跑步减肥的最佳方法精选(九篇)

第1篇：跑步减肥的最佳方法范文

1、跑步减肥的正确方法是：1. 跑步的频率，跑步的量；2. 保持最佳的速度；3. 热量的计算；4. 瓶颈和额外能量消耗。

2、举例跑步的速度，我们的心率，燃脂的效果，这三个是结合在一起的！一般来说，不同的心率对应不同的效果！最大心率的60%左右属于热身心率，最大心率的65%到75是最佳的有氧燃脂心率。

3、如果你的心率超过了最大心率的85%，甚至达到了90%以上，这属于无氧心率，主要燃烧糖原！所以我建议每个想跑步减肥的朋友尽可能把心率调整到最大心率的65%到75。

（来源：文章屋网 ）

第2篇：跑步减肥的最佳方法范文

说起瘦身要诀，你当然是倒背如流了，无非是节食+运动，但不要忘了，你也许有你的特殊性呢！

说起特殊性，自然与你的星座有关。每个星座都有自己的特质，减肥方式自然也不尽相同！不管信也好不信也好，试试再说！

如果你是白羊座（3月21日~4月19日）

减肥期限：5天。

1、星座特质：你“激情万丈”，富有挑战性。你是急性子哟，减肥也总是想急于求成。

2、最佳运动方案 ：对喜欢挑战的你来说，每天做简单的运动和跑步肯定是不够的，一些新的时尚运动如赛 车、溜旱冰和攀岩是你不错的选择。但千万要小心，你的头部极易受伤，要戴好防护帽哟。

3、最佳饮食方案――果汁计划：你需要的是对身体进行全面的大扫除，而果汁和蔬菜能帮这个忙。当然啦，果汁绝对不能含有糖或其他添加物，否则，你就等着增肥吧！

如果你是金牛座（4月20日-5月20日）

减肥期限：须持之以恒！

1、星座特质：你知道“慢功出细活，欲速则不达”的道理，所以减肥大战一打响，便能坚持不懈。但问题是，你是个超美食主义者，一经美食引诱就会被拖下水。

2、最佳运动方案：举重和哑铃是你的极好运动项目。

3、最佳饮食方案――高蛋白计划：你可以敞开肚子，牛排、汉堡包等高蛋白食品可尽情享用。不要以为吃这些东西会让你发胖，其实这些食品会使你有饱胀感和满足感，不易饥饿，这样就可控制你的小嘴吧嗒吧嗒地零食吃个不停。要记住，你的肥胖死敌是那些含糖高的巧克力、糖果等。

如果你是双子座（5月21日-6月20日）

减肥期限：一个月左右。

1、星座特质：你讨厌拖泥带水，希望尝试所有新奇事物（以最快捷的方式），结果往往是减肥方法也不断推陈出新，难以“一往情深”！

2、最佳运动方案：游泳是你的最佳运动选择。另外，星座专家说，如果你结伴减重的话，效果会比较好。所以，你可参加双人进行的快速、激烈的运动，如乒乓球和滑大雪撬等。

3、最佳饮食方案――大众营养减肥原则：要求饮食均衡，以低脂肪食物为主，尽量避免“三高”食物。

如果你是巨蟹座（6月21日-7月21日）

减肥期限：须持之以恒！

1、星座特质 ：你很恋家哟，因此可能是一只懒猫，宁愿呆在家里也不愿到体育馆去。

2、最佳运动方案 ：不妨按时打开电视，跟着体操教练一起做运动；也可利用家庭健身器材在家里做减肥运动，日复一日，持之以恒，你这只懒猫才不会变成一只大肥猫！

3、最佳饮食方案――冷食原则：你不知道吃冷食也是一大瘦身秘诀吧！其实，道理显而易见，吃冷食需要消耗体内较多热量，因而有利于减肥。你可以一早起床就先喝一杯冰冻果汁，相信效果一定不错哟。

如果你是狮子座（7月22日-8月21日）

减肥期限：尽可能地坚持！

1、星座特质 ：你不耐寂寞，所以“狐朋狗党”很多，饭局当然免不了，想不胖也难呀！

2、最佳运动方案：你必须到健身俱乐部参加减肥运动培训班，才不会因天天“大饱口腹”而走上一条肥胖的不归路。

3、最佳饮食方案――素食原则：饭局推不掉，就坚持席间多点些低热量、低脂肪的素食品，包括谷类、水果和蔬菜等，而那些加工食品如意大利面食、动物蛋白等最好避而远之。

如果你是处女座（8月22日-9月22日）

减肥期限：35天。

1、星座特质：你是个完美主义者，属绝对的健康型，很在意身体。不过，过分的在意往往意味着过分的紧张，放轻松些吧！

2、最佳运动方案：你会把运动当作闲暇时光而非苦差事来对待，因此整个运动过程你都会坚持不懈，骑车长途跋涉是你瘦身的最佳之选。

3、最佳饮食方案――35天饮食计划：按计划循序渐进，每餐都制定严格的食谱。前10天仅摄取少许主食、水果类，从第10 天开始增加糖类和黄油，第19天起添加蛋白质，也可吃少量的含脂肪食品。

如果你是天秤座（9月23日-10月23日）

减肥期限：尽可能地坚持下去！

1、星座特质：你是“爱静一族”，只要是让内心平静、环境和谐的氛围就喜欢。

2、最佳运动方案：太极之类的缓和运动最适合你。

3、最佳饮食方案――绿色食品原则：你喜欢健康无公害的天然食品，如新鲜的蔬菜和水果。而很少食用动物脂肪。所以，你的饮食方式会很得当。不过，70%的食物可以是绿色食品如蔬菜和水果，但也必须摄取 30%的乳制品和肉类。

