不能补食。一般典型的早餐是全麦面包两个约100克，0脂牛奶500毫升，苹果一个。中午是生菜沙拉一包或其他水煮蔬菜数种，无油盐，约500克，米饭一碗约200克，鸡胸肉或牛排200克。晚饭基本不吃，大约每周因为出去应酬吃一顿。

跑步就是在自家楼下绕圈，一圈1.5公里，耗时13分钟左右，每次约五公里，有时游泳。

从2011年6月1日开始，过午不食整一个月，体重减去约八公斤，但是到20天之后，体重停在97公斤，就是上次反弹的位置，我知道到了平台期，两周之后，才找到了破局方法，进了健身房，加了上肢和全身的力量训练。体重又开始减。而且更严格地控制饮食。

跑步距离慢慢拉长到每次10公里，每周一个马拉松的距离。基本上，一个马拉松才能减掉一公斤，所以我非常珍惜自己的减肥成果。

减到9月底，体重停在84公斤附近，这是我成年以后最轻体重，再也减不动了。为了检验一下自己，10月中，我参加了崇明50公里大暴走，除了脚上两个大疱和正常的肌肉酸痛之外，一切都好。

此时，三个月极限减肥减掉了50斤，体能很好，精神状态很好，体重也很好，自己像是换了个人。

过午不食是一种不太科学的方法，但是我认为对很胖的胖子来说，依然有积极意义。首先是用这种相对极端的方式建立起自己的坚强的减肥意志，所谓苦其心志。其次，其实每个胖子几乎饮食都是过量的，胃容量大于常人很多，所以，减少胃容量对控制饮食是非常必要的。拿我自己来说，过午不食开始之前，我吃四两饺子和两瓶啤酒才会觉得腹胀，到三个月后，吃二两饺子和一瓶啤酒就会觉得撑。再次，过午不食的减重效果非常明显，一个月减八公斤，约合两天掉一斤肉，每天看着，自己都觉得很励志。当然如果胃有毛病，血糖不正常，最好还是不要采取这种方法。反正我自己坚持了三个月，胃是啥毛病都没出现，只是容易饿。不过抑制饥饿有个比较有效的方法，就是在下午四点左右去跑步，跑完饥饿感会减轻，据说这是人类在原始人阶段进化出来的一种身体机能，因为对原始人来说，长时间耐力奔跑，实际上意味着正处于觅食阶段，而且体温是升高的，说明身体不需要补充热量。同时我个人认为游泳减肥效果有限的一个重要原因就是身体长期处于低温状态，按照前述不那么严谨的原理来说，是需要立即进食补充能量的，也就是说会激发食欲。

马拉松是另一个起点

经过多次常年的减肥，我自己总结出来一个重要规律，所谓的减重平台，就是你个人历史上曾经长期保持的体重，在这样的体重上，身体是比较适应这种新陈代谢水平的。在这个体重上，不进则退。一旦过了平台，减肥速度会加快。当然在反弹期，一旦突破平台，向上的速度也是惊人的。

这一次，因为有了前面的经验和教训，我对体重反弹是相当重视的，在2011年10月之后近一年，我的体重保持在84～87公斤这个平台。而这一年，我的雄心已经从减肥转为了去挑战马拉松，开始了业余的马拉松训练。到了2012年11月，跑完杭州马拉松半程之后，出现了较严重的伤痛，处于半休状态。2013年1月5日，半走半跑完成我的人生第一个全程马拉松厦门马拉松时，我的体重是92公斤，之后过年和伤休，体重一度达到95公斤，在3月底恢复训练，4月21日完成我的第二个扬州半程马拉松之后，我体重减回92公斤，目前，我的体重在89公斤上下。