如果你是天蝎座（10月24日-11月20日）

减肥期限：35天。

1、星座特质：争强好胜的你，在减肥这件事情，当然也不想输给别人啦。

2、运动方案：你喜欢具有挑战性和竞争性的运动，所以极限运动和长跑是你的首选。而武术在满足你好胜心的同时，也能消耗你体内较多的热量，所以也不失你的减肥之选。

3、最佳饮食方案――35天瘦身计划：和处女座的朋友一起努力吧。

如果你是射手座（11月21日-12月21日）

减肥期限：一周。

1、星座特质：你是阳光美人，只要是去户外就满心喜欢。

2、最佳运动方案：去郊外野营旅行、徙步旅行和漫游是你保持苗条身材的一大妙方。而如果想探索一下异国风情，踢踏舞肯定会让你兴趣盎然。

3、最佳饮食方案――低脂肪原则：限制饮食中脂肪的摄取量是你瘦身的关键，所有附加脂肪的食物类型，如冰淇淋、蛋黄派、酸奶、色拉调味料你都要口下留情哟。

如果你是摩羯座（12月22日-1月20日）

减肥期限：7天，可重复进行。

1、星座特质：你属于有心计的能够“高瞻远瞩”的一类MM，总会为自己制定长远目标，而不会刻意寻求快速减肥的方法。

2、最佳运动方案：你不会做一些体能极限运动强迫自己瘦身，相反，你可能是攀登健将，所以去攀岩或者是去爬山吧。

3、最佳饮食方案――蔬菜汤计划：每天尽可能多地喝蔬菜汤。每天的烹调法可作稍微调整，但主要成分仍是各类低热量的蔬菜，如白菜、洋葱和西红柿；也可适当调配一些清淡的牛肉汤、鸡肉汤，使汤味更可口怡人！

如果你是水瓶座（1月21日-2月19日）

减肥期限：15天。

1、星座特质：谁是新新人类？就是你！你不会因循守旧，相反喜欢创新，因此时尚前卫的瘦身方法你都想试试！

2、最佳运动方案：如风帆冲浪和滑水运动，都是你瘦身美体的首选运动。需要注意的是，在从事剧烈运动前，一定要全身舒展放松，保护好你的足踝不要受到伤害。

3、最佳饮食方案――排毒新概念：要想减肥，饮食和排毒要同步进行，建议你每天早上起来做的第一件事便是喝上一杯盐开水，对肠胃来一番大扫除。也可慎重选购一些排毒药品，但不能完全依靠它。可多吃一些富含纤维的蔬菜，如红薯、胡萝卜、白萝卜、来帮助你排毒。

如果你是双鱼座（2月20日-3月20日）

减肥期限：10天；

1、星座特质：你成天优哉游哉，胜过神仙，所以你绝对不会委屈自己去试那些使自己很辛苦的减肥方法。

第3篇：跑步减肥的最佳方法范文

连续七天以来，织女每天都站在穿衣镜前，左照右照、上照下照、前照后照……，她已经照了一百零一次了。

她实在无法相信，在短短一年之内，自己的身上竟然会长出这么多的肥肉。再打开衣橱，看着一件一件飘逸修长的羽纱衣，回想起当年窈窕多姿的身影，再看看现在镜中臃肿的自己，她忍不住又叹了一口气“唉——”。

这一切都应该怪玉皇大帝，如果不是他硬生生把织女和牛郎分开，规定他们一年只能在农历七月初七见一次面，织女也不会因为相思之苦而心情烦闷，心情一烦闷织女就不想织布，只想吃东西。再加上最近人间祭拜的供品越来越丰盛，吃完了蛋塔还有蛋糕，吃完了榴莲还有樱桃。只要心情不好，织女便大吃大喝。一年下来，肥肉不知不觉便“爬”满全身，而织女却丝毫没有警觉。

直到最近，七月初七相会的日子快到了，织女打开衣橱想要挑选一件最美丽的衣服穿，将自己打扮得漂漂亮亮去见牛郎时，才发现居然找不到一件可以穿得下的衣服，织女这才惊觉事态严重。

为了回复以往的魔鬼身材，织女决定实施“魔鬼减肥计划”，她发誓一定要在短短的七天之内瘦下来。她采取最残酷的“断食疗法”，从现在开始不吃东西不喝饮料，只能喝水。

一整天下来，只见织女拼命喝水，拼命跑厕所，一公斤的肥肉也没有减少，却饿得两眼发黑，四肢无力。

织女决定放弃“断食疗法”，改采“运动减肥法”。她不停的跑步、跳绳、摇呼拉圈、做仰卧起坐……，一分钟也不敢休息。累了一整天，全身腰酸背痛，肚子比平常更饿，她忍不住吃下了比平常多两倍的食物，结果体重依然没有减少。

织女乘着七彩祥云，着急的飞去找华陀仙翁，请求华陀仙翁施展妙手回春的医术，让她能在短短的五天之内，恢复往日玲珑有致魔鬼般的身材。

仙翁仔细的帮织女把脉之后，一边捻着胡子，一边摇摇头说：“如果利用针灸，配合运动和改变饮食习惯，想要减肥是没有问题的。但是如果要在短短的五天之内减肥，不但办不到，而且会损害身体的健康。”

织女听了依然不肯放弃，她说：“听说有一种叫做巴豆的药，吃了就会不停的拉肚子，只要把肚子里的肥油拉干净，不就可以减肥了吗？”

华陀仙翁连忙摇头说：“使不得！使不得！巴豆如果吃太多，一直拉肚子，连神仙也受不了。”

禁不起织女一再哀求，华陀仙翁才从药橱里取出一小罐巴豆给织女，千叮咛万嘱咐，每次只能用一点点。

织女一回到家里，为了快速达到减肥的效果，她便将一整罐的巴豆全吞了下去。

不一会儿，便听见织女的肚子发出恐怖的声音——

“咕噜！咕噜！”

“砰碰！砰碰！”

“叮咚！叮咚！”

就像是有千军万马在肚子里奔跑一样。

织女火速飞奔到厕所，整整在马桶上拉了一天一夜。最后才拖着虚弱不堪的身子，慢慢的爬出厕所，站到体重计上一秤——果然轻了两公斤。

虽然达到减肥的效果，但是如果继续拉下去，恐怕七夕当天，她也没有力气走上鹊桥去见牛郎了。织女不得不忍痛放弃这个计划。

织女又听说人间最有效的减肥方法是走一趟“非梦事”或“最佳女竹角”减肥中心，听说他们连“大象队”都能减肥成功。于是织女立刻化身成凡人，降临人间。

不料她刚刚到达“非梦事”减肥中心门口，却正好碰上

“最佳女竹角”减肥中心的员工在示威游行，抗议“非梦事”减肥中心利用抽脂手术欺骗消费者。“非梦事”减肥中心的员工也不甘示弱，到“最佳女竹角”减肥中心的门口，丢鸡蛋抗议他们诬告。

织女想要报名参加减肥保证班，可是两家公司的员工正忙着抗议大游行，谁也没有空接受织女的报名表。

织女失望的回到了天上，她无计可施，只能眼睁睁的看着七月初七相会的日子一天一天的逼近。

相会的日子终于到了。

成群的喜鹊一只连着一只，张开翅膀，在银河上空，从东边到西边，搭起了一座鹊桥。

牛郎早已迫不及待的站在鹊桥中央等待织女的到来。他准备了一牛车的情话，打算慢慢说给织女听。只是他左等又等却始终不见织女的倩影。

牛郎焦急的四处张望，终于在鹊桥的另一端看见了一个似曾相识的身影，奇怪的是这个身影每走一步，鹊桥就跟着凹陷一次，喜鹊也发出凄厉的惨叫声。

直到牛郎看清楚织女臃肿发福的身材时，他忍不住转身拔腿就跑。

第4篇：跑步减肥的最佳方法范文

竞走减肥的好处：

1.能长期坚持，它是中、低强度的有氧运动，冲击力、爆发力不是很强。

2.能瘦小腿、大腿及收紧臀部，平上腹、小腹，收紧腰部，塑造全身线条。

3.能加快胃肠道的蠕动，预防便秘，加快盆腔的血液循环以预防某些妇科病的发生。

竞走减肥三周计划：

【第一周：熟练技巧】

在开始步行锻炼之前，要以比平时速度慢的步伐，走大约10分钟。之前别忘了做5分钟的热身练习。走直线：练习沿一条虚构的直线行走，双脚内侧沿着这条直线的外侧挪动；交叉步行：仍然利用这条想象中的线，通过沿直线两侧交叉挪动双足来锻炼臀部；脚跟步行：用你的脚跟走步，脚趾离开地面。

【第二周：间隔训练】

最好在一条跑道上完成训练，以你最快的速度走完200米然后慢慢减速，直到心率恢复到120次/分钟，接下来，用最快的速度走完400米然后逐渐慢下来，直到心率恢复正常。重复这个步骤，将距离拉长到600米，然后是800米，再将整个过程重复一遍。

【第三周：消耗热量】

交替间隔步行（燃烧500卡路里，需要持续75分钟）。在5分钟的热身之后，以12分钟走1.5公里的速度走完4公里，再以正常的速度走10分钟，然后再以快速走完4公里，最后以常速行走10分钟。

竞走减肥方法指南：

竞走步速：节拍走得越快，对热量的消耗也就越大，但这并不意味着要加大步幅。相反，最佳的竞走方式应该是提高步速，减小步幅。

双臂和呼吸要配合到位：主动摆动双臂使下臂呈约90度，有节奏地摆到胯后，向上则摆到与肩同高。前行的时候，利用手杖触地的反弹力推动身体向前。配合缓而深的呼吸，大步快速前进。运动后表现为大汗淋漓，体表温度升高，迅速进入到减脂状态。

竞走减肥小贴士：

60秒功效：每天在竞走中穿插60秒的疾步行走，甚至是小跑，更利于膝关节的灵活性。

第5篇：跑步减肥的最佳方法范文

母亲的常见3种体形―

A 枣核体形：上半身和下半身基本相同，脂肪分布比较均匀。

B 苹果体形：上半身比下半身大，胸部和肩、手臂脂肪偏多。

C 梨子体形：下半身比上半身重，臀部和腿部堆积大量脂肪。

父亲的常见3种体形―

D 矮粗形：个儿矮腿粗，脂肪主要集中在腿部。

E 高挑形：身材均称，脂肪分布均匀。

F 啤酒肚形：大腹便便，脂肪集中在腹部。

你的体形=母亲体形+父亲体形―

想知道自己的遗传基因？可以按照以上6种，先甄别一下父母亲的体形特点，然后，用母亲体形+父亲体形，得出的结果，就可能是你的体形的大致特点了。

枣核体形+矮粗形

肥胖指数：

肥胖特征：短粗腿型，臀部较大。

隐藏危险：随着年龄增长，臀部会越来越大，肚子也会随之积累更多脂肪，有患上糖尿病和高血压的危险。

饮食对策：均衡地摄取营养，尤其注意，在多补充蛋白质的同时应减少脂肪与甜食的摄取。

运动建议―跳绳

【优点】简便，有趣。不受气候的影响；使呼吸系统、心脏、心血管系统得到充分的锻炼；可消除臀部和大腿部的多余脂肪。

【方法】平稳，有节奏的呼吸；身体上部保持平衡，不要左右摆动；身体要放松，动作要协调；开始双脚同时跳，然后过渡到双替跳。

【运动量】每天 400―500次。分2次，间隔1分钟。

枣核体形+高挑形

肥胖指数：

肥胖特征：身材比较完美。

隐藏危险：由于不存在减肥的苦恼，容易胡吃海塞，忽略对身体的正常养护。

饮食对策：应减少高脂肪、高热量的食物，避免营养过剩。经常吃鱼就是个不错的选择，既能增大肌肉，又能减少体脂，因为鱼类含有很高的有益脂肪，冷水鱼（如鲑鱼）更是它的最佳提供者。

运动建议―健走

【优点】运动量较小，简便易行，不会因为运动过度而对人体造成伤害。

【方法】步行时抬头挺胸，手摆动的幅度要大，步伐跨度大，全身放松，脚跟先着地。

【运动量】每天一次，每次30分钟以上。

枣核体形+啤酒肚形

肥胖指数：

肥胖特征：腹部最容易堆积脂肪，形成难以消除的“救生圈”。

隐藏危险：脂肪囤积在腹部，压迫神经，导致血液流通不畅，易引发心脏问题。

饮食对策：食量必须严格限制，养成吃七八分饱的习惯。对含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、麦乳精、果汁甜食，尽量少吃或不吃。

运动建议―水中操

【优点】水的浮力使肥胖者不受体重的影响，减轻了在陆地上锻炼对下肢的负担；水中的散热比空气中高20倍；水中的阻力大，因此游泳运动消耗的能量比较大：人体在水中运动时，水流的磨擦，促使皮肤毛细血管的循环的人体表皮细胞的代谢，使皮肤光滑有弹性。

【运动量】每天30―45分钟.