我相信很多通过跑步减肥的人，都会殊途同归地站到马拉松比赛的起点上。回首自己四十多年的生活，我曾经经历过哮喘病发作每天生不如死，因为肥胖，爬个山都爬不上去，因为体检不合格，被保险公司拒绝豁免条款等一系列因为不健康因为肥胖而导致的身心摧残，也体会到作为一个健康人所带来的一系列好处。可以说，在我们这个年龄，几乎除了肠胃不健康和天生瘦弱的人以外，一个不能健康生活不能坚持锻炼的人，就是一个胖子。

第4篇：跑步减肥法范文

简单易行的跑步被称作有氧代谢之王，而跑步中的慢跑更是被人们称为健身跑。慢跑动作简单，运动量也很容易调整，瘦身的效果更是显著。

在慢跑中，腰、背和四肢都在不停的运动，除了有效健身外，还能燃烧脂肪，从而减少体内脂肪的存储，达到瘦身的效果。

2、变速跑减肥法

这种忽快忽慢的跑步方式，简单而随意，不需要遵循既定的法则。而且将快跑和慢跑两种强度的运动结合起来，可以同时起到消耗糖和脂肪的效果。

这是因为人体在运动时，身体消耗的能源主要来源于糖和脂肪。在短时间的快速、大量运动时，以消耗糖为主；而在长时间的适中运动量中，则以消耗脂肪为主。

3、跳绳减肥法

提起跳绳，许多女性都不陌生，但对于跳绳的神奇减肥效果，并不是每个人都学会好好把握。

第5篇：跑步减肥法范文

1、喝水减肥法：每个人在进食前都应该喝一杯温水，这样当你吃饭时，你之前没有太多的东西可以吃，因为喝它会让你感觉饱腹，这也是减肥的好方法。只要每个人坚持这样做，每个人的胃口都会减少，而不是像以前那么好。

2、过午不食：下午不要吃三个以上的东西，当然，吃的时候不能吃，所以每周可以减掉几公斤。当身体在夜间进入睡眠状态时，身体消耗的能量更少。如果食用过多的食物，身体会自动积聚脂肪。每餐都要吃，并补充身体所需的营养。

3、跑步：跑步是减肥的最佳方法之一。 每天3000米不能低于这个数字，(跑步后，走路都要走)速度是合适的，但是在自己的容忍范围内，只需慢慢开始，然后慢慢加强，或者更长，或者更快。在跑步和跑步过程中，您可以喝少量的水。不要喝它。跑步后不能立即吹风扇。除了跑步，跳绳和攀爬高层建筑和骑自行车也是很好的健美操。

4、游泳:游泳时，这个人的新一代非常快。它可以在30分钟内消耗1100千焦耳的热量，这种代谢率可以在你离开水后保持一段时间，所以游泳是减肥的理想方式。对于那些相对较瘦的人来说，游泳可以增加体重。这是由于游泳对肌肉的影响以及肌肉体积和体重的增加。可以说，游泳可以让胖人减肥和胖人。它允许所有人拥有流畅的线条。

（来源：文章屋网 ）

第6篇：跑步减肥法范文

1、晨跑或晨操，对于学生来讲，都不喜欢早晨起来跑步，或者是作操，实际上，这种认知是错误的。对于学生来讲，早晨进行如此简单的体育锻炼是再好不过的了。因为这样做，可以让你全身的生理机能得到激活，也会让你的呼吸变得畅快。这种也可以让你保持苗条的身体。当然，肥胖的孩子也可以因此而减肥，虽然缓慢，但是很健康。

2、原地跑，学生上学的时候，哪里有时间出去跑步，或者是运动减肥。不，不是这样的，同学们宁可选择下课在教室里和同学们瞎聊，也不愿意站起来，找一个没有人的地方，或者是站起来，一边和同学聊，一边在原地以跑步的方式锻炼，如果你坚持每天都用这样的方式练习，那么，你不仅会让自己的身体健康，而且也会达到减肥的效果哦。