苹果体形+矮粗形

肥胖指数：

肥胖特征：腹部堆积过多脂肪，腿短粗。

隐藏危险：腰部脂肪的增多比腿部脂肪的增多对健康危害还要大，上半身肥胖易患乳腺癌、子宫癌、心脏病和糖尿病。

饮食对策：尽量不要用饺子、包子、酥饼、点心等饱含油脂、白糖或肉的食物代替米饭和馒头做主食，因为它们比馒头和米饭的热能高得多，更易使人发胖。

运动对策―慢跑

【方法】

1.在运动前，应该舒展身体，做充分的准备活动。

2.开始练慢跑的时候，运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。等练一段日子后，身体逐步适应了慢跑，可减少步行，直到全部慢跑。

3.在习惯了慢跑之后，找到身体不感疲劳的最佳跑步速度。

4.运动后，应舒展身体，做充分的放松活动

【运动量】每天控制在20―40分钟内。

苹果体形+高挑形

肥胖指数：

肥胖特征：上半身脂肪偏多，手臂和腰部有多余脂肪。

隐藏危险：身体很多重要器官在人的上半身，堆积的脂肪会渗入肝脏、血液，引起胆固醇升高。

饮食对策：过量的甜食是脂肪的帮凶，如果犯了甜食瘾，不妨在上午吃，这样发胖的可能性要比在晚上吃小，而含糖饮料也应该敬而远之。多喝白开水能帮助体内脂肪代谢，堪称最简单的减脂饮食秘方。

运动建议―瑜伽

【优点】不要看瑜伽动作缓慢，当利用丹田进行腹部深呼吸，体内供氧量充足时，再藉瑜伽各种不同的姿势，能充份伸展身体的肌肉与韧带，在训练筋骨的柔软度和消除脂肪上有相当好的效果。尤其是伸展脊椎的动作，可刺激自律神经，促进新陈代谢。虽然瑜伽减肥效果比不上有氧运动立即而明显，但长期持续地练瑜伽，能修饰全身线条，一段时间后，你就会发觉腰腹部紧致了，穿衣服时明显变得宽松，体态也更匀称。

【运动量】保证在每天同一时间做瑜伽1小时。

苹果体形+啤酒肚形

肥胖指数：

肥胖特征：下半身肥胖，尤其是臀部堆积过多脂肪。

隐藏危险：臀部脂肪堆积，皮肤松弛下坠，往往还伴有的脂肪堆积，随着年龄增长而出现皮肤松弛的丑陋形态，有些人甚至在走路时因过度摩擦，造成皮肤破裂、感染，使其不仅感到形态不佳，而且常常引起生活苦恼。

饮食对策：避免狂热性节食，远离高脂肪成分的加工食物，增加摄入全麦食物、水果和蔬菜。

运动建议―爬山

【优点】属于有氧运动，能增加免疫细胞数量，加快体内的致癌物、有害物质、毒素等排出体外。促进新陈代谢的同时，加快脂肪消耗，因此，爬山也有塑形功效。

【运动时间】下午3点～6点，是最佳的锻炼时间。此时，人体运动机能最强，经过一天的活动，身体已经舒展开来，活动能力最强。所以，此时是做有氧锻炼的最佳时间。

梨子体形+矮粗形

肥胖指数：

肥胖特征：胯部较宽、臀部和腿都有较多脂肪

隐藏危险：父母这种体形组合的人易受疾病感染，免疫力低下，易患心脏病和血液疾病。

饮食对策：煮菜时尽量将油量减到最低，尽量选瘦的肉类，不要吃肥肉。吃沙拉时尽量少用沙拉酱，因为沙拉酱含有很高的热量。

运动建议―普拉提

【优点】在雕塑体形时，并不加大肌肉体积。其中的轻器械练习遵循小重量、多次数的方式，令肌肉充满弹性而又不增加围度。它的运动强度不大，但讲究控制、拉伸、呼吸，有助于女性锻炼腰、腹、臀等重点部位，塑造优美曲线，加强肌体器官的功能。

梨子体形+高挑形

肥胖指数：

肥胖特征：身材较为匀称，只是大腿堆积一些脂肪，影响美观。

隐藏危险：在办公室久坐，更会增加大腿脂肪堆积，容易造成血液循环不通畅，容易引起腿部麻痹。

饮食对策：尽量避免购买多盐的食物，例如碗装方便面、零食、罐头等，要吃生菜沙拉、水果等少盐食物；煮菜时尽量减少用盐量，尽量用其他的调味品做料调。

运动建议―拉丁健身操

【优点】它是拉丁舞和有氧操的嫁接，不强调基本步伐，而强调能量消耗，追求身体线条，注重对髋、腰、胸、肩部关节的活动，尤其适合运动需要量和腰围、臀围过大的白领一族。

梨子体形+啤酒肚形

肥胖指数：

肥胖特征：腹部肥胖，浑身虚胖。

隐藏危险：父母这种体形组合的人经常脸色苍白，精神不佳，排泄不畅，长久以往容易患心脏病和循环系统疾病。

饮食对策：钾可以帮助排泄，维持肌肉的兴奋性，更能排除身体内多余的水分，防止水肿的情况发生；多食豆类、蔬菜、水果、鱼类等；含高纤维的食物不但热量低，更可透过吸收水分的过程中，帮排除体内积存的废物。