3、爬楼梯，健康和减肥专家都指出，爬楼梯是减肥的好办法。对于学生来讲，也是如此。不要固定地待在教室里，而是等下课了后，去爬爬楼梯，运动运动也是极好的事。这样，不仅可以减肥，而且也会让你锻炼出肌肉来。不要刻意地去做一些特殊的动作，就如平时爬楼梯是一样的方式。这种运动，适合那些屁股大的女生运用。

（来源：文章屋网 ）

第7篇：跑步减肥法范文

慢跑它到底有什么样的益处呢？

一、调节身心，减缓工作压力：慢跑是在一种相对比较平和的心理状态下进行的，可以释放工作带来的压力，从而有更好的精力和心理状态来迎接新的挑战。比如说，你是一个医务工作者，有时要通宵达旦做手术，面对的常常是生与死的考验，你的压力比一般人都要大，久而久之，不仅使你腰肌容易劳损，肩周炎时有发生，而且你的精神也会出现萎靡。如果你坚持慢跑的话，你以前下班后出现的周身酸软、不想活动、食欲不振的现象将不复存在，虽然工作性质没变，工作强度甚至在加大的情况下，身体都可能保持较好状态。

二、延年益寿：最近30年来，慢跑在西方国家日渐风行，根据丹麦哥本哈根大学医学院的统计研究指出，有慢跑习惯者的平均寿命比起没有慢跑习惯者要长，在5年的研究中，研究人员分析了4600位20～79岁的民众，其中慢跑者发生死亡的机会比没有慢跑者低了63%。不管饮食与抽烟习惯如何，扣除这些因素之后，慢跑者的死亡率还是比没有慢跑者低，研究人员认为这是慢跑使人身体变得健康所带来的效果。

三、减肥：我个人认为在诸多减肥方法中，减肥功效最好的莫过于“微汗长距离慢跑”。如果要达到最好的减肥效果，你最好是穿上一定的衣服，这样便于发汗，因为出汗就更有益于减肥了。我有个朋友，他现年45岁，曾搞体育教学10多年，一度因患“面肌痉挛”减少了活动量，并遵从医嘱格外注意营养。仅两年的时间，腹部就日趋“富有”起来，“将军肚”越挺越高，体重达到了82千克，两年时间竟然增加了7.5千克，惊恐之余，最终决定采用“微汗长距离慢跑”进行减肥。经过两年多的持久战，体重下降到76.5千克，就1.75米的个头来说，基本恢复到标准体重，同时面肌痉挛也意外地缓解了。他的经验是：早晨6：30起床（着衣冬厚夏薄，不穿短衣裤，以便保暖发汗），到有400米跑道的标准运动场上，先进行3圈慢速跑或跑走交替，使身体进入微热状态，然后，以前脚掌着地，用较大的步子或大跨步，以中等速度（感到不吃力）慢跑4圈，一呼一吸之间以跑5步为宜（呼3吸2），使锻炼处于有氧供应状态，使心率和呼吸频率让自身能够忍受。当身体进入轻微出汗以后，稍微减速，以全脚掌着地，再以不吃力的慢跑状态再跑5圈，这段时间是瘦身减肥的关键时段。如果当地没有400米跑道，可在野外少车的公路或篮球场、小足球场等场所进行慢跑，时间分配采取：先慢速跑2～3分钟，然后以中等速度跑5～6分钟，接着稍微减速慢跑10分钟左右，全过程15～20分钟，步幅、步频及呼吸频率等也要使自身能够忍受。微汗慢跑结束后，要做一些放松活动，如慢走、弹腿、下蹲、转腰、扩胸等。另外，采用此法减肥，一般用不着天天进行，每周慢跑3次即可，过于疲劳反倒容易引起感冒等病患。

总之，按上述方法减肥，只要坚持循序渐进原则，经过3年左右时间的微汗长距离慢跑，再加上适当节制饮食，少荤多素，就能达到瘦身减肥、控制体重的目的。

四、加大肺活量，使心脏更强健和加速新陈代谢：研究表明，进行轻松的慢跑运动，能增强呼吸功能，可使肺活量增加，提高人体通气和换气能力，慢跑时所供给的氧气较静坐时多8~12倍。氧气对维持人体生命活动是必不可少的，吸氧的能力大小又直接影响到心肺功能。慢跑可使心肌增强、增厚，具有锻炼心脏、保护心脏的作用。多年从事慢跑运动的老人的心脏大小及功能与不参加锻炼的20岁的年轻人的心脏无异，这是因为长期坚持锻炼，改善了心肌营养，使得心肌发达，功能提高。慢跑可使血流增快、血管弹性增强，具有改善血液循环的作用。慢跑时冠状动脉血流量较安静时可增加10倍，即每分钟血流量可达1200~1400毫升。坚持长期慢跑的人，平时心跳频率可下降到每分钟50~60次左右，这可使心肌得到较长时间的休整。冠心病、高血压、动脉硬化等老年性疾病大多与体内脂质代谢有关，慢跑能改善体内脂类物质的正常代谢，降低胆固醇和甘油三酯的含量，可预防和减少胆固醇等脂质在血管壁上的沉积，从而起到防治冠心病、高血压等老年性疾病的作用。慢跑还可使人体产生一种低频振动，可使血管平滑肌得到锻炼，从而增加血管的张力，并通过振动将血管壁上的沉积物排除，又能防止血脂在血管壁上的堆积，这在防治动脉硬化和心脑血管疾病上有重要的意义。

五、防癌：德国运动医学博士艾恩斯特・范・阿肯长期从事运动与癌症研究，他曾对454名男性慢跑者，与同样人数及条件大体相同而不进行慢跑的人作对照，进行为期8年的追踪观察。结果显示：经常慢跑组有3人（0.66%）患癌症，其中1人患脑瘤死亡；不跑步组有29人（6.4%）患癌症，其中有17人因癌症死亡。由此，阿肯博士指出，慢跑能防癌。慢跑究竟是怎样预防和控制癌症的？目前综合起来，有以下几点解释：①慢跑时吸入的氧比坐着时多8~12倍。一个人每天若多获得8倍的氧供给，可以预防癌症。②慢跑可以消耗体内多余的脂肪，促进体内贮存的蛋白质转化为糖皮质激素。这类激素具有防癌作用。③运动时排汗，可以排出体内致癌物质，如亚硝酸、丙酮、铝等，从而起到防癌作用。④慢跑能增强体质，提高免疫力，使血液中白细胞、巨噬细胞、淋巴细胞等明显增加，而它们能吞噬人体内可能有的癌细胞。⑤慢跑促进消化系统功能，改善食欲，避免或减少胃癌和肠癌的发生。⑥慢跑可促进内啡呔水平增高，使内分泌系统发生一系列良性变化，这也是抗癌的有利因素。⑦慢跑能改善人的情绪，消除忧郁和烦恼，从而减少癌症的诱发因素。⑧慢跑能锻炼人的意志，提高战胜癌症的信心和毅力。

慢跑是有益的，在慢跑中还应注意以下的一些事项：①清晨慢跑时，不宜过早。②慢跑不要太快，能以正常的气息说话为宜，注意要从鼻子呼吸过渡到口鼻呼吸，用腹部呼吸法。③慢跑以15分钟为宜，当然，这不是绝对的。可随年龄、身体状况的不同稍作些变动。④饭后不宜立即慢跑，因为饭后，人体的大部分血液会集中在胃部，如果你这时马上就跑，不仅对你的胃不利，而且，有时会感到肚子痛。所以，如要进行慢跑，最好是在饭后2个小时后为宜。

第8篇：跑步减肥法范文

老金形容自己是改革开放的产物，每天以喝酒娱乐为生活

“半斤饺子，两瓶啤酒，干炸里脊，宫保鸡丁这些菜吃完了——再来150根羊肉串儿”