第6篇：跑步减肥的最佳方法范文

靠节食减肥？但真正靠节食减肥成功的不多。现在WH带你开启运动革命新时代――不用跑步的锻炼。 你一定很难相信――因为这些运动以前并不会列入你的运动表。如果你在跑步机上跑一个小时，身体的变化会很小，也不会起到减肥的效果。事实上，2011年《肥胖》杂志发表文章称：规律运动对身体脂肪的影响微乎其微。相反，不包括传统的有氧运动，较短时间的高强度运动被证明是减脂的最佳运动。因为这些运动能够显著提高身体健康水平，降低胰岛素的形成，并能够降低葡萄糖水平。 案例：一项研究显示，高强度运动与传统运动相比，高强度组在15周后脂肪有明显的减少。运动强度越大的运动项目，单位时间内所消耗的能量越多。如短跑单位时间内消耗的能量明显大于散步。 人在高强度锻炼后的休息时间内，脂肪燃烧比低强度锻炼要多，减肥瘦身效果也相对明显。所以最可取的办法是随着体能水平和身体适应能力的不断提高，逐渐采用强度更高的锻炼方式，促进脂肪消耗及对心肺功能的刺激。采取高强度与低强度运动结合，就能迅速让你摆脱肥胖烦恼。 更重要的是，两组运动对比中，腿部脂肪减少最为明显（腿部是女性的脂肪顽固部位）。这并不是让你放弃传统的有氧运动，如果你想瘦臀或者纤细腰部，它就是不错的选择。传统有氧运动并不会让你大汗淋漓，但可以在30分钟内最大限度地加速新陈代谢。好处就是你不用跑步机或者自行车，而是用自身的体重来燃烧卡路里，消耗掉脂肪。

最新燃脂计划 身体的能量以多种方式存在。可以说，“运动”好比是一种脂肪燃烧的“助燃剂”，运动的时间越长、强度越大，那么脂肪就会燃烧得越快，似乎最后能转变成水汽蒸发掉，消除一身赘肉。 这是个不错的计划：你要做的是，下页动作每周1到2次。（身体允许的情况下，可以增加强度：每周做4到5次的举重或哑铃运动。） 我们称这种锻炼为“倒计时运动”，很受追捧。快速热身后，每个动作重复5次，中间不休息。立即开始20～40秒的跳绳，然后休息2分钟。重复，完成4次为止。然后继续倒计时模式，直到完成整套动作。 常规的运动能够让你在开始完成相同程度运动的情况下少受累。你可以不断加强运动。5次训练后，你可以增加1次额外训练，每次根据情况继续增加，直到完成10次为止。

第7篇：跑步减肥的最佳方法范文

[关键词]大专院校女生；肥胖；减肥训练；体育运动

[作者简介]陈玉丽，泉州儿童发展职业学院高级讲师，福建　泉州362000

[中图分类号]G80

[文献标识码]A

[文章编号]1672―2728(2007)07―0206―04

一、引言

肥胖给人们带来诸多不便，一是肥胖行动笨拙，导致不喜欢参加体育活动。二是肥胖加重了消化系统的负担，容易产生疲劳。三是肥胖影响形体美，使心理产生自卑感，影响心理健康。四是肥胖容易带来许多疾病。随着生活水平的不断提高，肥胖的青少年越来越多。对每个人来说，谁都不想让自己太胖，尤其是生长发育期处于相对稳定的各大专院校女生，因为她们更注重外表美。笔者在学校从事教学20多年，发现肥胖的问题已经摆在面前。怎样通过体育运动来减少肥胖者的数量、增进她们的身体健康、达到形体美呢?通过查阅不少的资料，了解到国内外的许多专家学者对体育锻炼能减肥进行了深入细致的研究，结论是：通过体育锻炼能改变脂肪细胞的大小，大大减轻脂肪细胞的重量。因此，科学地进行体育运动以增加热能的消耗，合理调节饮食结构，是防治肥胖达到减肥目的的重要手段之一。笔者经过一段时间对女生减肥训练的不断探索，取得了一些收获，在此提供一个研究个案，供参考。

二、研究对象与方法

(一)研究对象

本研究选择福建泉州儿童发展职业学院高职一年级的学生肖某作为目的性的抽样对象，原因有以下几点：(1)肖某是全日制住宿生，征得她的同意，业余时间可以用来减肥训练。(2)肖某一年级第一学期时身高165厘米，体重127公斤，是学校典型的肥胖者。由于肥胖使她不能像其他同学那样打扮，性格内向自卑，不喜欢与同学交往。(3)肖某刚来学校时喜欢吃零食，不爱运动，对体育课和课外体育活动兴趣不大，信心不足，身体素质很差，一年级第一学期体育成绩不及格，学习成绩一般，具有减肥训练研究的典型性。

(二)研究方法

(1)教学指导与帮助：在体育教学实践中认真观察肖某的参与情况和行为表现。(2)利用课余时间进行减肥训练指导：制定计划，监督和指导。(3)心理沟通和座谈访问：分别对肖某本人、肖某的同学、肖某的班主任进行访谈。(4)饮食指导：安排肖某阅读有关营养与科学饮食的书籍，每次训练后进行指导。

三、减肥训练的步骤与方法

(一)减肥训练的指导思想和训练前的准备工作

1．正确地确立减肥训练的目标

首先向肖某阐述减肥的目的性和重要性。测量身高、体重、腰围，让肖某知道自己的身体形态以后，给她标准的体重与相关的参考数据。女青年的标准体重(千克)=身高-104；腰围除以臀围，其比值大于0.8的女生属于肥胖，小于0.8者为正常。让她计算自己的比值，了解自己超过标准体重多少，准备通过减肥训练一段时间后要达到什么样的目标。

2．进行思想动员，培养持之以恒的精神

对肖某进行思想动员，让她知道减肥训练不是一朝一夕的事情，而是要经过较长时间的努力才能实现目标的。要求她要有顽强的毅力，下定决心。另外，必须制定训练计划，坚持执行计划，培养坚持不懈的精神。

3．关注当天体力情况，贯彻灵活对待的原则

在进行减肥训练时，根据肖某身体素质状况制定训练计划，循序渐进地进行。采用灵活对待的原则，避免把她累坏、累垮，造成伤害。

(二)体育课堂中的教学观察与指导

1．培养对体育的兴趣

肖某一年级上体育课时表现为很被动，经常坐在一旁观看同学们学习和练习动作，对体育课不感兴趣。针对这一情况，教师采用集体游戏形式，比如：“老鹰抓小鸡”，“黄河、长江”，“过五关”等，促使她参与到集体的活动当中。在学习和练习动作时，教师特地指派一位体育能力较强的学生和她一起练习，有意识地帮助她，主动指导她的动作，只要她有一点点的进步都给予肯定。经过一段时间的努力，肖某逐渐地热爱体育课，并主动参加学院举行的拔河比赛、投篮比赛等，提高了对体育的兴趣。

2．增加参与体育活动的自信心

在上体育课时，肖某担心自己太重太笨，对一些体育项目不敢参加，怕失败，比如：跳远、跳高、跳山羊等等。此时教师发动全班同学给予鼓励，并加强保护与帮助，同时采取一些循序渐进的教学手段，让她知道老师和同学们对她的关心和帮助，增加了她的自信心，使她从不敢跳到敢跳甚至跳得不错。体验到体育训练的成功后，她高兴地说“真没想到我也能做这样的动作”，为以后学习体育动作和减肥训练奠定了基础。

3．培养坚强的意志品质

一年级的下学期正是上耐力跑这个项目的时候，长跑是大多数学生不愿意参加的运动项目之一，对于肥胖者来说更是如此。但同时这也是培养学生良好意志品质的运动项目之一。在教学中把学生按耐力水平情况分为上、中、下三组进行练习，消除了差距太大的状况，消除了学生担心落后太多的局面。肖某被安排在耐力水平较差的那一组，鼓励这一组的同学只要能跑完就是胜利者。经过几节课的练习，测试的结果是，较差的这一组的同学成绩都进步不少，肖某每次跑完都汗流浃背，不仅达到减肥的目的，而且也培养了肖某顽强的意志品质。

(三)利用课余时间指导训练

1．合理安排训练的时间：一般是每周给肖某安排3次训练，每次训练时间在下午下课后，与每周的两节体育课交叉进行。刚参加训练时，每次训练时间为1小时左右。一段时间以后可增加训练次数。

2．每周进行一次体重的检查，安排在每次训练前进行，并登记在册，让肖某了解自己体重的变化情况，以便进行自我监督，同时让老师知道体重变化情况。

3．身体状况的检查：每次训练前了解肖某的身体情况，以便安排或调整当天的训练量。由于女生的生理特点，月经期间注意运动量的控制和运动方法的选择。

4．做好准备活动：通过准备活动可以使内脏器官逐渐兴奋起来，克服内脏器官的生理惰性，并使全身肌肉、韧带和关节得到充分的活动，使机体尽快达到适宜的协调的运动状态，提高神经和肌肉的兴奋性，增强肌肉和韧带的伸展性，从而使肖某在训练时避免机体受伤，为正式训练做好动员和准备。做准备活动时，要求先从小幅度的、局部的运动逐渐过渡到中幅度的、全身的运动，时间一般用10分钟左右，内容为慢跑、做操等，夏天可短些，冬天可长些。

5．采用有氧运动进行训练：这是指通过呼吸能够满足运动对氧气的需要，在不负氧债的情况下进行身体锻炼的方法。在有氧代谢状态下做运动，通过运动消耗多余的脂肪，达到减肥的目的。有氧运

动训练关键是掌握好运动强度，一般运动强度不大，每分钟的心率保持在120次至140次左右。时间较长，不少于20分钟。内容有：慢跑、球类运动(羽毛球、排球、篮球、乒乓球)健美操、韵律操、配乐器械操、快速走、登台阶、上楼梯、跳绳等。

6．局部肌肉力量训练：这是发达肌肉、增强力量、减少脂肪的最有效方法。肖某由于粗腰凸腹，针对这一肥胖的情况，选择以下3～5个动作进行练习，每个动作连续做2～4组，如仰卧起直举腿、仰卧屈膝举腿、仰卧起坐、俯卧支撑、俯卧举腿、器械练习和负重练习等等。动作次数和组数根据当天体力状况而定，动作难度由易到难，逐步增加，每组间隔时间不超过一分钟。

7．拉伸练习：既可以在垫上也可以站立进行练习。长久的柔韧拉伸训练使附着在骨骼上的肌肉韧带得到拉伸，变得纤长而有弹性，从而增加美感。拉伸练习可以徒手进行，也可以借助肋木或者在垫上进行。内容有：在体操垫上做俯卧手撑抬上体、跪撑体前屈、坐抱体前屈、盘腿体前屈、劈叉坐体前屈、直腿坐体前屈、站立体前屈、站立上体后仰、站立侧屈、站立髋部划圆、在肋木前做直臂体前屈或各种各样的伸展动作和压腿动作。每次训练可选5种不同的动作，练习10分钟左右。

8．整理活动：这是训练后进行的身体活动。运动后的整理活动通过肌肉放松而有节律的收缩，可以改善肌肉的血液循环，使缺氧和积聚的代谢产物迅速消散，有助于缓解肌纤维痉挛，并使吸氧量维持在一定的水平，有利于偿还“氧债”和加快乳酸消除，消除疲劳，促进体力恢复，使肌体由紧张运动状态转入轻松安静状态。在做整理活动时，先慢跑，然后再做全身的肌肉放松活动。整理活动的最佳强度约为训练强度的50％～60％左右，这有利于促进循环、呼吸功能保持一定的水平，可加速代谢产物的消散。整理活动量要逐渐减小，活动速度要逐渐减慢。活动时要结合深呼吸运动，以加大肺的通气量，提高气体交换。当感觉到呼吸和心脏搏动基本稳定，不适的感觉消失，身体觉得轻松时就可以结束整理活动。