老金以前是足球运动学校的运动员，在参加工作之后就不运动了，但仍保持着惊人的食量。要说老金以前的食量，完全不是普通人可以比拟的。“半斤饺子，两瓶啤酒，干炸里脊，宫保鸡丁这些菜吃完了，再吃150根羊肉串儿”；“涮羊肉，起步就是三斤”；“和别人吃烤鸭，我自己先来一只，这只是我的，你们再要。当然，还得吃别的菜”；“我喝二锅头，三斤没问题，喝啤酒，咱就坐这儿喝，喝到什么时候都行，没事儿”，以上是老金对自己以前食量的描述。在90年代北京刚开始有自助餐的时候，那时候谁都没见过的盘装肥牛，老金能吃25盘，连渔阳饭店的餐厅老板都出来了，老金那时候天天在外吃喝，所有人都认识他了。

其实这种生活条件，在80年代、90年代是普通人不可想象的。老金形容自己是改革开放的产物，言外之意是我国的经济变革，物质生活的丰富，为老金提供了发胖的环境，而老金从无节制的饮食，和不运动的生活方式才是让他发胖的内在因素。当然，不出意外，这也让老金因为有普通人达不到的生活条件，转化成了普通人达不到的脂肪和体型。

想想老金的发胖很讽刺，也很心酸。

“郭德纲的笑话全是编的，我的笑话全是亲身体验”

“80年代初我就是200斤，那时候别人都吃不饱，而我能吃能喝。等到90年代初我就260斤，97年左右我就300斤，2005年我380斤。”

老金这么胖，光是飞机上发生的笑话就不少。首先说老金以前坐飞机，因为体重超常，只能做普通舱，而且要做两个人的座位，飞机的安全带在两个人的长度上还要加长才能围住老金（不过那个时候大部分航空公司只收一个人的钱，法航除外）；当然老金也自觉自愿地买飞机票只买头班和末班，为了不给人找麻烦，不过就是这样，航空公司的人也都认识他；飞行时段老金曾经因为在飞机上打呼噜，导致其他乘客联合抗议——因为呼噜声太大；好不容易到了飞机落地，老金曾有过在深圳被7辆出租拒载的经历。因为人家出租车的减震器就价值1000多块，从深圳到东莞一趟活儿100多块，哪个值？

不过话说回来，老金属于“人来疯”那种人，从来没因为这些自卑过。到国外旅游，依然受到大家瞩目的老金，带着几分趾高气扬和得瑟：我是中国人，怎么了？

发胖的生活不可能全是笑话，更多的是生活的不便和严重的健康状况

“那时候我经常窒息，已经有死亡的威胁了”

在380斤的时候，老金就没蹲着过，没系过鞋带，要是坐在那儿，就别想自己起来。在体力上，老金都没法儿过马路，因为他只能走5分钟。

老金那时全身都是病，不过最骇人的，当属其中两条：老金的腿因为血液循环不好，已经黑紫腐烂，大夫说严重发展要锯掉；经常窒息，从来没躺着睡觉，都是坐着睡，需要老婆的叫才能将他从窒息中唤醒。

减肥过程简直就是循序渐进的真义

运动一定要根据个人，控制自己的运动心率”

好吧，这下老金真的下决心减肥了。前面说过，老金的体力只能走5分钟，于是他一开始便走5分钟，歇2分钟，如此反复。渐渐地，老金可以连续走20分钟、40分钟了，于是他开始跑。不过一开始老金跑的比走还慢，又是从5分钟的长度开始，逐渐延长。就这样，老金第一年减掉了160斤，第二年减掉60斤。目前老金稳定保持在156斤已经有5年多了。

老金现在每天早上跑步一小时，我问：“是慢跑快跑？”老金马上反应，这就是特别误导人的问题。老金说，运动一定就是根据个人：“我跑步是按照我这个岁数的运动心率来设定跑步速度的，我的运动心率是从110-136/分钟，对应的速度是1小时跑11公里。但对于很少锻炼的人，要跑这个速度可能运动心率就180/分钟了，所以速度要降下来。”

老金从一个走5分钟的人，一直到现在每天跑11公里，按他的话说：“嗖嗖的”，他52岁了年轻人都跟不上。采访当天以及第二天是老金“背靠背”踢球的日子，当晚一场，第二天早上踢一场球。但这些都不影响他的锻炼。对老金来说，跑步是人生的一门必修课。除了每天的跑步一小时和踢球，他中午还要做器械训练，目的是加强力量和塑形。

伴随着运动老金的体力和身体状况也比一般人好。老金已经多年没去过医院，从不发烧感冒。冬天不怕冷，从来不穿秋裤，夏天不怕热，仍旧日头下踢球。

减肥只有运动这一招儿

“别跟我谈吃喝，你也吃不过我；减肥药的人怕我，我来给你代言，做广告，你敢么？”

是运动给了老金第二次生命，老金不可能割舍。对于减肥，老金也说，只有运动。

曾经有人笑谈外国人认为健康是跑出来的，中国人则说健康是吃出来的。对此老金说，健康不是吃喝，人吃喝不可能健康，这来源于他的亲身体会。“你家住，我家住四川，他家住广东，所有人能一样吗？有人一个月挣十万，有人一个月挣两千，你们能一样吗？不要谈吃喝，人有什么条件吃什么。所有东西都有营养，你吃鲍鱼和我吃粉丝白菜，都有营养。”

第9篇：跑步减肥法范文

一、体重过重的现象及其原因

体重过重，通常又称为肥胖，肥胖可以分为单纯性肥胖和病理性肥胖两种。病理性肥胖又分为内分泌性肥胖、下丘脑性肥胖、遗传性肥胖和药物性肥胖等。病理性肥胖在根除相应病患后，肥胖会自然消退。单纯性肥胖主要包括：

高胰岛素说——胰岛素是促合成的激素，而且很多肥胖患者都伴有高胰岛素血症，但这种现象究竟是肥胖的原因还是肥胖的伴随症状，还不大清楚；

脂肪细胞增殖说——在人脂肪细胞的增殖高峰期（妊娠后期、出生后三年及青春期）热量摄入过多，就易造成脂肪细胞过多增殖，形成肥胖；

嗜食说——由于中枢神经系统对进食调节的变化，胰岛素分泌过多，胺代谢紊乱、紧张应激等原因造成的食欲过盛，进食过多，导致肥胖；

误餐说——正常进餐时间没有进餐，而是几餐合一餐的进餐方式也易导致肥胖；

运动不足说——由于生活水平的提高，人们用于维持日常生活的体力消耗愈来愈高，又没有人为运动帮助平衡热量的摄入和支出，因而造成肥胖；

褪色脂肪细胞功能不全说——在肥胖动物身上发现，主管体温维持的褪色脂肪细胞分解脂肪的能力下降，因而造成体脂过多堆积，人是否同样尚不肯定。

总之，肥胖的原因是多方面的、综合性的，但根本的一条就是热量在体内的蓄积超过了消耗。

二、控体重方法的生物化学特点

（一）膳食方面

膳食为运动锻炼提供热量物质基础。人们在体育运动中消耗了能量，体内能源主要ATP-CP乳酸系统有氧供能供给。如表一：

运动后，机体稳定平衡的状态遭受破坏，机体要恢复名誉平衡状态，就必须补充运动后所消耗的能量。根据苏联医学博士伏尔加夫等人研究，在大运动锻炼期间，运动员对基本食物和热能的需求量如由上述表格说明，对运动锻炼的膳食安排必须有丰富的糖、蛋白质、维生素和矿物质，还要有某些微量元素，它们被吸收后，被氧化、分解成为供能系统一员，这样，有利于促进身体健康和维持热量的吸收与付出。