(四)指导正确的饮食习惯

在进行减肥训练的同时，指导肖某正确的饮食习惯和营养是十分必要的。不允许训练后暴饮暴食，如果不控制三餐的分量，就无法达到减肥的目的，有可能还会更胖。因此，正常的饮食习惯和正确的饮食方法是十分必要的。帮助控制理想体重的主要因素之一是进食控制机制，它位于人的下丘脑。通过从食物获得的能量与人活动需要的能量获得平衡来控制体重。必须让她明白如果进入人体的能量与消耗的能量正好相等，体重将保持不变。如果摄入的能量多于消耗的能量，则多余的能量就会以脂肪的形式储存起来。高能食物应加以限制，进食的总量可以保持不变，不要过多减少碳水化合物类食物的摄入量，要减少高脂肪食物，食用低脂、高碳水化合物的食物。应加以控制的主要食品是炸薯条、炸薯片以及像巧克力这样的小吃。应吃全麦面包、土豆等富含碳水化合物的食品而不要靠甜食补充能量。让她明白每日饮食中三大营养成分所提供热量最佳比例为：50％的热量来自碳水化合物，20％来自蛋白质，30％来自脂肪。除坚持合理的营养外，还必须注意一日三餐的时间要准时，掌握早餐饱、午餐好、晚餐少的进食原则。科学地从事体育锻炼，科学地利用食物，将好的饮食习惯与经常的运动结合起来，是获得降体重持久效果和保持理想身材的最佳途径。

(五)减肥训练的注意事项

(1)做好充分的准备活动，冬天做准备活动时间要长一些，避免伤害事故的发生；(2)训练结束必须指导肖某做放松活动，使肌体尽快恢复；(3)经期锻炼时，运动量不宜过大，运动方法要讲究，不能做激烈的跳跃运动和腹部方面的力量性练习；(4)注意观察她的身体变化，运动量一定要控制，不可操之过急；(5)训练后，要及时更换汗湿的衣服，避免着凉；(6)进行肌力训练和拉伸练习时要注意保护与帮助，避免损伤；(7)掌握训练后的自我医务监督方法。监督方法有：1)锻炼后的心情：如果完成训练后休息一段时间感觉良好，精力充沛，心情愉快，渴望继续锻炼，说明运动量适度；反之，如果浑身软弱无力，精神萎靡不振，对锻炼失去兴趣，说明锻炼不当，需减少运动量。2)锻炼后的食欲：参加一个阶段的训练后，如果食欲良好或者不变，说明运动量适宜；如果食欲减退，甚至厌食，则为过度疲劳，需要适当减少运动量。3)锻炼后的睡眠：运动量适度所产生的良好反应是入睡快、梦少，晨起精神好；如果运动量过度则会失眠、多梦，晨起没精神。4)锻炼后的脉搏测量法：小强度锻炼后的脉搏频率为120次／分以下，在lO分钟以内恢复到锻炼前的脉搏频率。中强度锻炼后的脉搏为120―150次／分，在10分钟内，脉搏频率恢复到较锻炼前快30次／分以内。

5)其他不良反应：运动量过大或健康状况不佳的情况下，可能有头痛、头晕、恶心、气喘、上腹部不适、排汗量增加、四肢无力、肌肉抽痛等现象。一定要调整运动量，注意休息，这些不良症状会慢慢消失。

四、减肥训练结果

(一)实验前后肖某体质综合测试结果(表1)

从2006年2月第一次的测试结果可以看出：肖某的身高体重腰围比值远远超出了正常范围，属于超肥胖型。身体素质测试除了实心球以外，在班上处于最后一名。从2006年7月第二次综合测试的结果可以看出：肖某身体形态特征发生了明显的变化，体重下降了14公斤，既达到了减肥的目的，身体素质测试的成绩也提高了很多。由于注重腰部的训练，1分钟仰卧起坐进步最大。

(二)实验后肖某的体育现状

经过一个学期的实验，肖某现在上体育课时表现更加积极主动，也乐于参加班级或学校组织的体育活动，并能与同学们合作，自信心增加了，变得比较开朗活泼，养成了经常参加体育运动的良好生活习惯，她表示要把减肥训练坚持下去。

五、结论

1．教师可以在体育教学中培养肥胖学生热爱体育运动的精神和顽强的意志品质，结合体育教学内容，采取适当的教学手段，指导肥胖者积极参与运动，这是减肥的第一步。

第8篇：跑步减肥的最佳方法范文

白领信箱

从事文职工作的Jocasta，爱运动，更是马拉松爱好者，她曾参加渣打马拉松（半马）赛事。比赛后，Jocasta因工作忙碌暂停跑步多月，久而久之体重逐渐上升，故萌生减肥念头，重拾跑步鞋。Jocasta说：“早前有一天傍晚下班后练跑，照常热身后慢跑，并逐步加快。惟那次跑不到30分钟，突然手脚发软兼头晕，过了数秒后，更举脚乏力，差点晕倒。之后看医生求诊，检测血糖值为3.2mmol/L，属略低水平。”

虽说Jocasta是以运动的方式减肥，但她也是万千爱减肥女性中的一个缩影，就是不吃晚饭就拼命运动，以为这样能消耗更多热量，但往往这样会引发低血糖。

Q：具体血糖指数至哪个水平，才会有低血糖反应？

A：每人的身体对血糖分量承受能力有别，反应亦有不同。一般来说，承受能力较差的人士血糖值下跌至3.9mmol/L，就会有低糖反应，部分人士可承受低至3.2mmol/L，才会出现手抖情况。因以往有马拉松选手出现低血糖反应而昏倒猝死，故此，更不能忽视低血糖，建议有轻度反应人士应即时停止运动。

注意：部分减肥药含泻药及加快新陈代谢，服用后或会令身体糖分过分消耗。不少人以做运动减肥，但要留意，若突然感到头晕头痛，可能是低糖反应之一；个别人士甚至会短时间昏倒，后果不容忽视。