（二）体育锻炼方面

1.选择好适宜的运动方式。体重过重，体育锻炼是最佳方式，应选择走、游泳、骑自行车等持续的周期性运动，随着体重的减轻，再选择其他运动方式。以上所选择的锻炼项目，都是在不控制膳食的情况下，有规律地进行有氧代谢运动，获得最佳的体重和体成分，这是因为有氧运动可以大大提高机体的能量消耗。如：最大有氧运动可使能量消耗提高10—20倍。运动后数小时，机体仍会保持较高代谢速率，并有食欲减退的现象。这种运动减体重的效果与参加者开始的肥胖程度有关。一般来说，肥胖者较体重和体脂正常的人下降的速度更快，另外，运动可以改变体成分（运动减肥减掉的主要是体脂）使机体的基础代谢率提高，减少对能量的蓄积。

2.保证每周的锻炼次数。锻炼的次数越多，则消耗的热量就越多，反之则达不到降低体重的目的。对于体重过重的人来说，每天早晨和下午各锻炼一次，比每天只进行一次较长时间锻炼所消耗的热量多。下午4——5点钟，大多数人身体的基础代谢都处于较低的水平，这时是最好的锻炼时机，这时锻炼不但能够多消耗身体热量，还能够提高身体20分钟至数小时的基础代谢率，使热量得到进一步地消耗，所以降低体重的效果会更好，以步行为例，每天分别走15、30和45分钟，20周后，参加步行的人休脂、体重都明显下降了，其中，步行45分钟的人体脂减少得最多。

3.锻炼的强度大小是控制体重计划能否实现的关键。在刚开始锻炼时，应以小强度长时间的锻炼方式为宜，肥胖者刚开始运动时，运动强度可以不大，运动时间只要够长，就可以消耗大量的能量。这样可以避免刚开始运动时强度大承受不了而放弃的后果，在体重有所下降，体质健康水平得到一定程度提高后，再逐步增加运动强度，如从慢走开始—快走—走跑交替—持续慢跑—持续中速跑等。通过有氧代谢运动减体重，坚持进行经常性、有规律的运动是成功的关键。表三是一组16周步行减肥的情况。参加者们每周走5天，每天90分钟，16周体重平均减少6千克，体脂下降18.6%—23.5%，还伴随着其他身体机能的改善。另外，对比每周运动2、3及4天的减肥效果，运动3、4天减体重、体脂百分比和皮脂厚度更有效。因此，运动减肥时，每周至少参加3天运动，运动次数愈多，减肥效果会愈好。每次运动的时间至少要达到耗能300卡的目的，这相当于中速或较快速的跑步、游泳或骑车20—30分钟，能耗过少的运动对减肥是没有效果的。

4.持续运动的时间对降低体重最重要。持续运动是指在运动时身体不要停下来休息，始终保持在运动的状态。如快走累了变成慢走、跑步交替都属于持续运动。因此，每次运动时间决定了运动的总耗能量，是运动减肥的重要因素之一。假如每天中速步行30分钟可以多消耗300卡热量，24天就可以减体脂1千克，一年就可以减近15千克的体脂。

5.大肌肉群参与运动能够消耗更多的热量。在锻炼时要尽量使四肢和躯干的肌肉参与运动，避免又有局部小股肉群参与运动，如：步行、长跑、跳绳、骑车和游泳是较理想的，这些周期性的运动消耗能量大，可以促进脂代谢，降低体脂，改善血压，提高心功能。

6.锻炼各控制饮食相结合。要降低体重，不仅要运动自己的腿，还要管好自己的嘴。要做到这一点并不是轻而易举的，除了自己应具有坚强的控制力和毅力之外，家长的参与、监督和配合也起着非常重要的作用。肥胖者若希望每周减0.5千克体重，20周减10千克体重，就意味着每周要少摄入3500卡。这样的话，每周只需少摄入2400卡热量就可以达到减重0.5千克的目的，如果将运动的天数增至5天，每周的节食量就为1750卡。以此类推，如果每周运动5天，每天1小时，无需限食就可以达到预期的减肥目的。将运动与膳食控制结合起来，即可以避免单独限食性减肥造成的瘦体重丢失的不良后果。

（三）其他方法