低血糖警笛

事实上，血糖量过低亦可导致严重后果。据了解，低血糖反应分轻、中及重度三级，轻度反应表征包括饥饿、手抖。中度情况可能出现视力模糊、头晕等；重度，即严重时更有机会出现抽搐、昏倒，甚至死亡。

低血糖反应三级制

轻度：突然感到饥饿、头昏眼花、颤抖（手抖、脚震）、焦躁、心跳加快、嗜睡、疲劳或冒冷汗等。

中度：头痛、视力模糊、意识混乱、言语模糊、动作缓慢或注意力集中困难等。

重度：昏倒、抽搐。

备注：嗜睡及疲劳是轻度低血糖反应患者的表现，因此容易被人忽略。而每个人身体对血糖分量承受能力有别，反应亦有不同。

低糖高危族

有三类人士需留意低血糖症状，饮食直接影响其血糖状况。

第一类运动员

运动员在运动时，由于身体热量及糖分迅速消耗，胰岛素未能及时启动，便会令血液内糖分偏低。

第二类减肥人士

进行减肥最少有两类减肥疗法会影响血糖水平。曾经流行的“肉食减肥法”，每餐只吃肉类，不吃淀粉质及其他食物，极大可能会令血糖消耗后无法补充。至于服用药物减肥，因部分减肥药含泻药及加快新陈代谢的成分，令身体过分消耗糖分。加上减肥亦涉及节食，在药物影响下较易出现糖分不足。

第三类糖尿新患者

年轻糖尿患者愈来愈多，须注射胰岛素抑制血糖过高情况。不过，有新患者担心用餐后血糖飙升，会同时减食，令注射胰岛素后血糖水平突然下降，产生低血糖反应。糖尿患者往往因嗜食而产生肥胖问题。若以运动或药物达到减肥效果，其低血糖反应风险将较一般人高。

减肥如何预防低血糖

倘若计划减肥，以运动的方式进行更为可取，可通过调节运动量达致理想体重。不过，为预防在运动期间出现低血糖反应，建议大家参考以下方式。

1.运动前补充淀粉质

运动是消耗热量的最佳方法，并能促进新陈代谢。若担心运动期间出现头晕、乏力等低血糖反应现象，可考虑运动前进食小量饼干及面包等淀粉质食物。因淀粉质可经消化而转化为糖分，而较不会令血糖波动。运动时若有低血糖反应，建议适量饮用含糖饮料，如半杯果汁或半罐汽水等，因流质食物较易被人体吸收。运动时间逾一小时，应饮用适量运动饮品，补充水分及糖分。

第9篇：跑步减肥的最佳方法范文

对于在城里呆惯了的人来说,经常到城市周边的田间山头进行越野行走,既是健身的新选择,也是一种时尚新潮,正推动着健身运动回归原始和自然。越野行走这种不同于一般走路的健身方式,叫做“竞步”,其健身效果与练习瑜伽不相上下,也是减肥的好方法。

有效的走路

在一家公司任职的小丘,平时工作很忙,没有时间去健身房锻炼,而且感觉对节奏很快的健身操也不太适应,所以她每天下班走路回家,周末则约上好朋友去郊区参加野外竞步,坚持了一段时间之后,不仅精神面貌比以前好了很多,而且身材越来越匀称了。

据健身专家介绍,步行按照进行的速度及强度可分为休闲式步行、急步式步行、竞步。竞步对健康人来说,是一项既安全又能促进整体健康及体能发展的活动,非常有助于减掉体内多余的脂肪。竞步的速度、强度与慢跑相当。而除了普通的竞步,还有一种由越野滑雪运动发展而来的“北欧竞步”,也正成为流行欧美的健身新潮,这种竞步加入了两根滑雪杖演变而来的手杖后,乏味的普通行走变成了时尚的健身潮流。

北欧竞步兴起的原因之一,在于它比普通的行走和散步更有利于人体健康,不但可以锻炼运动者的耐力、力量和四肢的肌肉,还能缓解颈部和肩部肌肉的紧张,运动期间心率比普通行走时快出约13%,大大提高了心血管功能。北欧竞步的动作能够充分调动身体的器官,比普通步行多消耗近一半的热量,而这些好处来自于北欧竞步时使用的两根简单手杖。

利用手杖进行的北欧竞步,是比散步有效,比慢跑安全,比健步行走更科学,内容更丰富的健身方式。相对于普通行走,北欧竞步需要更多的行走技巧,但这些技巧并不难学。在迈开左腿前行时,要求右手持手杖一同向前,左手则持手杖拄地,减轻右腿的负担,同时用力把身体推向前方,使行走时的步伐更大,速度也更快。这种运动开始时的唯一困难是,容易在手杖的带动下走成顺拐,但只要选择上坡路进行练习就很容易克服。

在手脚并用的交替往复中,主要肢体得到完全配合的锻炼,躯干则在左右摇摆,类似于游泳,不用走得很快,就可以提高心律,达到有氧运动的运动强度。科学家经过测算认为,在保持同样速度下,北欧竞步要比普通行走多消耗20%的热量,如果走得更快,多消耗的热量更可以达到46%,有效地消耗腰、腹、臀部的多余脂肪,达到减肥的目的,也是预防和治疗肩周炎的好办法。为了达到最佳的锻炼效果,一般每次行走时间应不低于30分钟。

愉悦的锻炼

在城市周边的乡村山野有很多适合竞步的地方,竞步对地形和装备的要求很低,一双舒适的慢跑鞋、一套亮丽的运动衣,喜欢北欧竞步的人再带上两根手杖,运动者几乎可以在任何地方大步向前。有关专家认为,制定竞步计划的时候,路线的选择、步速的变化尤为重要,平坦与坡路并设,步急与步缓交替的方案才更为合理。如果沿途有美景相伴,则更添走路乐趣,运动者锻炼健身的同时可以一边呼吸新鲜空气,一边欣赏优美风景,心情舒畅自不必言。